Hvad er Paleo diæt? Her er alt, hvad du behøver at vide

Ifølge Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, grundlægger af Milk & Honey Nutrition, afspejler Paleo-filosofien den måde, som vores (virkelig fjerne) forfædre spiste på, før landbruget, dyreopdræt og forarbejdede fødevarer kom frem. Diætens tilhængere mener, at menneskekroppen fungerer bedst på ting, der kan jages og samles, og at mere moderne fødevarer, som mejeriprodukter, bælgfrugter og korn, ikke er genetisk ideelle for os. (Nogle forskere har dog sat spørgsmålstegn ved gyldigheden af denne hypotese.)

For at vide præcis, hvad vores palæolitiske forgængere spiste, skal du bruge en tidsmaskine, der sender dig langt tilbage – for eksempel tilbage, før HIIT var hot, og spiraliserede grøntsager gik for at være pasta. (Fra 12.000 til 2,6 millioner år siden, for at være præcis.) Men da det ikke er realistisk, har den moderne Paleo-skaber Loren Cordain, PhD, baseret kosten på de planter og dyr, der fandtes i naturen dengang.

Interesseret af udsigten til at blive forfædreløs med det? Betragt dette som nybegynderens guide til alt, hvad Paleo er: fordele og faldgruber, hvilke fødevarer man skal spise (inklusive småkager!) og undgå på programmet, og hvordan man eksperimenterer med Paleo-livet uden at dykke helt ned i det. (Paleo-ish-it er en ting!). Vi ses, når vi vender tilbage til det 21. århundrede, fuldkorn…

Kig på videoen nedenfor for at se, hvad en registreret diætist mener om Paleo diæt:

Hvad kan jeg spise på Paleo diæt?

I en nøddeskal – men ikke jordnødder, de er ikke Paleo – er det meningen, at man kun skal spise det, der var tilgængeligt i den palæolitiske æra. “Reglerne er enkle: Begynd at spise kød, fisk, frugt, grøntsager, nødder, æg, frø, sunde olier og alt andet, som vores forfædre kunne have skrabet op fra jorden,” siger den registrerede diætist Bonnie Taub-Dix, RDN, der er skaber af BetterThanDieting.com og forfatter til Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table.

Når det kommer til at spise kød på Paleo-måden, er det vigtigt at finde frem til kilderne – de gamle dyr spiste trods alt ikke industrialiseret mad og blev ikke sprøjtet med hormoner. “En superstram Paleo-livsstil kræver, at man vælger græsfodrede, græsopdrættede og økologiske fødevarer”, siger Mary Shenouda, grundlægger af The Paleo Chef og Phat Fudge, et Paleo-baseret firma, der fremstiller præstationsfødevarer. Men hvis disse muligheder ikke er tilgængelige for dig, er det helt i orden. “Paleo-kosten er ikke eksklusiv eller kun for folk, der har råd til de dyrere fødevarer,” siger hun.

Der er også nogle få moderniserede fødevarer, som mange Paleo-spisere anser for at være i orden – nemlig ghee, honning, alkohol, bacon, salt og kaffe. “Kaffe blev bestemt ikke indtaget af vores palæolitiske forfædre, men mange Paleo diætister drikker det sort, uden mælkeprodukter eller sukker,” siger Maggie Michalczyk, RDN, grundlægger af Once Upon A Pumpkin. Paleo-folket er heller ikke helt imod alkohol. Det anbefales, at hvis du skal drikke, skal du gøre det med måde og vælge destilleret spiritus som vodka, tequila og brandy. Nogle mener også, at rødvin er okay på grund af dets høje indhold af antioxidanter.

Paleo-venlige fødevarer omfatter:

• Kød og fjerkræ (oksekød, lam, kylling, kalkun, kalkun, svinekød; vælg græsfodret eller økologisk, hvis det er muligt)
• Lever
• Skaldyr (vælg vildtfanget, hvis muligt)
• Eg (vælg frilands- eller græsningsdyr, hvis muligt)
• Nødder (men ikke jordnødder – de er faktisk bælgfrugter)
• frø
• Frugt
• Grøntsager
• Grøntsager
• Tobak (søde kartofler, yams, majroer)
• Krydderier
• Krydderier
• Kokosolie, avocadoolie, ekstra jomfruolivenolie

Hvad må jeg ikke spise på Paleo diæten?

Det kommer måske ikke som nogen overraskelse, men du bliver nødt til at droppe nogle få fødevarer, når du går på Paleo-kost – især dem, som stenalderfolket ikke ville have spist. “Du udelader gluten, både hele og raffinerede kornsorter, mejeriprodukter, bælgfrugter, soja, sukker, forarbejdede fødevarer og ting, der kan forårsage betændelse i din krop,” siger Shenouda.

Retningslinjerne for Paleo-spisning kan virke grundlæggende nok – spis dette, ikke det – men for at få succes med at blive hulekvinde skal man være lidt klog, når det kommer til forarbejdede fødevarer. “Jeg fortæller folk, at hvis det ser ud, som om det er lavet på en fabrik, eller hvis det kommer i en kasse, en krukke eller en pose, er det sandsynligvis ikke Paleo,” siger Taub-Dix.

Paleo no-go fødevarer:

• Korn (fuldkorn, hvede, spelt, rug, byg, quinoa, havre, brune ris og andre glutenfri kornsorter)
• Legumes (bønner, jordnødder, linser, soja)
• Mælkeprodukter (smør, ost, yoghurt, mælk, is)
• Nogle vegetabilske olier (sojabønneolie, grapefrøolie)
• Hydrogeniserede olier (margarine)
• Sukker og majssirup med højt fructoseindhold
• Kunstige sødestoffer
• Fremstillede fødevarer

Hvorfor er folk egentlig så bange for gluten? Få mere at vide i vores seneste afsnit af You Versus Food:

Hvordan ser et typisk Paleo-måltid ud?

Okay, så er du kommet godt fra start. Dit køleskab ligner et bondemarked, og du har tømt dit spisekammer for alle kornsorter, jordnøddesmør og forarbejdede fødevarer. Hvad nu?

Paleo måltider ser faktisk ikke så meget anderledes ud end det, du kan spise under et program som Whole30. “En typisk morgenmad for mig kan være en smoothie, æg med kalkunbacon eller lox”, siger Shenouda.

Kyllingesalat, burgere uden boller, salater, wokretter og grillet fisk er alle Paleo-godkendte frokost- og aftensmadsmuligheder, siger Michalczyk. Der er blot én advarsel: Når du forbereder dig selv, er det vigtigt at huske, at de fleste saucer, marinader og dressinger ikke er Paleo-godkendte, da de ofte indeholder skjult sukker eller ikke så sunde olier.

Hvad med at spise Paleo på restaurant?

Det kan være svært at holde sig til en Paleo-plan, når man spiser ude, og det er det, som Michalczyk mener, er den største ulempe. “Generelt er meget strenge diæter sværere at følge end mere fleksible diæter, især hvis du har et job eller en livsstil, der indebærer, at du ofte spiser ude”, siger hun. Ja, det er en mulighed på dine go-to fast casual kæder – som Chipotle og endda Olive Garden. Du skal bare være lidt specifik – eller rettere sagt “kreativ” – med din bestilling.

Shenouda siger, at du vænner dig til at planlægge på forhånd, når du besøger en restaurant. “Vær tålmodig. Tænk fremad. Ring i forvejen for at finde ud af, om kokken vil være villig til at arbejde sammen med dig,” råder hun. Hun har haft succes med at bruge sætninger som: “Jeg har disse madkrav og restriktioner. Jeg vil spise alt, hvad kokken vil tilberede med disse krav i tankerne.” I tvivlstilfælde, tilføjer hun, er nogle almindelige grøntsager og et almindeligt stykke kød et ret sikkert bud. (Og hun tager Phat Fudge og en avocado med sig, uanset hvor hun tager hen, bare for en sikkerheds skyld.)

Hvordan skal jeg træne med Paleo diæt?

Du vil ofte høre Paleo typer henvise til programmet som en “livsstil”. Det skyldes, at bevægelse er en anden vigtig del af ligningen – vores forfædre brugte trods alt primært mad som brændstof til deres livsstil, hvor de konstant var på farten.

Paleo træning er baseret på det samme princip som Paleo spisning: Bevæg dig, som du er skabt til at bevæge dig, og gør det ofte. Der er ikke noget specifikt fitnessregime, der anbefales i planen, men målet er at være så aktiv som muligt. Du har måske hørt, at planen er populær i CrossFit-fællesskaber – og selv om fans af funktionel fitness måske har hjulpet med at gøre Paleo-kosten populær, behøver du ikke at gå til Paleo for at prøve den populære træning, forsikrer Phipps. (Eller omvendt.)

Okay, men er det faktisk godt for dig at gå til Paleo?

Der er nogle få fordele ved Paleo diæten, som stort set alle wellness-professionelle kan tilslutte sig. “Generelt set vil det at fjerne forarbejdede fødevarer fra nogens kost give uendelige sundhedsmæssige fordele”, siger Chenouda. “Junkfood er ikke måden at opnå optimal levevis og ydeevne på.”

Det er også superhøjt indhold af protein, hvilket er godt for atleter eller alle, der forsøger at tage muskler på, siger Michalczyk. Da den desuden er mælkefri og kornfri, er Paleo diæt en god spiseplan for folk med disse intolerancer eller allergier, tilføjer hun.

Phipps og Shenouda mener, at de, der lider af kroniske lidelser, der er forbundet med inflammation, kan have mest gavn af Paleo. “Som registreret diætist anbefaler jeg denne plan som en antiinflammatorisk protokol til at hjælpe med at lindre symptomer i forbindelse med lupus, MS eller gigt,” siger Phipps. Anekdotisk har Shenouda hørt kvinder sige, at de har oplevet lindring af bl.a. migræne, udslæt, oppustethed og IBS.

Er der nogen grunde til ikke at gå til Paleo?

Som med enhver restriktiv spiseplan er der et par ulemper forbundet med Paleo livsstilen. “Når du siger farvel til mejeriprodukter, bønner og korn, går du måske glip af nogle vigtige næringsstoffer, især calcium, D-vitamin, B-vitaminer og fibre,” siger Michalczyk. Derfor anbefaler Phipps det ikke til folk, der ikke har brug for at fjerne mejeriprodukter og korn af helbredsmæssige årsager.

Andre eksperter mener, at du stadig kan gå til Paleo og få alle de næringsstoffer, du har brug for, men du skal planlægge måltiderne omhyggeligt. Du skal fokusere på at få D-vitamin fra fødevarer som broccoli, svampe og fiskekonserves og kalcium fra mandelsmør, chiafrø, grønne grøntsager og blomkål, siger Michalczyk. Taub-Dix tilføjer, at det at spise nok lever, fisk og skaldyr, fjerkræ og grøntsager kan hjælpe med at bekæmpe tabet af B-vitaminer, når du holder op med at spise korn.

“De første par uger skal du føre en maddagbog for at følge dine Paleo-fødevarevalg, og hvordan de får dig til at føle dig,” foreslår Michalczyk. “Er du sulten? Er du tømmermænd? Er du træt? Er du ked af det? Din krop vil hjælpe dig med at finde ud af, om denne diæt får dig til at føle dig godt tilpas eller ej. Hvis du føler noget af det ovenstående, er det tid til at tale med en diætist eller læge.” De er de eneste, der med sikkerhed kan fortælle dig, om du mangler nogle næringsstoffer.

Kan jeg lave Paleo halvvejs?

Det korte svar er ja – men det afhænger af, hvorfor du prøver Paleo. Hvis du forsøger at lindre specifikke symptomer, anbefaler Phipps, at du følger diæten strengt i mindst seks uger, da det vil give din krop tid til at vænne sig til den. (Og hvis dette er tilfældet, bør du også gøre det med en eksperts velsignelse og tilsyn). Men hvis dit mål blot er at komme væk fra forarbejdede fødevarer, har du et vist spillerum. En palæo-vegansk kost er f.eks. en mulighed.

Shenouda anbefaler at starte med en “PaleYOU”-kostplan – grundlæggende set en Paleo-kost, der er skræddersyet til at opfylde dine personlige behov og mål, i modsætning til målene i Paleo-programmet. Michalczyk anbefaler at gå “Paleo-ish”, hvilket indebærer at spise Paleo fem dage om ugen og ikke de to andre dage.

Du kan også gå stille og roligt ind i det, siger Taub-Dix – ikke en dårlig idé, når man tænker på, at det at gå fra nul til 100 på kød og grøntsager kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker. “Hvis du tror, at Paleo-planen er noget for dig, men ikke ønsker at gå til den med fuld kraft, kan du prøve bare at skære nogle af dine kulhydrater,” foreslår hun.

Når det kommer til at eksperimentere med forskellige spiseplaner – uanset om det er Paleo, veganisme, keto eller noget andet – er det vigtigste, ifølge Michalczyk, at gøre det, der er bæredygtigt på lang sigt for dig.

Originalt offentliggjort den 22. august 2018. Opdateret den 26. december 2019 med yderligere skrivning og rapportering af Kells McPhillips.

Hvis du er klar til at komme i gang, så prøv disse Paleo-spiser før og efter træning. Og lær, hvordan du laver en portion stenaldergodkendte muffins.