At opbygge stærke, velformede balder har altid været en prioritet for vægtløftere og fitness-entusiaster, men det er endnu mere vigtigt nu, hvor alle øjne er rettet mod balderne. En øvelse, som næsten alle laver for at forme og styrke gluteusmusklerne, er squat. Denne sammensatte bevægelse målretter effektivt alle musklerne i underkroppen, især quadriceps, hamstrings og glutes. Fordi det er en sammensat bevægelse, der arbejder med flere muskelgrupper på én gang, fremkalder den et større hormonelt respons end isolationsøvelser. Det er en fordel, når du forsøger at tabe fedt og forbedre din kropssammensætning. Squats rule!
Problemet med svage glutes
De muskler, der udgør dine glutes, er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Hvis du forsøger at opbygge stærkere og mere velformede glutes, er alle squat-varianter rettet mod disse muskler i en eller anden grad. Den største muskel i denne gruppe er gluteus maximus. Faktisk er gluteus maximus en af de stærkeste muskler i din krop. Desværre medfører for meget siddende arbejde og ikke regelmæssig træning af de tre hovedmuskler, der udgør balderne, at dette område atrofierer. Atrofierede glute-muskler er et æstetisk problem, men de øger også risikoen for lænderygproblemer. Denne trio af muskler påvirker bevægelsen af dine hofter og knæ, så glute-muskler, der mangler styrke, øger også risikoen for skader.
Hvilke squat-varianter er bedst til at ramme balderne?
Squats aktiverer glute-musklerne, men er der nogle squat-varianter, der aktiverer dem mere? En undersøgelse kiggede på stance width, hvor langt du placerer dine ben fra hinanden, når du squatter, og hvilken effekt det har på glute aktivering. For at gennemføre denne undersøgelse målte forskerne muskelaktivering i lår- og glute-musklerne ved hjælp af en teknik kaldet EMG. EMG er en teknik, der måler graden af muskelaktivering under en øvelse. Det er et populært forskningsværktøj til at se, hvilke øvelser der er mest effektive til at målrette forskellige muskelgrupper.
I denne undersøgelse målte forskerne EMG-aktiviteten under squat, når deltagerne brugte tre forskellige stillinger – small width stance (fødder i 75 % af skulderbredden), moderat stance (fødder i skulderbredde) og wide stance (fødder i 140 % af skulderbredden). Resultaterne? Ved at bruge en bred stance maksimerede aktiveringen af gluteus maximus. Interessant nok påvirkede standbredden ikke graden af aktivering af hamstring og quadriceps, selv om aktivering af quadriceps var højere end aktivering af hamstring og gluteus maximus.
Betyder squatdybden noget?
De fleste mennesker squatter til 90 grader og stopper derefter. Når du går ned over 90 grader, laver du et dybt squat. Er dyb squat bedre til at opbygge glute styrke? En lille undersøgelse, der kiggede på squatdybde på glute aktivering viste, at aktivering af gluteus maximus er højere, når du går ned under 90 grader. Så hvis du går dybere, aktiverer du måske dine glutes mere. Hvis du vælger at squatte under 90 grader, skal du sørge for, at dine knæ er sunde. Dybe squats er hårdere for knæene, især hvis du ikke bruger en god form. Begynd med ingen ekstra modstand i starten, indtil du føler dig tryg ved bevægelsen og udfører den korrekt.
Mindst én undersøgelse skulle aflive frygten for, at dyb squat er risikabelt for sunde knæ. Forskning offentliggjort i Clinical Biomechanics viste, at squat til 110 grader ikke var mere belastende for knæleddet end squat til 70 grader. Når du laver squat med god form, kan det faktisk styrke dine knæ og mindske din risiko for skader.
En anden squat-variant, der er målrettet dine glute-muskler, er etbenede squats, især hvis du laver dem på et ustabilt underlag som f.eks. en Bosu-bold. Et-benede squats er særligt effektive til at målrette gluteus medius. Stærke gluteus medius-muskler hjælper med at stabilisere din hofte og dit bækken og hjælper med laterale bevægelser. De hjælper også med at holde dine knæ i den rette position. Det er overflødigt at sige, at du ønsker, at de skal være stærke. Stramme gluteus maximus-muskler er mere æstetisk tiltalende, men gluteus medius-styrke er vigtig for at forebygge skader. Desuden er et-benede squats, især på et ustabilt underlag, gode til at forbedre balancen. Igen, start uden vægt, især hvis du er på et ustabilt underlag.
Den form, du bruger, når du squatter, påvirker også glute-aktiveringen. Når du skubber tilbage og lægger vægten på hælene, når du squatter, får du mere engagement i gluteus maximus. Sæt dig tilbage med vægten på hælene, som om du sætter dig på en stol. Ved at placere vægten i hælene beskytter du også dine knæ.
For Firm, Rounded Buttocks, Make Sure Your Exercise Routine is Well Rounded
Squats og deres variationer er kun én gruppe af øvelser til at styrke og forme dine balder. Det amerikanske Council on Exercise brugte EMG til at se på glute-aktivering, når deltagerne udførte nogle af de mest almindelige baldeøvelser. Flere af disse øvelser var lige så effektive som squat. De mest effektive var lunges, firevejs hip extensions, quadruped hip extension og step-ups på en kasse med håndvægte i hånden. Ved at indarbejde alle disse øvelser i din træning, ud over squat, kan du målrette dine glute-muskler på forskellige måder.
Glem ikke – hvis du bærer for meget fedt på dine balder, har du også brug for højintensiv cardio og opmærksomhed på kosten for at reducere det fedt, der dækker de muskler, som du arbejder hårdt for at forme. At opbygge stærke, velformede balder kræver en trestrenget tilgang – styrketræning, konditionstræning og god ernæring.
Strength and Conditioning Research. “How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?”
Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat (Hvordan påvirker standbredden muskelaktiviteten i squat). Medicin og videnskab i sport og motion. (1998)
Bret Contreras. “Best Squat Depth for Glute Activation”
Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.
American Council on Fitness. “ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training” februar 2006.
J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861.
Relaterede artikler af Cathe:
Why Squat Depth Matters
Squat Depth: How Low Should You Go?
3 Reasons Your Glutes Aren’t Developing
Squats vs. Lunges:
De overraskende fitnessfordele ved halve squats
Flade balder: Hvad er bedre for glute-udvikling?
Den overraskende fitnessfordele ved halve squats
Hvad er de bedste øvelser til at øge flade balder?
Hvor effektive er dødløft til udvikling af glute?
Styrketræning: Hvorfor du skal fokusere mere på din bageste kæde
Hvad sker der, når den største og stærkeste muskel i din krop er svag