Hvem ønsker sig ikke en flot defineret midtersektion eller endda et sæt sixpack mavemuskler? Veldefinerede mavemuskler siger meget om dit fitnessniveau og viser, at du passer godt på din krop! Men, hvordan får du disse misundelsesværdige mavemuskler? Der findes en række forskellige øvelser, der fokuserer på mavemusklerne, og de mest populære er en variation af mavebøjninger. På det seneste er planker blevet trendy, fordi de træner mavemusklerne samt de andre muskler i core-regionen, herunder de muskler, der støtter din ryg og hjælper dig med at generere kraft.
Nogle af de muskler, som planker træner, omfatter rectus abdominis, de indre og ydre obliques, tværgående abdominis, erector spinae-musklerne, latissimus dorsi og glutes-musklerne. Det er det smukke ved planker. I modsætning til mavebøjninger, der primært træner mavemusklerne, rammer planker også musklerne i ryggen og endda de muskler, der udgør bækkenbunden. At lave mavebøjninger hjælper også på sportspræstationer, da du genererer den kraft, du har brug for til at udmærke dig i mange sportsgrene, fra dine kernemuskler.
Med så mange fordele kan du måske spekulere på, om du har brug for andre øvelser end planker for at opbygge stærke mavemuskler og få den undvigende six-pack. Hvis planken er så god en øvelse, kan du så opbygge mavemuskler ved at lave dem alene?
Planker til maveudvikling
Som du sikkert ved, er planker en isometrisk øvelse, hvorimod biceps curls, squats, dødløft osv. er isotoniske øvelser. Isotoniske øvelser er øvelser, der kræver, at musklen ændrer længde. Når du laver en isotonisk øvelse, forkorter eller trækker du musklen sammen og forlænger den derefter. Ved f.eks. biceps curls flytter du vægtene mod dine skuldre (koncentrisk bevægelse), hvorefter du forlænger musklen og lader vægten falde tilbage til udgangspositionen. (excentrisk bevægelse).
Når du laver en planke, ændrer musklen eller ledvinklen ikke længde. Du holder blot plankepositionen mod tyngdekraften ved hjælp af god form. Generelt er isometriske øvelser ikke så effektive som isotoniske bevægelser. De opbygger styrke, men du opnår kun styrke i den bestemte position, du holder, og du opnår ikke styrke i hele musklens bevægelsesområde, men planker har den fordel, at de også arbejder de stabiliserende muskler i kernen.
Planker arbejder også med mange muskler samtidig, men dine mavemuskler vil hurtigt tilpasse sig til udfordringen ved standardplanker. Du vil opbygge styrke og få en vis muskeludvikling i din core, når du først begynder at lave planker, men det er svært at gøre en standardplanke hårdere. Du kan holde en planke længere, men når du først kan holde en planke i 30 sekunder, vil du ikke få væsentligt mere styrke ved at holde den meget længere end det.
Hvad med plankevariationer? Heldigvis findes der variationer til en standardplanke (standardplanken med albuer og knæ), som målretter mavemusklerne endnu mere. Sikkert sikre måder at gøre en planke hårdere og engagere dine mavemuskler og din core mere er at løfte den ene arm op fra jorden, når du er i plankepositionen, eller at løfte det ene ben fra jorden. Med disse variationer tvinges din core til at stabilisere sig, og det engagerer din core mere. Du kan også lave planker med underarmene hvilende på et ustabilt underlag som f.eks. en bold for at engagere hele din core mere.
Er dette nok til at få en six-pack? For at få en sixpack kræver det mere end at hypertrofiere musklerne i dine mavemuskler og din core. Ofte er den begrænsende faktor for meget kropsfedt. For at mavemusklerne kan komme til syne, er kvinder nødt til at sænke deres kropsfedt til under 20 %. Typisk vil mavehypertrofi ikke være synlig, før du kommer ned på omkring 15 til 19 % kropsfedt. For at nå dette niveau skal man være meget opmærksom på kosten. Ofte er det kosten, der er afgørende for, om en person er god eller dårlig. Som man siger, kan du ikke udøve eller planke en dårlig kost.
Sammensatte øvelser, der arbejder med store muskelgrupper i underkroppen, vil også indirekte hjælpe dig med at få mavedannelse, da de rekrutterer muskler, der stabiliserer din kropskerne til at udføre bevægelsen. Disse øvelser, såsom squats og dødløft, forbrænder flere kalorier, da du arbejder med flere muskelgrupper. Men selv disse øvelser kombineret med planker er ikke altid nok til at få en betydelig muskelhypertrofi. Mere fokuserede maveøvelser, herunder variationer af mavebøjninger, er ofte den ekstra stimulering, som dine mavemuskler har brug for for at vokse. En af dem, du kan overveje ifølge en ACE-undersøgelse, er bicycle crunches. Baseret på EMG-aktivitet aktiverede denne øvelse mavemusklerne mest af de 15 testede øvelser. Andre øvelser, der kan overvejes, baseret på EMG-aktivitet, er kaptajnsstolen, stabilitetsboldcrunch og vertikal bencrunch.
Selvfølgelig skal du ikke undervurdere fordelene ved planker. Hvis du laver dem, forbedrer du rygsøjlens stabilitet og tilpasning. Det er med til at beskytte din ryg og forebygge lændesmerter. Desuden er planker lettere for ryggen i forhold til crunches, fordi du bøjer din rygsøjle, når du laver crunches, og holder en neutral rygsøjle, når du laver planker. Hvis du har en historie med lændesmerter eller skader i lænden, bør du faktisk begrænse antallet af øvelser, der involverer fleksion af rygsøjlen. Hvis en øvelse føles ubehagelig, skal du lade være med at lave den.
Bottom line
Planks er en anstændig øvelse for dine mavemuskler, men endnu vigtigere er det, at de træner alle musklerne i din core. De bør helt sikkert være en del af din rutine, men det er usandsynligt, at standardplanker alene vil give dig en six-pack eller endda en betydelig muskelhypertrofi. Lav i stedet plankevariationer, sammensatte øvelser, der indirekte arbejder med core, og crunches med måde. Men lige så vigtigt er det, at du passer på, hvad du putter i munden. Den overforbrugte sætning om, at mavemuskler laves i køkkenet, er helt rigtig. Hvis du arbejder dine mavemuskler med en række forskellige øvelser, og du stadig ikke kan se dem poppe op, skal du tjekke din fedtprocent. De smukke mavemuskler gemmer sig måske under et lag fedt.
Medicin & Science in Sports & Motion: maj 2011 – Volume 43 – Issue 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. “Er isometriske øvelser en god måde at opbygge styrke på?”
American Council on Exercise. “New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises”
Relaterede artikler af Cathe:
Benefits of Planks: Hvorfor de bør være en del af din fitness rutine
5 måder at gøre Planks hårdere
Hvor længe skal du holde en planke?
Er Planks bedre end Crunches til maveudvikling?
Hader du Planks? Her er grunden til, at du skal lave dem alligevel
Kan core-øvelser forbedre din kropsholdning?
Abdominaltræning: Hvorfor mindre mavearbejde er mere