Hvor mange dage tager det at skabe en vane? “Ikke 21,” siger videnskaben.

Næste gang jeg hører, at det tager 21 dage at danne en vane, skyder jeg mig selv.

Nu ikke rigtig, jeg sætter mere pris på mit liv end det, men det er stadig smertefuldt at høre den samme misforståelse igen og igen og igen.

Hvor vi dykker ned i, hvor lang tid det egentlig tager at danne en vane, så lad os diskutere:

Hvorfor skal du overhovedet bekymre dig om vaner? Hvad betyder det at gøre noget til en vane?

Vane er en adfærd, som du gør gentagne gange og næsten ubevidst. Du gør det bogstaveligt talt bare.

Kørsel er et godt eksempel. Du åbner døren for din hund automatisk. Du tager din sikkerhedssele på uden at tænke over det. Så kører du til din bedste vens hus, mens du tænker på alt andet i universet end din rute, eller om du skal skifte gear, eller hvordan du skal tage et sving.

Du har kørt nok og kørt denne bestemte rute så mange gange, at alt dette er latterligt let for dig. Så let, at du har den luksus at sætte dine tanker andre steder hen.

Nu er det her, hvor det bliver rigtig interessant.

Da en vane er en anden natur, føles det ubehageligt, når du ikke gør det.

Sig, at du har den vane at spise is, når du er ked af det. Har du nogensinde prøvet at stoppe dig selv med at trøstespise? Hvordan føltes det? Måske blev din lyst til småkager intensiveret?

Har du nogensinde hørt folk, der træner regelmæssigt, sige ting som, at deres krop klager, hvis de går glip af en træning og ikke kan komme tilbage til yoga/træningscenteret/hvad det nu er, de laver? (Eller er du en af dem?)

Det er vanen, der slår ind. Og det viser, hvorfor det at danne gode vaner kan være så afgørende: Du vil være naturligt tilbøjelig til at gøre ting, der er gode for dig, og selv hvis noget kommer i vejen, vil det kun forstærke dit ønske om at få det til at ske.

Nu tilbage til 21-dages reglen.

Giver 21-dages-reglen for at danne en vane overhovedet mening?

Hvor vi går i detaljer med, hvordan dette blev populært, skal vi først skærpe vores kritiske tænkning.

Her er det smuthul, jeg ser med det samme: Hvad menes der med en vane? Hvilken type adfærd skal man gøre til en vane?

For det vil helt sikkert være anderledes at gå fra 7 til 8 glas vand om dagen end at gå fra 3 til 8. Og begge dele vil føles anderledes, når man skifter fra at stå op kl. 9 om morgenen til at stå op kl. 8 om morgenen.

Og igen vil alle dele være anderledes, hvis man forsøger at erstatte sin vane med at spise småkager med gulerødder (det lyder som en dårlig idé, lad være med at prøve det.)

Så hvad er det præcis, vi skal gøre til en vane? Giver det ikke kun mening, at den tid, det tager at danne en vane, vil afhænge af:

• vanskeligheden ved den nye aktivitet
• om aktiviteten er noget, vi gør en gang om dagen, mere eller mindre hyppigt
• hvor let det er at praktisere aktiviteten
• hvor glad denne nye aktivitet gør os (det vil sikkert være lettere at danne vanen med at spise chokolade dagligt end at stå op 2 timer tidligere)

Og nu hvor jeg har peget på de røde flag om denne falske regel, lad os undersøge, hvor den egentlig kommer fra.

Så hvor kommer 21-dages reglen for at danne en vane fra, og hvorfor er den så populær?

En masse mennesker vil fortælle dig, at det tager 21 dage at indarbejde en vane, og det er blevet noget af et dogme i verden af adfærdsændringer, psykologi og selvhjælp.

Er denne 21-dages regel dog baseret på videnskab? En ligning formuleret af en eller anden Einstein-agtig matematiker? Eller en udtalelse fra ekspertforskere inden for psykologi?

Nej; ikke engang tæt på.

Faktisk stammer hele denne teori fra Dr. Maxwell Maltz’ arbejde; en plastikkirurg og bestsellerforfatter, der skrev om de observationer, han havde gjort ud fra sine egne og sine patienters erfaringer efter deres operationer.

I sin bog “Psycho-Cybernetics” (4) udtaler Maltz:

“Efter en plastikkirurgi tager det ca. 21 dage for den gennemsnitlige patient at vænne sig til sit nye ansigt.”

“Når en arm eller et ben amputeres, fortsætter “fantomlegemet” i ca. 21 dage.”

“Folk skal bo i et nyt hus i ca. tre uger, før det begynder at “virke som et hjem”.””

I forlængelse af disse observationer konkluderede Maltz, at det tager mindst 21 dage for en ny vane at udvikle sig.

“Disse og mange andre almindeligt observerede fænomener viser, at det kræver mindst ca. 21 dage, før et gammelt mentalt billede opløses og et nyt dannes.”

Jeg har lagt vægt på ‘minimum’, fordi det hele ligesom en tvivlsom omgang kinesisk hvisken blev blandet sammen og gav anledning til myten om, at 21 er det gyldne antal dage, det tager at udvikle en vane.

Og bare sådan har vi 21-dages reglen om udvikling af vaner.

Når man graver ned i videnskaben, tegner den dog et andet billede, og i virkeligheden er der, ligesom jeg har påpeget i ovenstående smuthuller, meget mere i det, end 21-dages reglen antyder.

Så hvor hurtigt kan du danne en ny vane?

Ingen vane er ens, og den tid, det tager for en adfærd at blive en vane, vil afhænge af et væld af forskellige faktorer, herunder:

• kompleksiteten af den nye aktivitet
• hvorledes den passer ind i din rutine
• hvor ofte du praktiserer den
• individuelle forskelle

Lad os gennemgå disse en efter en.

Hvor mange dage tager det at danne en vane? Kompleksiteten har betydning.

Tænk lige over det et øjeblik; hvilken af de to ville du finde lettere at indarbejde:

1. At drikke et glas vand til morgenmaden om morgenen

eller

2. At løbe en time lang tur, lige efter du er rullet ud af sengen

?

Ja, det var det, jeg tænkte; vandet.

Så kompleksiteten af adfærden har betydning. Med andre ord tager det længere tid for en adfærd, der kan opdeles i mange komponenter (f.eks. at løbe en tur), at blive selvstændig end en adfærd, der består af færre komponenter (f.eks. at drikke vand til morgenmaden) (5).

Det er heller ikke kun mig, der siger det; der er også videnskabeligt belæg for det.

• I 2006 gav Verplanken (6) eleverne en af to skriveopgaver. Den første gruppe skulle blot understrege “She/she”, hver gang de stødte på det i et stykke tekst. Den anden gruppe havde den mere komplekse opgave at understregede alle ord, der refererede til en bevægelig genstand eller et pattedyr. Det, de fandt, var, at den enkle opgave blev mere selvstændig ved undersøgelsens afslutning, hvilket indikerer, at de er hurtigere/lettere at blive til en vane.
• For lidt nyere tid siden rekrutterede Lally et al. (2) studerende til at vælge en sundhedsrelateret adfærd, som de ønskede at udvikle til en vane. De studerende valgte adfærdsformer som at lave 50 armbøjninger til deres morgenkaffe, spise et stykke frugt til frokost og drikke et glas vand til deres frokost. Det, de fandt ud af, var, at det tog halvanden gang længere tid at udvikle en motionsvane end en spise- eller drikkevane, hvilket de mente skyldtes, at spise/drikkeadfærd var meget mere enkel end motionsadfærd.

I praktisk forstand betyder det, at du i første omgang har brug for mere engagement for komplekse adfærdsformer som f.eks. at deltage i den gymnastiktime, du har lovet dig selv, at du ville begynde at gå til for flere måneder siden.

Hvorfor? Fordi du er nødt til at holde dig længere tid, før du begynder at gøre det uden at tænke.

Hvor mange dage tager det at danne en vane? Det afhænger af, hvordan det passer ind i din rutine

Det kommer dog heller ikke kun an på kompleksiteten af adfærden, og mere finitte detaljer som f.eks. hvordan adfærden passer ind i andre livsstilsfaktorer og rutiner kan påvirke, hvor lang tid det tager at blive en vane.

Dette blev vist i en undersøgelse af Judah et al. (5), som undersøgte udviklingen af vaner med tandtråd. De havde to grupper: Den ene fik besked om at bruge tandtråd efter tandrensning, og den anden gruppe fik besked om at bruge tandtråd mellem det tidspunkt, hvor de kom ud af brusebadet og tandrensningen.

De fandt ud af, at sidstnævnte gruppe efter 8 måneder havde dårligere tandtrådsvaner, hvilket de mente skyldtes, at tandtråden blev klemt ind mellem to eksisterende vaner (brusebadet og derefter tandrensning). Det betød, at det ikke blot krævede udvikling af en ny vane (tandtråd), men også en forstyrrelse af tidligere indbyrdes forbundne vaner.

Så hvis en adfærd forstyrrer dine nuværende rutiner og vaner, vil det sandsynligvis tage længere tid at blive en vane.

Hvor mange dage tager det at danne en vane? Det afhænger af hyppighed og konsistens

Det siger sig selv, at jo hyppigere og mere konsekvent du gør noget, jo hurtigere vil det blive autonomt. Du kan f.eks. ikke forvente at få en vane som at gå i fitnesscenteret, hvis du kun gør det én gang om måneden.

Faktisk tyder forskning af Kaushal og Rhodes (7) på, at det kræver mindst fire træningssessioner om ugen i seks uger at etablere en træningsvane. Det betyder ikke, at du ikke kan udvikle en træningsvane ved at gå mindre hyppigt; det betyder bare, at det sandsynligvis vil tage længere tid, før den bliver selvstændig.

Det samme gælder for andre adfærdsmønstre; jo hyppigere du gør dem, jo hurtigere vil de sandsynligvis blive en vane.

Hvor mange dage tager det at danne en vane? Det varierer fra person til person.

Endeligt er den samme vane ikke skabt lige for os alle. Tænk på eksemplet med motion ovenfor; tror du, at en aktiv, sportslig og naturligt atletisk person ville tage lige så lang tid om at opbygge en vane med at gå i fitnesscenteret som en stillesiddende sofakartoffel?

Nej; det troede jeg ikke.

Du ser, den stillesiddende person ville sandsynligvis være mere utilpas ved tanken om at sætte sine fødder i et fremmedartet fitnesscenter, de er måske mindre sikre på deres evne til at udføre øvelser, og de er måske mere intimideret af alle de jernpumpende vægtløftere, der kaster vægtstænger rundt.

Det ville i sidste ende få dem til at tænke mere over adfærden, end en anden ville gøre. Fordi en adfærd skal udføres selvstændigt og med lidt tankevirksomhed for at blive en vane, ville det betyde, at de sandsynligvis vil være længere tid om at udvikle en vane med at gå i fitnesscenter (7).

Så der er individuel variation i den tid, det tager for en adfærd at blive en vane.

Hvor mange dage tager det så at danne en vane? Et sted mellem 18 dage og 8,5 måneder!

Fra ovenstående burde det være ret klart, at der ikke er en præcis tidsskala, vi kan sætte på udviklingen af en vane, og at det vil afhænge af en masse faktorer, herunder dens kompleksitet, hvordan den passer ind i din rutine, og hvor ofte du gør det.

Går vi tilbage til den tidligere nævnte Lally-undersøgelse (2), tog det i gennemsnit (gennemsnit) 66 dage for de involverede studerende at udvikle deres valgte sundhedsrelaterede vane. Der var dog store forskelle mellem de enkelte personer i nogle tilfælde, idet en studerende tog så lidt som 18 dage, mens en anden studerende blev forudsagt at tage op til hele 254 dage; ikke ligefrem de 21 dage, der så ofte nævnes.

(For at præcisere, 254 dage er 8.5 måneder – længere end selv det 6-månedersmærke, der også almindeligvis anvendes.)

Det var heller ikke alle de udviklede vaner, der var lige stærke, hvilket tyder på, at nogle adfærdsmønstre bliver mere autonome end andre.

Sådan er budskabet at tage med hjem her, at der er stor variation både mellem individer og adfærdsmønstre. Ingen vane er ens, og det er heller ikke den situation, den udvikles i. Derfor er 21-dages reglen godt og grundigt en myte. I betragtning af den tilgængelige forskning ville et mere videnskabeligt tal være 66 dage. Selv det er dog ikke nok for nogle og bør på ingen måde betragtes som det endegyldige svar.

Så du bør ikke hænge dig op på en bestemt tidsperiode; du bør snarere acceptere, at det sandsynligvis vil tage meget længere tid end 21 dage, før tingene bliver selvstændige, og fokusere på konsistens for at udvikle din ønskede vane.

Så hvilken vane har du tænkt dig at opbygge, men har ikke formået at få det til at ske? Hvilken vane har du opbygget med succes? Efterlad en kommentar, og lad mig vide det.

Klik her for at se de kilder, der henvises til i denne artikel.