Hej,
For ca. 2 år siden begyndte jeg at løbe for at “bare komme i form”. Men på det seneste har jeg fået voldsomme smerter i knæet, når jeg løber eller bare går (selv om jeg bruger professionelle løbesko).
Er det et tegn på, at jeg måske gør noget forkert, når jeg løber? Skal jeg købe nye sko eller kan det være noget andet? Jeg vil meget gerne høre fra jer, da jeg er lidt bekymret over dette. Jeg er hverken gammel (kun 27) og har heller ikke nogen anden fysisk tilstand på løbende basis, der kan forklare det.
– Gabriela
Gabriela-
Både er gode spørgsmål! For det første kan smerter i knæet opstå af mange, mange forskellige årsager. Hofter og knæ er desværre meget sårbare over for skader. Når smerten varer ved i mere end flere dage, er det altid bedst at konsultere din sundhedspersonale, helst en, der ser og behandler løberelaterede problemer.
Der er flere årsager til knæsmerter, men ofte er det resultatet af, at knæskallen, kendt som patella, er ude af balance og følger forkert. Denne ukorrekte justering og sporing kan skyldes en ubalance i styrken mellem de fire muskler, der udgør den muskelgruppe, der er kendt som quadriceps, og som er placeret på lårets forreste del, eller forside. Denne store muskelgruppe krydser knæleddet. Typisk er den mest laterale quadricepsmuskel, vastus lateralis, den stærkeste muskel i quadricepsgruppen, og den er stærkere end den mere mediale quadricepsmuskel, vastus medialis. Denne ubalance i styrke medfører, at knæskallen følger forkert, fordi den trækkes lateralt og ud af sin bane af den stærkere muskel. Styrkelse af de mediale quadricepsmuskler kan være med til at rette op på dette ujævne træk ved at udligne styrken, hvilket gør det muligt for knæskallen at følge sin naturlige bane.
Det er også vigtigt altid at vurdere dine løbesko, når du oplever ømhed eller smerter. Hvor gamle er de, hvor mange kilometer har de kørt, og er det den rigtige løbesko til dig? Hvilken type underlag løber du på; er det mursten, fortov, beton eller trail? Hårde, uforsonlige overflader kan være hårde for knæene, og det kan være nødvendigt at skifte, eller i det mindste variere, det underlag, du løber på. Hvor jævnt er løbeunderlaget også; er det skråt eller buet? Løb i en vinkel, selv en meget lille vinkel, skaber ujævnt slid på knæ og andre led.
Kropsmekanikken spiller også en rolle for mange skader. Hvis det er muligt, bør du få din løbegang vurderet af en sportsmediciner. Ved at korrigere kropsmekanikken skabes en jævn belastning af leddene og effektive bevægelsesmønstre, der reducerer risikoen for skader. Kropsmekanikken kan korrigeres på flere måder, f.eks. ved at styrke og strække specifikke muskler, bære den rigtige løbesko eller ved at bruge en særlig skoindsats i løbeskoen. Disse indlæg kan være en i håndkøb eller en specialfremstillet ortopædisk indlæg.
Næst skal du evaluere din træningsplan, og de vigtigste punkter, du skal overveje, er: Har du for nylig øget hastigheden eller distancen? Giver du også mulighed for tilstrækkelig restitutionstid? Hvis du øger kilometerantallet for hurtigt eller indfører hastighed for tidligt, øger du risikoen for skader. Når du øger antallet af kilometer, skal du følge 10-procentsreglen. Øg det ugentlige antal kilometer med kun 10 procent om ugen, og hver anden til tredje uge skal du reducere dit antal kilometer med 10-20 procent i en hvileuge, før du øger det igen.
Når du inddrager fart i din træning, skal du sigte mod en dag om ugen som din “fart”-dag. Speed-dagen er en dag med kort kilometertal. Begynd med at introducere korte intervaller med hurtigere løb indlagt i dit træningspas. Efter en grundig opvarmning løber du f.eks. i dit sædvanlige træningstempo i 1 km, hvorefter du sætter tempoet op og løber hurtigere i 30 sekunder, hvorefter du sætter farten ned og jogger let for at restituere. Vend tilbage til dit træningstempo i et par minutter, og prøv derefter endnu et interval på 30 sekunder med hurtigere løb i et højere tempo. Gentag denne skiftende rækkefølge under hele løbeturen. Som altid skal du inkludere en afkølingsperiode efter træningen.
Opnåelsestid er en anden vigtig faktor, som ofte bliver overset. Sørg for, at du giver masser af restitutionstid for at give din krop hvile og tilpasningstid. Hvis du løber på på hinanden følgende dage, kan du overveje at løbe hver anden dag for at give mere restitutionstid mellem træningspassene. Når du laver tempotræning og lange løb, skal du veksle mellem hårde og lette træningspas. Efter en hård løbetur bør din næste løbedag være let. Cross-training kan være nyttigt, især når man har med skader at gøre, fordi det kan vedligeholde og endda udvide vores aerobe basis uden at vi behøver at gå på gaden. Det kan også forbedre den samlede muskelstyrke ved at afbalancere modsatrettede muskelgrupper. Med andre ord kan krydstræning supplere din løbetræning. Prøv svømning, spinning eller cykling for aerob udholdenhed og yoga, pilates eller styrketræning for at forbedre muskelstyrke og balance.
Alt det bedste til dig!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul har trænet mere end 2.000 løbere og er træningsfysiolog og programdirektør for Orlando Track Shack Foundation. Du kan få flere oplysninger på www.trackshack.com.
Har du et spørgsmål til vores eksperter for begyndere? Send det pr. e-mail til [email protected]. BEMÆRK: På grund af mængden af mail beklager vi, at vi ikke kan besvare alle e-mails.