Hvorfor er kernestyrke så vigtig?

Kernestyrke og -kontrol er et af de vanskeligere emner for trænere at undervise i. Folk i funktionelle fitnesscentre ønsker at smadre snatch PR’er i deres frokostpause. De ønsker at knuse deres sidste Fran-tid. De ønsker ikke at arbejde på deres transversus abdominis. Kedeligt, ikke? Ingen siger: “Wow, se lige den quadratus lumborum på den fyr!”

Jamen, jeg er her for at fortælle dig om vigtigheden af core-styrke for dine atleter.

En stærk core er ikke prangende, så den får ikke megen anerkendelse. Men det er den stabile base, der danner grundlaget for alle de imponerende bevægelser, som de ønsker at mestre. En stærk core er det glemte fundament for funktionel fitness.

Core Control er ikke bare et buzzword. Atleter med en stærk core har et massivt forspring i deres sport. Hvorfor? Tja, der er mange grunde, men en primær og ofte underkendt grund er, at de bruger mindre tid på at blive skadet!

Core Strength Prevents Injuries

Vi ved, at core-styrke og -kontrol forebygger skader, fordi læger, terapeuter og atletiktrænere har lavet omfattende forskning om netop dette emne. Faktisk viser mange undersøgelser, at core-kontrol forebygger skader på ekstremiteter. Vi vil tale mere detaljeret nedenfor om de specifikke undersøgelser, men samlet set er forskningen ret entydig.

Studier viser, at god core-styrke kan forebygge skader på ankler, knæ, skuldre, albuer og endda hamstrings. Og det er ikke kun i specifikke sammenhænge. Vi ser, at core kontrol reducerer skader blandt atleter inden for basketball, baseball, fodbold og mange andre sportsgrene. Og et af de vigtigste aspekter af genoptræning af enhver skade er fokus på styrkelse af core.

Studier viser, at bedre core-styrke giver alle følgende fordele:

• Reducerer fodboldspilleres risiko for ankelskader med 25 %.
• Reducerer risikoen for ACL-revne i alle sportsgrene med 25 %.
• Reducerer risikoen for alle skader hos NCAA basketballspillere.
• Reducerer risikoen for hamstring revner med 20% eller mere hos fodboldspillere.
• Reducerer risikoen for skulder- og albueskader hos baseball pitchere med 66%.

Det kunne naturligvis være muligt, at god core kontrol er forbundet med reducerede skader, men faktisk ikke er årsagen til reducerede skader. Men når vi griber ind ved at tage klienter og atleter gennem et fokuseret træningsprogram med core-kontrol, har de færre skader efterfølgende. Faktisk vil mange sportsforeninger nu sætte spillere på bænken, der ikke består en test af core-styrke og -stabilitet, for at forebygge skader. De tillader først disse atleter at spille, når de har forbedret deres kernestyrke tilstrækkeligt.

Hvis du vil have flere oplysninger om specifikke undersøgelser, kan du tjekke slutningen af denne artikel, hvor jeg vil gennemgå nogle specifikke undersøgelser og give dig alle disse detaljer.

Hvorfor er core kontrol ellers vigtig?

Det primære fokus på min LSO hjemmeside er at fremme sikker, funktionel fitness ved at uddanne både atleter og trænere. Så min vigtigste bekymring er, at du ved, at kernekontrol forebygger skader. Punktum. Selvfølgelig har jeg været igennem den fase, hvor jeg troede, at jeg var uforgængelig. (Det varede kun, indtil jeg var 19 år gammel og fik en diskusprolaps i lænden, forresten). Så jeg ved godt, at forebyggelse af skader ikke er en tvingende bekymring for alle dine atleter.

Så hvordan kan du ellers sælge dine atleter om vigtigheden af kernekontrol? Det, du skal gøre, er at vise dem, at vejen til bedre præstationer involverer kernekontrol, uanset hvordan de ser på det.

Kernestyrke giver stabilitet.

En måde at engagere dine atleter på er at minde dem om, at kernekontrol giver stabilitet. Og stabilitet giver mulighed for bedre løft. Du kan ikke lande en snatch PR, hvis vægten kommer ned på en vakkelvorn platform. Din rygsøjle, dine albuer eller skuldre vil folde sig sammen som et korthus.

Core control handler om at være i stand til at korrigere for de større og mindre forstyrrelser, der opstår under aktivitet. Uden den kan du ikke ramme dine bedste løft. For dine PR’er indebærer alle nogle betydelige forstyrrelser i din position!

Core-styrke genererer kraft.

Dine kernemuskler er de stærkeste i din krop. Tænk over det: Vi taler om dine mavemuskler, din ryg og dine glutes. De er store, de er stærke, og de kan yde en del arbejde.

Husk sætningen “core to extremity” fra dit niveau 1-kursus ( for dem, der tog det.) En stærk, stabil core kan generere langt mere kraft, end dine ekstremiteter nogensinde kunne håbe på at kunne. Den mest effektive måde at udføre arbejde på er at generere kraft fra dine største muskler og effektivt overføre dette momentum til dine ekstremiteter.

Core-styrke forbedrer effektiviteten.

En stabil core er selvkorrigerende. Desuden fungerer den som en fjeder, der lagrer energi og overfører den. Musklernes rekyl hjælper med dette. Den komprimerede mavehule bruger imidlertid væskedynamikkens kraft til også at overføre denne energi. Ved at trække din kerne sammen øges trykket inde i din mave. Væske under tryk bliver meget nærmest fast.

En slap kerne er som en tom sodavandsdåse: let at knuse, med ringe iboende stabilitet. En kontraheret, stram kerne er som en fuld uåbnet dåse: Den har et stort indre tryk, som gør den uknuselig. Og på grund af denne stabilitet overfører en stram kerne meget godt energi. Så god core-kontrol giver dig mulighed for at overføre momentum fra din underkrop til stangen uden meget energitab.

Så hvad er core-kontrol?

Du vil bemærke, at vi bytter om på core-styrke og core-kontrol i denne artikel. De er dog ikke rigtig det samme. Core styrke er afgørende for core kontrol. Men core control bygger på basis af core strength og omfatter koordination og balance. Et af de største problemer med at instruere klienter i core control er, at mange trænere ikke engang ved, hvordan man definerer det. Så det er vigtigt at have en indøvet definition, som du forstår og kan hjælpe atleterne med at anvende. Heldigvis er der mange definitioner af core control i både samfundet og i videnskabelig forskning.

Nogle definitioner af core control:

• Holdelse af en stabil central base for kroppen via styrke og kontrol af mave-, lænde- og hoftemuskler.
• Færdigheden til at kontrollere bagkropens og bækkenets position og bevægelse.
• Lumbale-bækken-hoftekompleksets evne til at forhindre bukling og vende tilbage til ligevægt under sportsaktivitet.
• Evnen til at kontrollere stammen over bækkenet med henblik på optimal produktion, overførsel og kontrol af kraft og bevægelse til ekstremiteterne under sportslige aktiviteter.
• Evnen hos lænden-bækken-hofte-komplekset til at forebygge buckling og vende tilbage til ligevægt efter en forstyrrelse.

Jeg vil foreslå, at du vælger den af disse definitioner, som du føler dig tryg ved, og lærer den udenad. På den måde har du et naturligt udgangspunkt, når du begynder at instruere klienter i kernekontrol. Desuden giver det dig en ramme, som du kan bygge dit fitnessprogram for kernekontrol op ud fra.

Hvad er “The Core”?

Jeg har ventet til her med at definere “kernen” i kroppen, fordi jeg ønskede, at du skulle se disse definitioner ovenfor. Du vil bemærke, at disse definitioner af kernekontrol har et par ting til fælles. For det første er kernen ikke kun mavemusklerne. Den omfatter også den nederste del af ryggen og hofte musklerne.

Mange trænere og fitness trænere ser alt for snævert på core. Hvilket er en del af grunden til, at det kan være så svært at coache atleter om core-kontrol: Du tager måske kun fat på halvdelen af sagen.

De vigtigste muskler i “The Core”:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Internal Obliques
• External Obliques
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diaphragma
• Pelvic Floor Muscles

Du vil bemærke, at der er en hel del flere muskler end bare mavemuskler. Denne liste omfatter forsiden, bagsiden og siderne af din bugvæg samt hætterne i hver ende – bækkenbunden og mellemgulvet. Hvilket er grunden til, at mange kvinder har så svært ved at få core-stabilitet efter fødslen. Og det er også derfor, at kontrol over din vejrtrækning også er vigtig for core-stabiliteten.

Det er værd at bemærke, at synlige mavemuskler har mindre at gøre med din core-styrke og mere at gøre med din kost. Som ordsproget siger, laves mavemuskler i køkkenet.

Om mere end core-kontrol

Et aspekt af central kontrol, som jeg føler, at man ofte overser, er scapular kontrol. Scapular kontrol svarer til core kontrol, men for dine skuldre. Jeg definerer det som evnen til at holde skulderleddet og scapulae (skulderbladene ) i en optimal position for at tillade fri og ubegrænset skulderbevægelse og kraftoverførsel.

En ukorrekt positionering af scapulae er en vigtig korrigerbar årsag til skuldersmerter og rotatorcuffskader. Uden korrekt skulderpositionering og muskulær kontrol er skulderen udsat for subtil ustabilitet og impingement fra de omkringliggende strukturer. Med tiden er det disse, der fører til skader som rotatormanchetrevner og labralrevner.

Det er dog en artikel til en anden dag. Hvis du gerne vil være den første til at modtage den artikel i fremtiden, kan du tilmelde dig vores blogopdateringer ved at indtaste din e-mailadresse i den lille pop-up boks på denne side.

Artikler refereret

NCAA basketballspillere med bedre styrke i hoften havde færre skader af enhver art i løbet af sæsonen.

Kontrol af benet under bækkenet er en vigtig del af core-kontrollen. Træningsprogrammer, der fokuserer på core-styrke og stabilitet af bækkenet, reducerer faktisk forekomsten af ACL-rivninger og andre skader i de nedre ekstremiteter.

Sådan har det vist sig, at core-kontrol også beskytter knæene. Når atleter har stærke hofter og kernemuskler, har de en lavere risiko for ACL-skader. En undersøgelse af hundredvis af atleter viste, at risikoen for korsbåndsrevner var næsten 25 % højere hos dem med svage kernemuskler og dårlig kernekontrol.

Powers og kolleger viste, hvor vigtig kernekontrol er for at beskytte dine ankler. De viste, at hvis din gluteus medius kun var i stand til at løfte ⅓ af din kropsvægt, var du 25 % mere tilbøjelig til at få ankelskader under sport.

Schuermans udgav en artikel, der viste, at øget aktivering af gluteal- og bæltemuskler under sprint var forbundet med en lavere risiko for hamstringskader hos fodboldspillere. Faktisk resulterede en 10 % stigning i gluteal aktivitet i et fald på 20 % i fremtidige hamstringskader! Hvor kan man ellers få den slags bang for sin booty buck!

Chaudhari og kolleger viste, at professionelle pitchere med dårlig lumbopelvic kontrol var 3 gange mere tilbøjelige til at få skader i de øvre ekstremiteter i løbet af en sæson. Og de svageste gik glip af næsten dobbelt så mange kampe, når de blev skadet i forhold til dem med god core-kontrol.

Alle referencer

Arendt, E A. “Core Strengthening.” Current Neurology and Neuroscience Reports.

Chaudhari, A M, et al. “Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers.” Current Neurology and Neuroscience Reports. nov. 2014

Khayambashi, K, et al. “Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligamenty Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.” The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. “The Role of Core Stability in Athletic Function.” Sports Medicine

Leetun, D T, et al. “Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes.” Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. “Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.” Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. “Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting.” The American Journal of Sports Medicine. Maj 2017

Willardson, J M. “Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs.” Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2007

Willson, J D, et al. “Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury.” The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005