Kan du opbygge dine lægge eller er det hele genetisk?
Jun 20, 2019 mindpump
Et af de mere besynderlige aspekter af fitness “almen viden” (aka bro-science) er ideen om, at nogle kropsdele er sværere at udvikle og opbygge end andre. Hvis du tror, at dette er sandt, skal du ikke have det dårligt, jeg faldt selv for denne myte; og jeg var en professionel fitnesstræner. Faktisk tog det mig flere år at forstå, at denne udbredte tro var falsk. Min yndlings- og mest udbredte version af denne myte er, at lægmuskler er de mest stædige, og at du ikke havde noget håb om at opbygge lægmuskler, medmindre du havde den rette genetik.
Lad os få det med genetikken af vejen først. Ja, genetik spiller en massiv rolle for din lægudvikling. Det er fordi genetik spiller en massiv rolle i ALLE muskeludvikling. Selvom der kan være små variationer på din krop i form af områder, der genetisk set reagerer bedre end andre, så blegner det i forhold til din samlede muskelopbygningsgenetik. Med andre ord, hvis du har en god muskelopbygningsgenetik, gælder det sandsynligvis for hele din krop og ikke kun for en enkelt del af din krop. Hvis du kan bygge gode arme, så kan du sandsynligvis også bygge gode ben. Jeg ved godt, hvad du tænker: “Men mine arme er massive, og mine lægge ser svage ud”, eller en eller anden version af dette. Sikkert, men det skyldes ikke en enorm varians i dine gener til opbygning af lægmuskler i forhold til dine gener til opbygning af arme.
Jeg kan godt forstå, hvorfor dette holdes som sandhed. Nogle muskelgrupper er svære at “forbinde til”. For at arbejde en muskel ordentligt skal du være i stand til at forbinde til og trække den pågældende muskel sammen med god kontrol. Prøv dette: forbind til og bøj din biceps. De fleste af jer, der læser dette, har sikkert ingen problemer med at gøre det. Prøv nu at bøje din lats. Meget sværere. For at træne en muskel korrekt for at opnå maksimalt udviklingspotentiale skal du være i stand til at forbinde dig til og kontrollere en muskel gennem et fuldt bevægelsesområde. Hvis du ikke er i stand til at forbinde dig fuldt ud, vil du engagere og aktivere støttemuskler på måder, der vil reducere øvelsens muskelopbyggende effekt på den muskel, du ønsker at ramme. Dette er grunden til, at nogle mennesker ikke opbygger gode glutes (numsen), mens de laver en af de bedste glute building øvelser nogensinde, nemlig squats. I stedet får de måske mere quadricep (forsiden af låret) udvikling. Manglende forbindelse er et problem for alle utrænede muskelgrupper, men nogle har en tendens til at give flere udfordringer. Kalvene er ikke i denne kategori. Rejs dig op og stil dig på spidse tæer. Tillykke, du har effektivt forbindelse til dine lægmuskler. Selv om det er sandt, at alle kan have forbindelsesproblemer til enhver muskel, er det usandsynligt, at dine lægge har dette problem.
Ud over forbindelsesproblemer er nogle muskelgrupper bare helt enkelt svære og udmattende (i sammenligning) at træne. Der er en kæmpe forskel på at træne armmusklerne (biceps og triceps) til udmattelse i en intens træning, kontra at træne benene (quads og hamstrings). En virkelig hård armtræning kan være udfordrende, men den vil sandsynligvis ikke få dig til at besvime eller kaste op. Benene har derimod et velfortjent ry for at være brækfremkaldende og bevidstløshedsskabende. Dette er en af grundene til, at du langt oftere ser fyre med veludviklede og imponerende arme og magre ben end omvendt. Venerne er ikke så udmattende eller skræmmende at træne. Faktisk kan kalvene faktisk være en af de nemmeste muskler at træne hårdt. Hvis du har små lægge, og resten af din krop er veludviklet, er det sandsynligvis ikke fordi du undgår træning af lægge på grund af deres vanskelighed.
Det er rigtigt, at undersøgelser vil vise, at lægmuskler har tendens til at bestå af flere langsomme twitch-muskelfibre end resten af kroppen. Dine muskler består primært af slow twitch- eller fast twitch-muskelfibre. Langsomme twitch-fibre er gode til udholdenhedsaktiviteter, mens hurtige twitch-fibre er gode til eksplosive aktiviteter af styrketypen. Da muskelstørrelse er direkte og positivt relateret til eksplosiv styrke (større muskler trækker sig hårdere og hurtigere sammen) og er neutralt eller endda negativt relateret til udholdenhed (i nogle tilfælde har større muskler ikke så meget udholdenhed), så giver det mening, at flere hurtige twitch-muskelfibre også betyder mere muskelvækstpotentiale. Det er dog vigtigt at forstå, at det er MEGET mere kompliceret end denne simple forklaring. Langsomme twitchfibre kan opføre sig som hurtige twitchfibre og i det væsentlige “skifte over” med den rigtige type træning. Sagt på en anden måde kan den naturlige tendens til, at lægmuskler er langsomt twitch-dominante, i høj grad påvirkes af din træning.
Her er grunden til, at folk tror, at lægmuskler er svære at opbygge…
Nogle muskelgrupper er simpelthen værdsat blandt alle andre. Mænd har en tendens til at favorisere stor bryst- og armudvikling, mens kvinder har en tendens til at favorisere ben- og gluteudvikling. Dette skyldes sandsynligvis de signaler, som det modsatte køn sender ved hjælp af vores tiltrækningskraft. Kropsdele, som mænd og kvinder typisk er tiltrukket af, er det, som vi har en tendens til at værdsætte og dermed træne mere. Store muskuløse kalve på mænd er simpelthen ikke værdsat af kvinder i form af tiltrækningskraft. Så længe en fyr har almindelige lægmuskler, vil han ikke blive fratrukket point for “fysisk attraktivitet” af de fleste kvinder. Det ved mænd godt, og derfor prioriterer mænd simpelthen ikke træning af lægmuskler. Det er efter min mening grunden til, at nogle mennesker synes, at lægmuskler er stædige. Denne sandhed er, at de simpelthen ikke har lagt den samme mængde tid og energi i at udvikle deres lægge vs. resten af kroppen.
Hvilke kropsdele springer du ALDRIG over, hvis du beslutter dig for at springe over? Jeg vil vædde med at kalvene er nederst på listen. Hvis du lagde mængden af sæt, reps og vægt sammen, som du har kastet på dine biceps og bryst i dit liv og sammenlignede det med dine kalve, ville mange af jer se et KÆMPE misforhold. Du prioriterer måske dine lægge nu, men har du altid gjort det? De fleste mænd træner ikke engang kalve i de første par år af deres træning. Jeg ved, at jeg ikke gjorde det. Jeg var ikke opmærksom på mine lægge i de første 7 år af min løftekarriere.
Hvis du har lægge, der ikke matcher resten af din krop, har jeg nogle tips, der kan hjælpe.
-Træner dine lægge med lige så mange sæt og gentagelser som dine foretrukne kropsdele. Endnu bedre, start de fleste af dine træningspas med læggene før andre kropsdele. Mindst 3 dage om ugen med mindst 6 sæt i hver træning.
-Træn dem med total fokus. Når du træner lægge, skal du sørge for at gå fra fuld udstrækning til fuld lockout squeeze i hver rep.
-BE CONSISTENT. Gå IKKE glip af en eneste træning for lægmuskler nogensinde (undtagen hvis du er skadet eller syg).
Top af alt, vær tålmodig. Du har ikke opbygget dine fantastiske biceps over natten. Det tog år. Nå, men du har noget at indhente i kalveafdelingen. Følg ovenstående tips, og se dig ikke tilbage. Med nok tid og arbejde vil din kalveudvikling indhente resten af din krop.