Hvordan man ikke dør: 9 spørgsmål til Michael Greger, MD

Michael Greger, MD, er uddannet læge fra Cornell, læge og internationalt anerkendt taler. Hans seneste bog, How Not to Die, er vel nok den bedste vejledning, der nogensinde er skrevet, hvis du ønsker at leve et længere og bedre liv. “Vores kost er den vigtigste årsag til for tidlig død og invaliditet”, skriver han, og fortsætter derefter med at afsløre “Daily Dozen”, fødevarer, der vil forlænge dit liv med flere år. How Not to Die passer perfekt sammen med Blue Zones. Den hører hjemme i enhver bogreol. Her er et smugkig.

Fortæl os kort om “How Not to Die”, og hvad afslører du, som vi ikke har hørt før?

Bredden af NutritionFacts.org kan være en smule overvældende. Indtil videre har jeg samlet mere end tusind videoer om næsten alle aspekter af sund kost, og der bliver uploadet nye videoer og artikler hver dag. Jeg optager årlige år-til-år-gennemgangsvideoer, der gennemgår videnskaben i 12-måneders bidder, men jeg ønskede virkelig at samle alle de mest overbevisende beviser ét sted. Til det formål har jeg kapitler om den rolle, som kosten kan spille for at forebygge, standse og vende hver af vores 15 førende dødsårsager, som er underbygget af ca. 3.000 videnskabelige citater. Men jeg ønskede ikke blot at skrive en opslagsbog. Jeg ønskede også, at den skulle være en praktisk vejledning i at omsætte bjerget af data til daglige beslutninger, og det er derfor, hvad der blev anden halvdel af bogen. Jeg centrerer mine anbefalinger omkring en “Daily Dozen”-checkliste over alle de ting, som jeg forsøger at passe ind i min daglige kost og rutine.

Du er en stor fortaler for at spise planter. Er der plads i vores kost til kød og mejeriprodukter, og i så fald, hvad er den ideelle mængde? Eller i det mindste, hvor meget kød og mejeriprodukter kan vi spise, uden at det påvirker vores helbred negativt?

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt ser jeg meget hellere, at folk f.eks. spiser den traditionelle okinawanske kost, som i høj grad (men ikke udelukkende) er plantebaseret, end den strengeste 100 procent veganske kost, der er centreret omkring pomfritter og veganske donuts. Uforarbejdede plantefødevarer er de sundeste muligheder, så jo mere vi kan klemme ind i vores daglige kost, jo bedre. Sundhedsmæssigt er det egentlig ligegyldigt, hvad vi spiser på helligdage eller ved særlige lejligheder; det er vores valg fra uge til uge, der gør den største forskel for vores sundhed og levetid på lang sigt.

Der blev foretaget en undersøgelse med f4.00 deltagere, som sammenlignede traditionelle asiatiske kostvaner med og uden lejlighedsvise portioner kød. Forskerne fandt, at mænd, der helt undgik kød, kun havde halvdelen af oddsene for diabetes sammenlignet med dem, der spiste en portion kød med få dages mellemrum, og de vegetariske kvinder havde 75 procent lavere odds for diabetes end kvinder, der ellers var vegetarer, men som i gennemsnit spiste en enkelt portion kød om ugen. Vi ved ikke præcis, hvor denne skillelinje går, men vi ved på baggrund af adventistdataene, at vegetarer, der begynder at spise kød mindst en gang om ugen, tilsyneladende oplever store stigninger i risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og vægtøgning. I løbet af de 12 år efter overgangen fra vegetar til omnivor var kødspisning forbundet med et fald i den forventede levetid på 3,6 år.

Hvor meget protein har den gennemsnitlige amerikaner brug for, og hvad er den bedste kilde?

Det anslåede gennemsnitlige behov er sølle 42 gram om dagen, men den anbefalede daglige tilførsel (for at tage højde for variationer mellem individer) kommer op på omkring 51 gram. Alligevel kan en PB&J tage dig mere end halvdelen af vejen dertil. De fleste amerikanere (inklusive vegetarer og veganere) får omkring 70 procent mere protein, end de har brug for hver dag. Grunden til, at plantekilder er at foretrække, er den bagage, der følger med animalsk protein. Mad er en pakkeløsning. Selv om Burger King siger, at du kan få det, som du vil, kan du ikke sige: “Jeg vil gerne have burgeren, men hold dig fra det mættede fedt og kolesterolet.” Hvorimod hvad er den “bagage”, der følger med planteprotein? Mange af de næringsstoffer, som de fleste amerikanere mangler. En slående 97 procent af amerikanerne når ikke engang op på det anbefalede minimale daglige fiberindtag. 98 procent af amerikanerne lider af kaliummangel i deres kost. De fleste af vores kostmangler skyldes et utilstrækkeligt indtag af hele vegetabilske fødevarer.

Hvis du skulle udpege tre superfødevarer, hvilke ville det så være og hvorfor?

Søde kartofler (ekstra kredit, hvis de er lilla indeni), en mørkegrøn bladgrøn korsblomstret korsblomstret grøntsag, såsom grønkål eller grønkål, og en bælgfrugt, sandsynligvis linser, hvis jeg skulle vælge kun én. Disse spørgsmål gør mig sulten!

Vi fandt ud af, at bønner var en hjørnesten i alle langtidskostformer overalt. Hvad er din holdning til bønner, og hvor meget bør vi spise?

Bønnernes fordele er en af de store gevinster fra How Not to Die. Desværre når 96 procent af amerikanerne ikke engang op på det anbefalede minimumsindtag på tre portioner om ugen. Jeg er mere tilbøjelig til at tilslutte mig det amerikanske institut for kræftforskning’s forslag om tre portioner om dagen, bønner, split, ærter, kikærter eller linser til hvert måltid. Hvem spiser bønner til morgenmad? Det er der mange mennesker rundt om i verden, lige fra baked beans i den traditionelle engelske morgenmad til misosuppe i Japan og idle i Indien, en form for dampet linsetærte. Indtagelse af bælgfrugter kan være den vigtigste kostprædiktor for overlevelse hos ældre mennesker fra hele verden, med en 8 procents reduktion i risikoen for tidlig død for hver en-ounce stigning i det daglige indtag.

Hvilke fire fødevarer bør vi altid købe og fire fødevarer bør vi aldrig købe, når vi besøger købmandsbutikken?

Jeg er en stor fan af bekvemmelighed, så bønner på dåse, frisk frugt og poser med frosne grønsager og frosne bær er altid på min indkøbsliste. De værste ting, vi kan spise, er nok transfedtsyrer og forarbejdet kød, så jeg ville holde mig fra forarbejdede fødevarer, der indeholder hærdede olier som f.eks. mange margariner eller glasur på dåse, samt frosting til frokost og hotdogs.

Hvad er den ideelle kost for at leve længst og sundest muligt?

Så vidt jeg kan se, tyder den bedste tilgængelige balance af beviser på, at den sundeste måde at spise på er en kost, der er centreret omkring hele vegetabilske fødevarer, herunder et udvalg af fuldkorn, bønner, frugt, nødder og så mange grøntsager, som vi kan proppe i vores ansigt.

Hvis jeg er overvægtig, og jeg ønsker at tabe 10 pund i 2016, hvad vil du så anbefale? Har du en yndlingsmorgenmad til at starte dagen?

Nøglen til sund, bæredygtig vægtkontrol er at vedtage en kost, der lægger vægt på næringsrige, men kaloriefattige fødevarer, så man aldrig behøver at bekymre sig om kalorietælling eller portionskontrol. Vi har udviklet os over millioner af år ved at spise overordentlig fiberrige kostvaner, der sandsynligvis overstiger 100 gram om dagen (baseret på undersøgelser af fossiliseret menneskelig afføring). De gode bakterier i vores tarm omdanner fibrene til kortkædede fedtsyrer, der optages i vores blodbanen og påvirker vores stofskiftehormoner, så de reducerer vores appetit. Når vi ikke spiser nok fiberholdige vegetabilske fødevarer, frarøver vi vores krop dens naturlige mæthedssignaler.

I morges fik jeg chokolade-kirsebær-mynte havregryn: kogte havregryn med nogle mosede cannellini-bønner, blandet med en spiseskefuld kakao, en drænet dåse syrlige kirsebær, græskarkerner, bahri-dadler for sødme, og toppet med nogle friske mynteblade fra haven.

Hvorfor tror du, at folk tøver med at spise sundere?

Undersøgelser viser, at folk overvurderer pillernes og procedurernes evne til at holde dem sunde. Patienterne tror f.eks., at kolesterolsænkende statinmedicin er ca. 20 gange mere effektiv til at forebygge hjerteanfald, end de faktisk er. Det er ikke underligt, at de fleste mennesker fortsat er afhængige af medicin for at redde dem! Men vores førende mordere er ikke forårsaget af lægemangel. Den beskidte lille hemmelighed er, at de fleste adspurgte mennesker sagde, at de ikke ville være villige til at tage mange af disse lægemidler, hvis de vidste, hvor lidt gavn disse produkter faktisk gav. At behandle den egentlige årsag ved at rydde op i vores kost er ikke kun sikrere og billigere, men vigtigst af alt kan være mere effektivt til at forebygge, standse og vende vores førende dødsårsager.

Mere end tusind af Gregers ernæringsvideoer er frit tilgængelige på NutritionFacts.org, og der uploades nye videoer og artikler hver dag. Greger startede Nutrition Facts, fordi de fleste læger aldrig bliver undervist i den betydning, som sund ernæring har for sygdomsforløbet, så de afslutter deres uddannelse uden et effektivt værktøj i deres medicinske værktøjskasse. Han siger, at læger generelt simpelthen ikke bliver betalt for at rådgive folk om, hvordan de kan tage vare på sig selv.