Kartofler: Sundhedsfordele, risici og ernæringsfakta

Kartofler er den vigtigste grøntsagsafgrøde i USA og den fjerde mest forbrugte afgrøde i verden efter ris, hvede og majs, ifølge det amerikanske landbrugsministerium.

Historisk set spiste amerikanerne de fleste af deres kartofler friske. Siden 1950’erne er forarbejdede kartofler – f.eks. pommes frites og hash browns – imidlertid blevet mere populære, efterhånden som teknologien til nedfrysning af grøntsagerne er blevet forbedret. Ifølge USDA udgjorde forarbejdede kartofler 64 procent af det samlede kartoffelforbrug i USA i 2000’erne sammenlignet med 35 procent i 1960’erne. Amerikanerne spiser i gennemsnit 55 lbs. (35 kg) frosne kartofler om året, 42 lbs. (19 kg) friske kartofler, 17 lbs. (8 kg) kartoffelchips og 14 lbs. (6 kg) dehydrerede kartoffelprodukter.

Kartofler opfattes ofte som komfortmad – rigeligt moset med smør og creme fraiche eller sprødt stegt i vegetabilsk olie. Men når de tilberedes på disse måder, kan de ifølge Harvard School of Public Health føre til vægtøgning, diabetes og hjertesygdomme.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 i The American Journal of Clinical Nutrition, viste faktisk, at personer, der spiste stegte kartofler to gange om ugen, oplevede en øget risiko for at dø. Undersøgelsen undersøgte kartoffelindtaget hos 4.400 personer mellem 45 og 79 år. Ved afslutningen af den otteårige undersøgelse var 236 personer døde. Forskerne fandt ud af, at der var mere end dobbelt så stor risiko for at dø for dem, der spiste stegte kartofler – pommes frites, hash browns, hjemmelavede pommes frites og andet – som for dem, der spiste stegte kartofler.

Undersøgelsen fandt dog ikke nogen sammenhæng mellem forbruget af ikke-friturestegt kartoffelmad og risikoen for at dø. Dette støtter den holdning, som Victoria Jarzabkowski, der er ernæringsekspert ved Fitness Institute of Texas på The University of Texas i Austin, indtager: Kartofler er ikke nødvendigvis dårlige for dig. Når de er tilberedt på den rigtige måde – uden masser af smør, ost eller fløde – kan de endda være gode for dig.

Kartofler har et lavt kalorieindhold – en mellemstor bagt kartoffel indeholder kun ca. 110 kalorier. De er en god kilde til C- og B6-vitamin, mangan, fosfor, niacin og pantothensyre.

Næringsindhold

Her er næringsindholdet for en kartoffel i henhold til den amerikanske fødevarestyrelse. Food and Drug Administration, som regulerer fødevaremærkning gennem National Labeling and Education Act:

Sundhedsfordele

Kartofler er proppet med phytonæringsstoffer, som er organiske komponenter i planter, der ifølge USDA menes at fremme sundheden. Fytonæringsstoffer i kartofler omfatter carotenoider, flavonoider og koffeinsyre.

C-vitaminet i kartofler virker som en antioxidant. Disse stoffer kan forhindre eller forsinke nogle typer af celleskader, ifølge National Institutes of Health. De kan også hjælpe med fordøjelsen, hjertesundheden, blodtrykket og endda med forebyggelse af kræft.

Lilla kartofler er særligt gode kilder til phytonæringsstoffer og antioxidanter. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Agriculture and Food Chemistry viste, at seks til otte små lilla kartofler to gange om dagen bidrog til at sænke blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde blandt personer, der var overvægtige og led af forhøjet blodtryk. På trods af kulhydraterne i de lilla kartofler tog deltagerne ikke på i vægt.

Blodtryk

Kartofler kan hjælpe med at sænke blodtrykket af flere årsager. Jarzabkowski sagde, at de fibre, der findes i kartofler, kan hjælpe med at sænke kolesterolet ved at binde sig til kolesterolet i blodet. “Når det binder sig, udskiller vi det.”

Kartofler er også en god kilde til kalium. “Alle kartofler er rige på kalium,” sagde Jarzabkowski. “De har endda mere kalium end en banan, og en stor del af det findes i skindet.” Hun bemærkede, at den ydre kartoffelskræl også indeholder en god del fibre. Kalium er et mineral, der hjælper med at sænke blodtrykket, ifølge U.S. Food and Drug Administration.

Kalium kan også hjælpe med at sænke blodtrykket gennem sin virkning som vasodilator (udvider blodkarrene). Forskere fra Institute for Food Research har opdaget, at kartofler indeholder kemikalier kaldet kukoaminer, som er forbundet med at sænke blodtrykket.

Hjernens funktion og nervesystemets sundhed

B6-vitaminerne i kartofler er afgørende for at opretholde neurologisk sundhed. Vitamin B6 hjælper med at skabe nyttige hjernekemikalier, herunder serotonin, dopamin og noradrenalin, ifølge University of Maryland Medical Center. Det betyder, at spisning af kartofler kan hjælpe med depression, stress og måske endda med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).

Det høje indhold af kulhydrater i kartofler kan have nogle fordele, herunder at de hjælper med at opretholde et godt niveau af glukose i blodet, som er nødvendigt for, at hjernen fungerer korrekt. En undersøgelse fra 1995, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at beskedne stigninger i glukose kunne bidrage til at forbedre indlæring og hukommelse. Kalium, som fremmer udvidelsen af blodkarrene, er også med til at sikre, at din hjerne får nok blod.

Immunitet

Vitamin C kan hjælpe med at forebygge alt fra skørbug til forkølelse, og kartofler er fulde af dette næringsstof, med omkring 45 procent af det anbefalede daglige indtag pr. medium bagt kartoffel, ifølge Washington State Potato Commission.

Inflammation

Nogle mennesker tror, at kartofler og andre medlemmer af natskyggefamilien – såsom auberginer, tomater og peberfrugter – udløser gigtudbrud. Der er dog begrænset videnskabeligt bevis for at støtte denne hypotese, ifølge Arthritis Foundation. Organisationen foreslår, at folk med gigt prøver at skære natskyggegrøntsager fra deres kost i to uger for at se, om symptomerne bliver bedre.

Nogle undersøgelser tyder på, at disse grøntsager faktisk kan hjælpe med at reducere gigtsymptomer, siger fonden. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, at kartofler kan reducere inflammation.

Forfordøjelse

Den største sundhedsmæssige fordel, som kartofler tilbyder, er, hvordan de kan hjælpe med fordøjelsen på grund af deres høje fiberindhold, sagde Jarzabkowski. Kartoflernes høje niveau af kulhydrater gør dem lette at fordøje, mens deres fiberfyldte hud kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig.

Hjertesundhed

Kartofler giver dit hjerte masser af grunde til at falde i svime, på grund af fiberindholdet. Jarzabkowski sagde, at fibre er forbundet med at rydde kolesterol fra blodkarrene; C- og B6-vitaminer hjælper med at reducere frie radikaler; og carotenoider hjælper med at opretholde en korrekt hjertefunktion.

Dertil kommer, at B6 spiller en afgørende rolle i methyleringsprocessen, som bl.a. ændrer det potentielt farlige molekyle homocystein til methionin, en komponent i nye proteiner, ifølge Harvard. For meget homocystein kan beskadige blodkarvæggene, og høje niveauer af det er forbundet med øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

Atletisk præstation

Jarzabkowski beskrev, hvordan kartofler kan være en gevinst for atleter. “Kartofler kan hjælpe med at genoprette elektrolytbalancen,” sagde hun. “Natrium og kalium, som findes i kartoffelskaller, er to vigtige elektrolytter, og atleter mister dem i sved.” Elektrolytter er nødvendige for optimal kropsfunktion, og hvis man har for få, kan det give kramper, som mange atleter ved.

Hudpleje

Ifølge Organic Facts kan C-vitamin, B6-vitamin, kalium, magnesium, zink og fosfor alle bidrage til at holde huden lige så glat og cremet som, ja, kartoffelmos. Disse næringsstoffer er alle til stede i kartofler.

Kræftrisiko

En undersøgelse fra 2017 offentliggjort af Journal of Nutritional Biochemistry viste, at indtagelse af lilla kartofler kan reducere risikoen for tyktarmskræft. Lilla kartofler har et højt indhold af antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber, der kan reducere niveauet af interleukin-6 eller IL-6, et protein, der er forbundet med kræftcellevækst i tyktarmen. I undersøgelsen blev der set på grupper af svin, der fik tre forskellige diæter, hvoraf den ene blev suppleret med lilla kartofler. Ved undersøgelsens afslutning havde de grise, der spiste lilla kartofler, et IL-6-niveau, der var seks gange lavere end i de andre grupper. Undersøgelsen er endnu ikke blevet gentaget på mennesker, men forskerne forventer, at resultaterne vil kunne overføres, fordi grisens fordøjelsessystem ligner menneskers.

Sundhedsrisici

I 2017 kom en australsk mand ved navn Andrew Flinders Taylor i overskrifterne for at have spist næsten kun kartofler i et år og tabt omkring 110 pund, ifølge Australian Popular Science. Dette vakte offentlig interesse for kartoffeldiæten. Diætister anbefaler dog ikke en sådan diæt, fordi det er næsten umuligt at få alle 20 essentielle aminosyrer og 30 vitaminer og mineraler fra én fødevare. En blanding af hvide og søde kartofler ville dog bringe dig tættere på end de fleste fødevarer. Ikke desto mindre ville dit helbred lide under at spise kun kartofler, sagde Jarzabkowski.

Blodsukker

Kartofler er fedtfri, men de er også stivelsesholdige kulhydrater med lidt protein. Ifølge Harvard er kulhydraterne i kartofler den slags, som kroppen fordøjer hurtigt, og som har en høj glykæmisk belastning (eller glykæmisk indeks). Det vil sige, at de får blodsukkeret og insulinet til at stige og derefter dykke. Denne effekt kan få folk til at føle sig sultne igen kort tid efter at have spist, hvilket kan føre til overspisning. Den hurtige stigning i blodsukkeret kan også føre til en øget insulinproduktion. Jarzabkowski sagde: “Det sidste, jeg ville anbefale en diabetiker, er en kartoffel.”

På den anden side er kartofler også en god kilde til fibre, sagde Jarzabkowski, og fiberindholdet hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.

Dertil kommer, at en undersøgelse fra 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition viste, at forskellige personer reagerer på en fødevares glykæmiske indeksværdi på væsentligt forskellige måder. Derfor, foreslog undersøgelsen, er det glykæmiske indeks begrænset i sin anvendelighed med hensyn til at anbefale valg af fødevarer.

Kulhydrater

Jarzabkowski anbefalede, at folk, når de planlægger måltider, bør huske kartoflernes kulhydratindhold. “Kartofler bør tage pladsen som et korn på tallerkenen. Brug den som et kulhydrat i stedet for som din eneste grøntsag,” sagde hun.

Selv når kartofler er tilberedt på en sund måde, kan de give sundhedsproblemer for personer med fedme eller diabetes. De har et højt indhold af simple kulhydrater, hvilket kan føre til vægtøgning. Jarzabkowski sammenlignede grøntsagerne på denne måde med hvidt brød.

Harvard School of Public Health fulgte 120.000 mænds og kvinders kost og livsstil i ca. 20 år og fandt, at personer, der øgede deres forbrug af pommes frites og bagte eller mosede kartofler, tog mere på i vægt med tiden – op til 3,4 pund hvert fjerde år.

En undersøgelse fra 2016 offentliggjort i The BMJ kiggede på en stor kohorte af kvinder og fandt, at de, der spiste fire eller flere portioner kartofler om ugen, havde en højere risiko for blodtryk sammenlignet med kvinder, der spiste kartofler mindre end en gang om måneden. Risikoen holdt for kvinder, der spiste bagte, kogte, mosede eller stegte kartofler, og for mænd, der spiste stegte kartofler. Mænd, der spiste den tilsvarende mængde kartoffelchips, oplevede dog ikke, at deres risiko for højere blodtryk steg. Denne undersøgelse viser endvidere, at kartofler kan bidrage til forskellige sundhedsresultater hos forskellige mennesker, måske afhængigt af deres unikke reaktioner på det glykæmiske indeks. Den understreger også betydningen af kartoffeltilberedning.

Sundeste måder at tilberede kartofler på

Du kan sikkert gætte dig til, at det ikke er den sundeste måde at nyde kartofler på at smøre dem ind i creme fraiche og bacon, men hvad er det så? Hvilken er mest næringsrig – bagte, kogte eller dampede kartofler?

Jarzabkowski understregede betydningen af tilberedning i forbindelse med kartoffelforbrug. “Den bedste måde at spise en kartoffel på er i sin hele, uforarbejdede form”, sagde hun. Bagning af en kartoffel er den bedste måde at tilberede den på, da bagning, eller mikrobølgeovn, af en kartoffel medfører, at den mindste mængde næringsstoffer går tabt, sagde hun.

Den næstmest sunde måde at tilberede en kartoffel på er ved at dampe den, hvilket medfører mindre tab af næringsstoffer end kogning. Kogning af en skrællet kartoffel på denne måde resulterer i et betydeligt tab af næringsstoffer, da de vandopløselige næringsstoffer udvaskes i vandet.

I en kartoffel omfatter disse vandopløselige næringsstoffer B-kompleks vitaminer, C-vitamin, kalium og calcium. Så meget som 80 procent af en kartoffels C-vitamin kan gå ud af vandet, hvis du koger grøntsagen. Det samme kan ske med skrællede kartofler, der lægges i blød, hvilket er en metode, der bruges til at forhindre mørkfarvning. Hvis du bruger vandet fra kartoffelkogningen som bouillon, får du dog stadig nogle af næringsstofferne.

Hvordan du end koger en kartoffel, skal du forsøge at spise skrællen. Unse for unse indeholder skindet flere næringsstoffer – herunder størstedelen af grøntsagens fibre – end resten af kartoflen, siger Jarzabkowski.

Er kartoffeløjnene giftige?

Hvis kartoffeløjnene ikke er spirende, kan de spises. Hvis de spirer, anbefaler National Institutes of Health, at man skærer øjnene og deres spirer af, før man spiser kartoflen.

Kartoffelstængler, grene, blade og frugter er giftige og indeholder alkaloider såsom arsenik, chaconin og solanin. Solanin er “meget giftigt, selv i små mængder”, ifølge NIH.

Gift findes også i grønne kartofler. Grøntsagerne bliver grønne, hvis de har været for meget udsat for lys. Ifølge NIH bør man “aldrig spise kartofler, der er fordærvede eller grønne under skindet.”

Andre fakta om kartofler

Her er nogle fakta om kartofler fra U.S. Potato Board og Idaho Potato Museum:

Ordet “kartoffel” kommer fra spansk “patata”. Kaldenavnet “spud” kommer fra det graveværktøj, der bruges til at plante kartofler: “espada” på spansk, “spyd” på hollandsk og “spade” på engelsk. Ordet blev efterhånden forbundet med selve kartoflen.

Det er en myte, at ordet “spud” er et akronym for Society for the Prevention of an Unwholesome Diet, en formodet aktivistgruppe, der ønskede at holde kartoflen ude af Storbritannien i det 19. århundrede.

Kartofler er medlemmer af natskyggefamilien, ligesom tomater, auberginer og peberfrugter.

De er ikke rodfrugter; kartofler er faktisk den opsvulmede del af stænglen på den flerårige Solanum tuberosum. Denne del af planten kaldes en knold, som har til opgave at give næring til den bladede del af planten.

Kartoflernes “øjne” er knopper, som vil spire ud til grene, hvis man lader dem stå alene.

Der findes tusindvis af kartoffelsorter, men ikke alle er kommercielt tilgængelige. Populære sorter omfatter Russet, rød, hvid, gul, lilla/blå, fingerling og petite.

Idaho, hvis nummerplader bærer sloganet “Famous Potatoes”, er den mest kartoffelproducerende stat, men der dyrkes kartofler i alle 50 amerikanske stater. Efter Idaho følger Washington, Wisconsin, North Dakota, Oregon, Colorado, Minnesota, Michigan, Maine og Californien.

I 2013 blev der plantet og høstet mere end 1 million acres kartofler, som producerede 43,7 mia. lbs. (20 mia. kg) af grøntsagen.

Den gennemsnitlige amerikaner spiser ca. 124 lbs. (56 kg) kartofler om året; tyskerne spiser ca. dobbelt så meget.

Kartofler blev traditionelt brugt til at lave vodka, selv om det meste vodka i dag produceres ved hjælp af fermenterede kornsorter som majs, hvede eller rug.

I henhold til Guinness World Records var den største kartoffel, der er dyrket, 7 lbs, 1 ounce (3,2 kg).

Inkaerne i Peru var de første til at dyrke kartofler og dyrkede grøntsagerne omkring 8000 f.Kr. til 5000 f.Kr.

I 1536 erobrede spanske erobrere Peru og bragte kartofler med tilbage til Europa.

Sir Walter Raleigh introducerede kartofler til Irland i 1589. Det tog næsten fire årtier, før kartoflen blev spredt til resten af Europa. Fordi kartofler ikke blev nævnt i Bibelen, så mange mennesker på dem med mistillid. I mange år troede folk, at det ville give spedalskhed at spise kartofler.

Kartofler ankom til de britiske kolonier i 1621, da guvernøren i Bermuda, Nathaniel Butler, sendte to store cedertræskister med kartofler og andre grøntsager til guvernør Francis Wyatt i Jamestown.

Skotske-irske indvandrere plantede de første permanente kartoffelmarker i Nordamerika i 1719 nær Londonderry i New Hampshire.

En kongelig kok ved navn A. Parmentier hjalp kong Ludvig XIV med at gøre kartoflen populær i Frankrig i det 18. århundrede. Han lavede et festmåltid med kun kartoffelretter, hvilket han indså var muligt, da han kun fik kartofler at spise, mens han var fængslet i Tyskland. Benjamin Franklin, ambassadør i Frankrig, var til stede ved Parmentiers festmåltid i 1767.

Marie Antoinette gjorde kartofler til et fashion statement, da hun paraderede gennem det franske landskab med kartoffelblomster i håret.

Franske pommes frites blev introduceret i USA af Thomas Jefferson, som serverede dem i Det Hvide Hus under sin præsidentperiode (1801-1809).

En anden kongelig kok, Collinet, kok for den franske kong Louis Phillippe, skabte utilsigtet soufflés, eller oppustede kartofler, en aften i midten af 1800-tallet. Da kongen kom for sent til middag, kastede Collinet allerede stegte kartofler ned i ekstremt varm olie for at genopvarme dem. Til kokkens overraskelse og kongens glæde pustede kartoflerne op som små balloner.

Den irske kartoffelhungersnød: I 1840’erne fejede et udbrud af kartoffelskimmel gennem Europa og udslettede kartoffelafgrøderne i mange lande. Den irske arbejderklasse levede i vid udstrækning af kartofler, og da skadedyret nåede Irland, forsvandt indbyggernes vigtigste basisfødevare. Mange fattige familier kæmpede for at overleve. I løbet af hungersnøden døde næsten 1 million mennesker af sult eller sygdom. Yderligere en million forlod Irland, de fleste til Canada og USA.

I 1853 klagede jernbanemagnaten Cornelius Vanderbilt over, at hans kartofler var skåret for tykt og sendte dem tilbage til køkkenet på et feriested i Saratoga Springs, New York. For at irritere ham skar kokken, George Crum, nogle kartofler i papirtynde skiver, stegte dem i varm olie, saltede og serverede dem. Til alles overraskelse var Vanderbilt vild med sine “Saratoga Crunch Chips”, og kartoffelchippen var født.

Kartoflen var den første grøntsag, der blev dyrket i rummet. I oktober 1995 skabte NASA og University of Wisconsin teknologien til at gøre det med det formål at brødføde astronauter på lange rumrejser.