Flatfødder og fodkramper
Det er utroligt, hvor mange mennesker hader deres fødder. Normalt er det på grund af hård hud, baller og indgroede tånegle, men hvis du nogensinde har oplevet fodkramper, vil du også hade dem.
Det er ikke alle tilfælde af flade fødder, der nødvendigvis er dårlige. Børn udvikler ikke en stærk hvælvstruktur, før de er omkring 10 år gamle, og voksne med en familiehistorie med flade fødder finder måske aldrig grund til at klage.
Men selv om flade fødder og fodkramper ikke altid går hånd i hånd, gør de det ofte. Der er andre årsager til kramper, såsom elektrolytforstyrrelser, overbelastning af foden og skadeligt fodtøj, men en sammenklappet fodbue ændrer hele fodens form og lægger en masse ekstra belastning på musklerne.
Der er et par måder, hvorpå du kan se, om du har sammenklappede fodbuer og dermed platfødder. Den første består i at få våde fødder og lave et aftryk på et tørt stykke gulv. Indersiden af aftrykket skal være tørt, da en sund fodbue ikke ville være kommet i kontakt med gulvet.
Den anden måde er at lægge dine fodsåler sammen. Kontroller, om hver vrist stort set er i kontakt med hinanden i længden af fødderne, eller om der er en god deling af fødderne omkring midterpartiet. Endelig, kan du komfortabelt sætte din tommelfinger ind under vristen, mens du står?
Flatfødder og knæproblemer
Mange mennesker med flade fødder oplever, at deres ankler ruller indad ved hvert skridt. Du kan bekræfte dette ved at se dig selv i et spejl, når du går på et løbebånd i fitnesscentret, bede en ven om at følge dig, mens du går, og ved at kontrollere, om sålerne på dine mest brugte sko eller kondisko er særligt slidte på indersiden af hælen.
Med en overdreven indadgående rotation af anklen vil sener og ledbånd, der forbinder musklerne og knoglerne i hælen og skinnebenet, blive strakt længere på indersiden af underbenet end på ydersiden. Når underbenet trækkes ud af linjen, kan knæet ikke følge det rette spor, og dette er en af de almindelige årsager til knæsmerter.
Ortotika eller øvelser?
Søg efter platfødder på internettet, og du vil finde toppen af den første side fuld af reklamer for ortopædiske fodindlæg, der indsættes i skoen. Disse giver en vis højde til indersiden af foden, forhindrer anklen i at rulle indad og retter underbenet op, hvilket mindsker belastningen på vævsstrukturerne omkring foden, anklen og knæet. Ved at give støtte kan de dog i sidste ende svække området yderligere i stedet for at styrke det.
Manual Therapist Christine Buckley, PhD, der opererer fra Fit for Purpose i Skipton, har arbejdet med det britiske triatlonhold og var en del af det medicinske team ved Commonwealth-legene i Glasgow, anbefaler ortoser, når det er nødvendigt og især til kortvarig smertelindring, men også nogle øvelser:
“Foden spiller en afgørende rolle i den statiske kropsholdning og i dynamiske bevægelser, der er involveret i gang og løb, og kan lide af overbelastning og traumatiske skader, der forårsager dysfunktion i foden. Dette kan så resultere i vidtrækkende problemer længere oppe i den kinetiske kæde, der påvirker knæ, hofter, bækken og ind i ryggen og overkroppen.
I stedet for at ty til ortoser eller indlægssåler for at tilføje støtte til foden for at behandle smerter eller skader, kan det være en bedre langsigtet tilgang at arbejde på at styrke de intrinsiske og extrinsiske muskler, der er involveret i fodens funktion. Med en stærk, smidig, stabil og funktionel fod og ankel kan risikoen for tilstande som platfod, baller, plantar fasciitis eller plantar hælsmerter og traumatiske skader reduceres og præstationen forbedres.”
Øvelser til stærke, smidige fødder og knæstabilitet:
Øvelse 1:
Stå på det nederste trin på din trappe i kondisko eller lignende fodtøj med et greb og kun med fodballen på trinnet. Hold fast i gelænderet eller væggen for at sikre balance og kontrol, og stræk akillessenen ved at sænke vægten gennem hælene, så de bageste tre fjerdedele af foden langsomt falder ned under trinets kant. Det bør ikke være smertefuldt.
Øvelse 2:
Stå på den ene fod og næsten på tåspidserne på den anden, så kun mellemrummet mellem fodballen og tåspidserne har kontakt med gulvet. Begynd at lægge lidt vægt gennem denne fod, idet du holder foden stiv og bevæger hoften lidt fremad for at strække senerne i hele mellemfoden og mellemfodsknoglerne (tåleddene). Hold i 20 sekunder, og gentag med den anden fod.
Øvelse 3:
“Kort fod”: Styrk musklerne i mellemfoden ved at spænde fødderne sammen, mens du står. Pas på ikke at krumme tæerne, hold dem så flade som muligt. Hold sammenpresningen i 10 gange, og gentag den, indtil du mærker træthed i musklerne i fødderne.
Øvelse 4:
Køb et “fysiobånd” i en løbebutik eller i en sportsforretning. Disse er flade strækninger af gummi, der typisk er ca. en meter lange og 15 cm på tværs. Slå det rundt om et af benene på din seng og bind enderne sammen. Sæt dig på din seng ca. 2 fod fra det ben, som båndet er fastgjort til, og træk i båndet, så forfoden er inden for det. Hold hælen plantet mod gulvet, og begynd at dreje foden indad, så båndet strækkes yderligere. Slip langsomt, og bliv ved med at gøre dette, indtil musklen, der løber ned langs indersiden af skinnebenet, begynder at gøre ondt. Skift derefter rundt om hjørnet af din seng for at træne den anden fod.
Musklen, der arbejdes her, kaldes Tibialis posterior. Den er forbundet med ydersiden af knæet og dens sene, med indersiden af anklen, og krydser underbenet fra ydersiden til indersiden og forhindrer således, at anklen ruller indad, når den er helt i orden. Træning af denne muskel er en glimrende fordel for svage fodbuer.
Hvad kan ellers hjælpe på flade fødder?
Andre foranstaltninger, der kan hjælpe på flade fødder og de tilhørende strukturer, omfatter barfodsløb (bare rundt i huset er fint), hælhævninger (at stå op på tæerne) og et-benede knæbøjninger, hvis du kan klare dem, for at forbedre de stabiliserende muskler omkring knæet.
Slutteligt kan du bruge en tennisbold eller en massagebold med pigge af lignende størrelse (fra fysio-centre) til at sprede fodens muskler, sener og led. Du skal blot rulle foden i dens længde over bolden så fast, som du kan tåle. Dette kan gøres siddende til at begynde med, og man kan gå over til stående stilling, så man kan lægge lidt mere vægt på bolden. Det er ikke behageligt, men effektivt til at lindre spændinger i fødderne og en ret tilfredsstillende smerte!
Hvis du lider af smerter som følge af disse problemer, bør du overveje at anvende Atrogel 2-4 gange om dagen for at opnå lindring i 20-30 minutter eller tage nogle Atrosan tabletter over 4-6 uger, hvis smerterne er længerevarende. Hos A.Vogel tror vi på, at patienten hjælper sig selv til sundhed, derfor øvelser og strækøvelser, men manuelle terapeuter som Christine er der til at rådgive om ortoser, knæstøtter og individualiserede foranstaltninger, hvis de generelle råd her ikke begynder at hjælpe i løbet af en måned eller to.