For et par måneder siden skrev jeg en blog med titlen “How to Build a Booty.” Hvis du ikke fik chancen for at læse den, er her linket:
http://www.forge-rx.com/how-to-build-a-booty/
Og eftersom jeg skrev et indlæg til damerne, synes jeg, at det kun er fair, at jeg skriver et til gutterne.
Har jeg ret?
Plus, vi ved alle, at et veldefineret bryst får damerne til at gå i gang.
Know what I’m saying?
Seriøst dog, jeg forsøger helt at holde denne blog PG. Jeg kunne have smidt omkring 5 øgenavne for brystet nu.
Okay…Bare ét?
Lad os komme ind på dette indlæg om mandemeloner.
En lille anatomi for at sætte os i gang. Jeg kan lige så godt lære dig noget, ikke sandt?
Jamen…Wikipedia vil…
“Brystmuskler (i daglig tale kaldet “pecs”) er de muskler, der forbinder den forreste del af det menneskelige bryst med knoglerne i overarmen og skulderen
Pectoralis major er en tyk, vifteformet muskel, som udgør hovedparten af brystmusklen. Den ligger under brystet. Den tjener til at bøje, strække og rotere humerus, den lange knogle i overarmen.
Pectoralis minor er en tynd, trekantet muskel, der ligger under pectoralis major. Den hæfter på ribbenene og tjener til at stabilisere scapula, skulderens store knogle.
Pectoralis fascia er et tyndt lag væv over pectoralis major, der strækker sig mod latissimus dorsi-musklen på ryggen.
Sammen med pectoralis major og pectoralis minor danner subclavius-musklen axilla eller armhulen. Subclavius bevæger skulderen nedad og fremad.
Serratus anterior er en anden muskel på forsiden af brystet. Den bevæger skulderbladet fremad omkring torsoen, som når man giver et slag.
Mellem ribbenene findes forskellige grupper af interkostalmuskler, som hjælper med vejrtrækningen.”
Er du faldet i søvn endnu?
Nej?
Ok godt…lad os komme videre.
Jeg vil bare gerne påpege, at brystmusklerne gør mere end at fylde en skjorte ud.
For det første er du måske faldet? Du ville helt sikkert have brug for at have en vis skubstyrke i overkroppen for at komme op af gulvet.
Og,
udøver du en fysisk sport, der indebærer at skubbe folk væk fra dig?
Hvertfald handler det ikke kun om Terry Crews pec bounce.
Okay, hvordan træner vi så brystmusklerne til at vokse?
Nøjagtig som jeg talte om i min “How to Build a Booty” blog har du brug for:
Meget volumen, hvilket betyder arbejde x sæt x reps.
Hypertrophy rep range på 8-12.
Være konsekvent og tålmodig.
Plus være i et kalorieoverskud eller mindst vedligeholdelseskalorier.
Lad os snakke lidt mere om volumen….
Sørg for at du ikke er den typiske bro, der kun laver bryst om mandagen. Don’t get me wrong. Du kan stadig få dit bryst til at vokse, men den enkelte kropsdelstræning er blevet en saga blot. Hvis du inkorporerer overkropsdage som en push-dag i stedet for bryst, ryg, skuldre, arm-dag kan du ramme hver specifik muskelgruppe mere i løbet af ugen. Dette vil til gengæld give dine muskler en større chance for vækst.
Eksempel på træning kommer til dig:
A) Barbell bench press 3×6 reps
B) Incline dumbbell press 3×10 reps
C) Pec dec flye 3×10 reps
D) Seated lateral raise 3×10 reps
E) 3x max sæt push-ups
Rest 90 sekunder mellem sættene.
Med denne prøve træning ville jeg inkorporere en øvre træk dag og endda en anden push dag der rammer andre push kropsdele som f.eks. flere skuldre eller forskellige vinkler på brystet.
Over et 4-6 ugers forløb kan du øge sæt og vægt.
Have at it boys! Og lad brystforøgelsen begynde!
Har du brug for hjælp til at få et stort drengebryst?
Føl dig velkommen til at række ud.
Evan, [email protected]