Graviditet stiller særlige krav til din krop med hensyn til ernæring. Så hvis du forsøger at blive gravid – nu er det ideelle tidspunkt til at lære om, hvilke fødevarer næringsrige fødevarer du bør spise mere af, og hvilke fødevarer du bør undgå. Her er nogle ændringer, du kan foretage i din kost, når du forsøger at blive gravid.
Grundlæggende råd om sund kost
For at opfylde det gennemsnitlige behov for næringsstoffer hos både gravide og ikke-gravide kvinder anbefaler Australian Guide to Healthy Eating et måltal for antallet af daglige portioner fra hver af de fem centrale fødevaregrupper, afhængigt af om en kvinde er gravid eller ej. Se, hvordan dit sædvanlige indtag er i forhold hertil.
Anbefalede daglige portioner fra Australian Guide to Healthy Eating
- Grøntsager og bælgfrugter/bønner: 5 portioner om dagen. En portion = 75 g eller en halv kop kogte grønne eller orange grøntsager, en kop rå salatgrøntsager, en halv mellemstor kartoffel, en tomat.
- Frugt: 2 portioner om dagen. En portion = 150 g eller et mellemstort stykke (æble, banan, appelsin), to små stykker (abrikoser, kiwi), en kop frugt i tern eller frugt på dåse.
- Korn (korn), for det meste fuldkornsprodukter eller fiberrige varianter: 6 (ikke gravide) til 8,5 portioner om dagen (gravide). En portion = en skive brød, en halv kop kogt ris, pasta eller grød, en kvart kop müsli, tre fuldkornsknækbrød.
- Magert kød og fjerkræ, fisk, æg, tofu, nødder og frø, bælgfrugter og bønner: 2,5 (ikke gravide) til 3,5 portioner pr. dag (gravide). En portion = 500-600kJ, f.eks. 65 g kogt magert kød, 80 g kogt magert fjerkræ, 100 g kogt fisk, to æg, 170 g tofu, 30 g nødder, en kop kogte bønner.
- Mælk, yoghurt, ost eller alternativer, for det meste med reduceret fedtindhold: 2,5 portioner om dagen. En portion = 500-600kJ, f.eks. 250 ml mælk, 200 g yoghurt, to skiver (40 g) ost.
Vokser din familie?
Opdag nyttige oplysninger om planlægning af en baby, håndtering af perioden efter fødslen og overgangen til forældreskab – herunder pleje- og fødselsmuligheder, sundhedsdækning og omkostninger i forbindelse med graviditet, fertilitet og IVF, tips fra læger og meget mere.
Hvad skal man spise, når man forsøger at blive gravid
I Australien spiser de fleste mennesker ikke som anbefalingerne i Australian Guide to Healthy Eating (den australske guide til sund kost). Men det er vigtigt at få et udvalg af næringsrige fødevarer før og under graviditeten.
Her er en hurtig guide til, hvad disse næringsstoffer gør, og hvor du kan finde dem:
- Protein er nødvendigt for vækst og for at støtte udviklingen af barnet under udvikling. Gode kilder er magert kød, kylling, fisk og skaldyr, mejeriprodukter, nødder, æg og bælgfrugter, herunder baked beans, kikærter, linser og kidneybønner.
- Fibre hjælper med at forebygge forstoppelse. Transittiden i fordøjelseskanalen bliver langsommere under graviditeten, plus at visse jerntilskud kan udløse forstoppelse. Gode kilder til fibre omfatter fuldkornsbrød eller fuldkornsbrød, fiberrige kornsorter, havre, grøntsager og frugt.
- Folat er nødvendigt for at danne de celler, der udgør kroppens væv. Det er også med til at forhindre, at der opstår neuralrørsdefekter hos barnet under udvikling, f.eks. spina bifida. Gode kilder er bl.a. beriget brød og morgenmadsprodukter, hvedekim, grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, tomater, jordbær og appelsiner.
- Jod er nødvendigt for produktionen af skjoldbruskkirtelhormon, som hjælper med at regulere stofskiftet. Det er også nødvendigt for fosterets hjerneudvikling. Gode kilder er bl.a. brød beriget med jodholdigt salt (de fleste kommercielle brød indeholder jodholdigt salt), laks og tun på dåse og anden fisk.
- Calcium er nødvendigt for at optimere knoglemassen. Gode kilder omfatter mejeriprodukter, beriget sojamælk, grønne bladgrøntsager, nødder, frø og fisk på dåse med ben.
- Jern er nødvendigt for at danne røde blodlegemer, der kan transportere ilt gennem moderen og barnet under udvikling under graviditeten. Gode kilder omfatter rødt kød, kylling, fisk, berigede kornprodukter, æggeblommer, grønne bladgrøntsager, bælgfrugter og nødder. Bemærk, at vegetariske kilder optages bedre, hvis de spises samtidig med en fødevare med et højt indhold af C-vitamin, f.eks. frisk frugt, citron- eller limesaft eller grøntsager som peberfrugt, broccoli eller tomater.
- Zink er nødvendigt for væksten hos barnet under udvikling og for at hjælpe kroppen med at afværge infektioner. Gode kilder omfatter kød, østers (spis dem ikke rå under graviditeten), æg, fisk og skaldyr, nødder, tofu, miso, bælgfrugter, hvedekim og fuldkornsprodukter.
Multivitaminer
Kvinder, der planlægger eller er tidligt gravide, har sandsynligvis brug for tilskud af folinsyre og jod. Under graviditeten kan multivitamintilskud anbefales til nogle kvinder, især når en kvinde på forhånd følger en særlig diæt eller en diæt for at begrænse vægtøgning eller har andre sundhedsproblemer eller misbrug. Vegetarer og gravide unge kan have behov for kosttilskud. For personlig rådgivning kontakt en akkrediteret praktiserende diætist.
Kviksølv og fisk
Fisk og skaldyr er vigtige kilder til protein og mineraler og er en vigtig kilde til omega-3-fedtsyrer, som spiller en vigtig rolle i barnets udvikling af centralnervesystemet, hjernen og nethinden i øjnene.
Undgå: De nuværende råd om fisk under graviditeten er, at man ikke må spise haj (flage) eller billfish (sværdfisk, broadbill og marlin) og;
Begræns: Orange Roughy (dybhavsaborre) eller havkat til en gang om ugen.
Inkluderer:
Inkluderer: Gravide kvinder i Australien kan uden risiko spise fisk, hvis den er fanget i australske farvande, herunder laks og tun på dåse op til to til tre gange om ugen.
Vores undersøgelser viste, at gravide australske kvinder spiser mindre fisk, end det anbefales i den australske guide til sund kost. Vi vurderede, at den ugentlige eksponering for kviksølv ved at spise to til tre portioner australsk fisk om ugen ville ligge langt under målene.
Hvad skal man undgå, når man forsøger at blive gravid
Alkohol
Alkohol er især farligt for barnet under udvikling i den tidlige graviditet, så det er bedst at undgå alkohol helt, så snart man planlægger graviditet. Tal med din læge, hvis du har brug for hjælp til at håndtere dette.
Listeria-risiko under graviditet
Når en kvinde er gravid, er hendes immunsystem svækket. Det gør dig mere modtagelig over for madforgiftning. Derfor er det ekstra vigtigt altid at vaske hænder før og efter håndtering og tilberedning af fødevarer.
Listeria er et insekt, der kan forårsage madforgiftning, og det findes i nogle almindelige fødevarer. Gravide bør undgå følgende fødevarer for at mindske risikoen for at få madforgiftning, som kan være skadelig for gravide kvinder og deres barn.
- Undgå færdigpakket pålæg, delikatessevarer og sandwichbarer. Vælg i stedet hjemmelavet kød eller ost, æg eller fisk på dåse, og lav det til hjemmelavede sandwiches.
- Undgå færdiglavede forkogte kyllingestykker. Vælg i stedet hjemmelavet kylling eller varm take-away hel kylling eller store stykker, men spis det straks, mens det stadig er varmt.
- Undgå rå og kølede fisk og skaldyr. Dette omfatter østers, sashimi eller sushi, røget laks, spiseklare pillede rejer, rejecocktails, sandwichfyld og rejesalater.
- Undgå færdigtilberedte eller færdigpakkede salater og salater fra salatbarer eller buffeter. Vælg i stedet frisklavede hjemmelavede salater, friske, konserverede eller frosne frugter og grøntsager.
- Undgå bløde, halvbløde oste som brie, camembert, ricotta, feta og blåskimmelost. Vælg i stedet hårde oste som cheddar eller velsmagende smelteost eller almindelig hytteost, hvis de er færdigpakkede af producenten.
- Undgå blød is og upasteuriserede “rå” mejeriprodukter. Vælg i stedet emballeret frossen is og pasteuriserede mejeriprodukter som mælk, yoghurt og creme fraiche.
- Vær ekstra forsigtig med fødevarer, der serveres kolde eller ved stuetemperatur, og undgå buffeter. Listeria kan leve ved lave temperaturer. Madlavning dræber listeria, men maden skal opvarmes, indtil der stiger damp op af den.
Find ud af mere
Hvis du har en medicinsk tilstand eller sundhedsproblemer, der betyder, at du har brug for mere specifik rådgivning, kan du bede om at blive henvist til en akkrediteret diætist for at få personlig ernæringsrådgivning. Besøg afsnittet ‘Find en APD’ på Dietitians Association of Australia’s websted.