Muskelkramper, DOMs, brændende mælkesyre og spandevis af sved – der er en grund til, at bendagen er den mest frygtede dag i hele ugen.
Men hvad nu hvis vi (eller rettere sagt en professionel personlig træner) fortalte dig, at det ikke behøver at være sådan?
(Relateret: Har jeg virkelig brug for ben-dag?)
Den australske PT Dylan Rivier har sagt, at hvis du vil opbygge muskler og tabe fedt, skal du sandsynligvis gribe din træning forkert an – og det gælder helt sikkert for ben-dag. Til Daily Mail Australia sagde Rivier: “Den største fejl, jeg ser i træningscenteret hos fyrene, er, at de bliver fanget i en split/bodybuilding-rutine, når det ikke er nødvendigt.”
(Relateret: Er tungere vægte virkelig bedre til at opbygge muskler?)
Lyder det bekendt? Vi syntes det. Chancerne er – med mindre du er en professionel bodybuilder, naturligvis – denne type træningsstil er tilsyneladende ikke egnet til dig.
Fortsat sagde Rivier, at der er “helt sikkert en tid og et sted for denne type træning, men hvis du er en almindelig Joe, er det sandsynligvis spild af din tid.”
(Relateret: Hvor længe skal du hvile for at opbygge muskler?)
“Hvis du opdeler din træning i muskelgrupper for eksempel – som mandag, brystdag, tirsdag, bendag osv. – betyder det, at der er hele syv dage mellem træningerne for disse muskler,” forklarer han. “Hvis du træner brystet om mandagen og så ikke gør det igen før den følgende mandag, har du mistet det meste af de gevinster, du forsøgte at opnå, når du træner igen.”
Han tager ikke fejl. Ifølge en nylig gennemgang i tidsskriftet Sports Medicine skal du træne hver muskelgruppe to gange om ugen for at se de største gevinster.
(Relateret: Sådan finder du den perfekte vægt for dig)
I gennemgangen analyserede forskerne 10 tidligere undersøgelser, der sammenlignede muskelvækst, og de fandt, at muskler, der trænes to gange om ugen, voksede mere, end når de kun trænes én gang.
Så langt, så indlysende – men undersøgelsen viste, at f.eks. tre sæt fordelt på to dage (i modsætning til seks sæt på én dag) opbyggede større muskler, da kroppen blev sat i en mere effektiv muskelopbygningstilstand.
(Relateret: Hvor mange muskler kan du opbygge om måneden? Det har vi fundet ud af)
Såfremt fremtidssikret sundhed er dit mål, viste en undersøgelse af stillesiddende livsstil, at folk, der var aktive – lige fra rask gang til tunge løft – gjorde mere end nok for at modvirke en stillesiddende livsstil ved skrivebordet. Alt dette kan dog kun være toppen af isbjerget for dine træningsfejl. Her taler vi dig igennem dit tempo, de ideelle vægte du skal bruge, dine hvileperioder og meget mere, så du er på vej til at blive den bedste udgave af dig selv.
Det sagt, skal du ikke betragte dette som et grønt lys til at begynde at springe bentræning over.
I stedet vil du ved at implementere squat, dødløft og pres i hele din træning hæve dit T-niveau langt mere effektivt end nogen anden øvelse, samtidig med at du udvikler flere muskler og – ifølge Journal of Applied Physiology – forbrænder flere kalorier end nogen anden træning, hvilket øger dit stofskifte længe efter, at du har forladt træningscenteret.
Plus, du vil ikke få kyllingeben, hvilket er en ekstra bonus.
(Relateret: De træningsfejl, du sikkert begår)
Nu, hvad venter du på?