Det, som en kvinde spiser og drikker under graviditeten, er hendes barns vigtigste næringskilde. Eksperter anbefaler derfor, at en kommende mors kost bør indeholde en række sunde fødevarer og drikkevarer for at give barnet de vigtige næringsstoffer, som det har brug for til vækst og udvikling.
Relaterede artikler om graviditet fra Live Science:
- Få et barn: Graviditetens stadier
- Er du gravid? 12 tidlige tegn på graviditet
- Er jeg gravid? Tager du en graviditetstest i hjemmet
- Er babyen på vej? 6 tegn på veer
- Misbrug: Tegn, symptomer & Årsager
Vigtig graviditetsernæring
En gravid kvinde har brug for mere calcium, folinsyre, jern og protein end en kvinde, der ikke venter sig, ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Her er hvorfor disse fire næringsstoffer er vigtige.
Folinsyre:
Også kendt som folat, når næringsstoffet findes i fødevarer, er folinsyre et B-vitamin, der er afgørende for at hjælpe med at forebygge fødselsdefekter i barnets hjerne og rygmarv, kendt som neuralrørsdefekter.
Det kan være svært at få den anbefalede mængde folinsyre gennem kosten alene. Derfor anbefaler March of Dimes, en organisation, der har til formål at forebygge fødselsdefekter, at kvinder, der forsøger at få et barn, tager et dagligt vitamintilskud med 400 mikrogram folinsyre om dagen i mindst en måned, før de bliver gravide. Under graviditeten råder de kvinder til at øge mængden af folinsyre til 600 mikrogram om dagen, en mængde, der almindeligvis findes i et dagligt prænatal vitamin.
Fødevarekilder: grønne bladgrøntsager, berigede eller berigede kornprodukter, brød og pastaprodukter, bønner, citrusfrugter.
Calcium:
Dette mineral bruges til at opbygge barnets knogler og tænder. Hvis en gravid kvinde ikke indtager tilstrækkeligt med calcium, vil mineralet blive hentet fra moderens lagre i hendes knogler og givet til barnet for at imødekomme de ekstra krav, som graviditeten stiller, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Mange mejeriprodukter er også beriget med D-vitamin, som er et andet næringsstof, der sammen med calcium bidrager til at udvikle barnets knogler og tænder.
Gravide kvinder på 19 år og derover har brug for 1.000 milligram calcium om dagen; gravide teenagere i alderen 14 til 18 år har brug for 1.300 milligram dagligt, ifølge ACOG.
Fødevarekilder: mælk, yoghurt, ost, calciumberigede juicer og fødevarer, sardiner eller laks med ben, nogle grønne blade (grønkål, bok choy).
Jern:
Gravide kvinder har brug for 27 milligram jern om dagen, hvilket ifølge ACOG er dobbelt så meget som kvinder, der ikke venter sig, har brug for. Der er brug for ekstra mængder af mineralet for at danne mere blod til at forsyne barnet med ilt. Hvis man får for lidt jern under graviditeten, kan det føre til anæmi, en tilstand, der resulterer i træthed og en øget risiko for infektioner.
For at øge optagelsen af jern skal du inkludere en god kilde til C-vitamin ved samme måltid, når du spiser jernrige fødevarer, anbefaler ACOG. Drik f.eks. et glas appelsinjuice til morgenmad sammen med en jernberiget cornflakes.
Fødevarekilder: kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner og ærter, jernberiget korn.
Protein:
Der er behov for mere protein under graviditeten, men de fleste kvinder har ikke problemer med at få nok proteinrige fødevarer i deres kost, siger Sarah Krieger, en registreret diætist og talskvinde om prænatal ernæring for Academy of Nutrition and Dietetics i St. Hun beskrev protein som “et opbygningsnæringsstof”, fordi det hjælper med at opbygge vigtige organer til barnet, såsom hjernen og hjertet.
Fødevarekilder: kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner og ærter, æg, nødder, tofu.
Fødevarer at spise
Under graviditeten er det målet at spise næringsrige fødevarer det meste af tiden, sagde Krieger til Live Science. For at maksimere den prænatale ernæring foreslår hun, at man lægger vægt på følgende fem fødevaregrupper: frugt, grøntsager, magert protein, fuldkornsprodukter og mejeriprodukter.
Når hun rådgiver gravide kvinder, anbefaler Krieger, at de fylder halvdelen af deres tallerkener med frugt og grøntsager, en fjerdedel med fuldkorn og en fjerdedel med en kilde til magert protein, og at de også får et mejeriprodukt ved hvert måltid.
Frugter og grøntsager:
Gravide kvinder bør fokusere på frugt og grøntsager, især i andet og tredje trimester, siger Krieger. Få mellem fem og 10 tennisboldstørrelse portioner af produkter hver dag, sagde hun. Disse farverige fødevarer har et lavt kalorieindhold og er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler.
Magert protein:
Gravide kvinder bør inkludere gode proteinkilder ved hvert måltid for at støtte barnets vækst, sagde Krieger. Proteinrige fødevarer omfatter kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, tofu, ost, mælk, nødder og frø.
Fuldkorn:
Disse fødevarer er en vigtig energikilde i kosten, og de giver også fibre, jern og B-vitaminer. Mindst halvdelen af en gravid kvindes kulhydratvalg hver dag bør komme fra fuldkorn, såsom havregryn, fuldkornspasta eller fuldkornsbrød og brune ris, sagde Krieger.
Mejeriprodukter:
Søg efter 3 til 4 portioner mejeriprodukter om dagen, foreslog Krieger. Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost, er gode kilder til calcium, protein og D-vitamin.
Ud over en sund kost skal gravide kvinder også tage et dagligt prænatal vitamin for at få nogle af de næringsstoffer, der er svære at få fra fødevarer alene, såsom folinsyre og jern, ifølge ACOG.
For kvinder, der tager prænatale vitaminer i tyggetabletter, anbefaler Krieger at kontrollere produktets etiketter, fordi tyggetabletter måske ikke har et tilstrækkeligt jernindhold i dem.
Detaljerede oplysninger om sunde madvalg og de mængder, der skal indgå i måltiderne, kan også findes i graviditetsafsnittet på USDA’s choosemyplate.gov.
Fødevarer til begrænsning
Koffein:
Indtagelse af mindre end 200 mg koffein om dagen, som er den mængde, der findes i en 12-ounce kop kaffe, anses generelt for sikker under graviditeten, ifølge en udtalelse fra ACOG-udvalget fra 2010, som blev bekræftet i 2013. I udvalgets rapport hedder det, at et moderat koffeinforbrug under graviditeten ikke ser ud til at bidrage til abort eller for tidlig fødsel.
Fisk:
Fisk er en god kilde til magert protein, og nogle fisk, herunder laks og sardiner, indeholder også omega-3-fedtsyrer, et sundt fedtstof, der er godt for hjertet. Det er sikkert for gravide kvinder at spise 8 til 12 ounces kogt fisk og skaldyr om ugen, ifølge ACOG. De bør dog begrænse albacore eller “hvid” tun, som har et højt indhold af kviksølv, til højst 6 ounces om ugen, ifølge ACOG. Kviksølv er et metal, der kan være skadeligt for et barns hjerne under udvikling. Lys tun på dåse indeholder mindre kviksølv end hvid tun og er mere sikkert at spise under graviditeten.
Fødevarer, der skal undgås
Alkohol:
Undgå alkohol under graviditeten, rådede Krieger. Alkohol i moderens blod kan gå direkte over til barnet gennem navlestrengen. Kraftigt brug af alkohol under graviditeten er blevet forbundet med føtale alkoholspektrumforstyrrelser, en gruppe af tilstande, der kan omfatte fysiske problemer samt indlærings- og adfærdsvanskeligheder hos babyer og børn, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Fisk med højt indhold af kviksølv:
Skaldyr som sværdfisk, haj, kongemakrel, marlin, orange roughy og tilefish har et højt indhold af methylkviksølv, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, og bør undgås under graviditeten. Methylkviksølv er et giftigt kemikalie, der kan passere gennem moderkagen og kan være skadeligt for det ufødte barns hjerne, nyrer og nervesystem under udvikling.
Upasteuriserede fødevarer:
Ifølge USDA er gravide kvinder i høj risiko for at blive syge af to forskellige typer af fødevareforgiftning: listeriose, forårsaget af Listeria-bakterien, og toxoplasmose, en infektion forårsaget af en parasit.
CDC siger, at Listeria-infektion kan forårsage abort, dødfødsel, for tidlig fødsel og sygdom eller død hos nyfødte børn. For at undgå listeriose anbefaler USDA, at man undgår følgende fødevarer under graviditeten:
- Upasteuriseret (rå) mælk og fødevarer fremstillet heraf, f.eks. feta, brie, camembert, blåfarvede oste, queso blanco og queso fresco. Pasteurisering indebærer opvarmning af et produkt til en høj temperatur for at dræbe skadelige bakterier.
- Hotdogs, frokostretter og pålæg, medmindre de opvarmes til dampende varme, inden de spises, for at dræbe eventuelle bakterier.
- Storekøbte deli-salater som f.eks. skinkesalat, kyllingesalat, tunsalat og skaldyrssalat.
- Upasteuriseret kølet kødpålæg eller patéer.
Råt kød:
En mor kan overføre en Toxoplasma-infektion til sit barn, hvilket kan forårsage problemer som blindhed og mental funktionsnedsættelse senere i livet, rapporterer CDC. For at forebygge toxoplasmose anbefaler USDA, at man undgår følgende fødevarer under graviditeten:
- Selvstændigt, råt eller utilstrækkeligt kogt kød og fjerkræ.
- Rå fisk, såsom sushi, sashimi, ceviches og carpaccio.
- Rå og utilstrækkeligt kogte skaldyr, såsom muslinger, muslinger, østers og kammuslinger.
Nogle fødevarer kan øge en gravid kvindes risiko for andre typer af fødevareforgiftning, herunder sygdom forårsaget af salmonella- og E. coli-bakterier. Foodsafety.gov opregner disse fødevarer, der skal undgås under graviditeten, og hvorfor de udgør en trussel:
- Rå eller ukogte æg, f.eks. blødkogte, flydende eller pocherede æg.
- Madvarer, der indeholder ukogte æg, f.eks. rå kagedej eller kagedej, tiramisu, chokolademousse, hjemmelavet is, hjemmelavet æggesnaps, hollandaisesauce.
- Rå eller ukogte spirer, såsom lucerne, kløver.
- Upasteuriseret juice eller cider.
Misforståelser om graviditetskost
Morgenkvalme:
Når en kommende mor oplever morgenkvalme, er den største fejl, hun kan begå, at hun tror, at hvis hun ikke spiser, vil hun få det bedre, siger Krieger.
De nøjagtige årsager til morgenkvalme er ikke kendt, men det kan skyldes hormonelle ændringer eller lavere blodsukker, ifølge Mayo Clinic. Denne almindelige klage kan medføre bølger af kvalme og opkastninger hos nogle kvinder, især i de første tre måneder af graviditeten.
Og “det sker bestemt ikke kun om morgenen,” sagde Krieger. “Det er på ethvert tidspunkt af dagen.” For at lindre morgenkvalme er det bedre at spise små mængder mad, der ikke har en lugt, da lugte også kan forstyrre maven, foreslog hun.
Madtrang:
Det er almindeligt for kvinder at udvikle en pludselig trang eller en stærk modvilje mod en fødevare under graviditeten. Nogle almindelige cravings er for slik, salte fødevarer, rødt kød eller væsker, sagde Krieger. Ofte er en trang en krops måde at sige, at den har brug for et bestemt næringsstof, såsom mere protein eller ekstra væske for at slukke en tørst, snarere end en bestemt mad, sagde hun.
Spise for to:
Når folk siger, at en gravid kvinde “spiser for to”, betyder det ikke, at hun skal indtage dobbelt så meget mad eller fordoble sine kalorier.
“En kvinde spiser ikke for to i sit første trimester,” sagde Krieger. I løbet af de første tre måneder fortæller Krieger kvinderne, at deres kaloriebehov stort set er det samme som før graviditeten. I første trimester er den anbefalede vægtøgning mellem 1 og 4 pund i løbet af de tre måneder.
Krieger råder typisk gravide kvinder til at tilføje 200 kalorier til deres sædvanlige kostindtag i andet trimester, og at tilføje 300 kalorier i tredje trimester, når barnet vokser hurtigt.
Vægtøgning under graviditet
“Vægtøgning under graviditet har ofte en ebbe og en flod i løbet af de ni måneder,” siger Krieger. Det er svært at måle, hvor graviditetsvægten går hen, sagde hun og tilføjede, at en skala ikke afslører, om kiloene går til en kvindes kropsfedt, babyvægt eller væsketilvækst.
Når det kommer til vægtøgning i forbindelse med graviditet, råder Krieger kommende mødre til at se på det store billede: Under regelmæssige prænatale kontroller skal man fokusere på, at barnet vokser normalt, i stedet for at bekymre sig om tallet på en vægt.
Det samlede antal kalorier, der er nødvendige om dagen under graviditeten, afhænger af en kvindes højde, hendes vægt før hun blev gravid, og hvor aktiv hun er på daglig basis. Generelt har undervægtige kvinder brug for flere kalorier under graviditeten, mens overvægtige og fede kvinder har brug for færre kalorier.
Retningslinjerne fra Institute of Medicine (IOM) for den samlede vægtøgning under en fuldbyrdet graviditet anbefaler, at:
- Undervægtige kvinder, som har et Body Mass Index (BMI) under 18,5, bør tage 28 til 40 lbs. (12,7 til 18 kg).
- Normalvægtige kvinder, som har et BMI på 18,5 til 24,9, bør tage 25 til 35 lbs. (11,3 til 15,8 kg).
- Overvægtige kvinder, som har et BMI på 25,0 til 29,9, bør tage 15 til 25 lbs. (6,8 til 11,3 kg).
- Obese kvinder, som har et BMI på 30,0 og derover, bør tage 11 til 20 pund på. (5 til 9 kg).
Vægtforøgelsesprocent
IOM’s retningslinjer foreslår, at gravide kvinder tager mellem 1 og 4,5 lbs. (0,45 til 2 kg) i alt i løbet af deres første trimester af graviditeten. Retningslinjerne anbefaler, at undervægtige og normalvægtige kvinder i gennemsnit tager ca. 1 pund på hver uge i løbet af deres andet og tredje trimester af graviditeten, og at overvægtige og fede kvinder tager ca. et halvt pund på hver uge i deres andet og tredje trimester af graviditeten.
Tvillinger
IOM’s retningslinjer for vægtøgning under graviditeten, når en kvinde får tvillinger, er som følger:
- Undervægt: 50 til 62 lbs. (22,6 kg til 28,1 kg).
- Normalvægt: 37 til 54 lbs. (16,7 til 24,5 kg).
- Overvægt: 31 til 50 lbs. (14 til 22,6 kg).
- Obese: 25 til 42 lbs. (11,3 til 19 kg).
Denne artikel er kun til oplysningsformål og har ikke til formål at give lægelig rådgivning.
Supplerende ressourcer
- Instituttet for medicin har en BMI-beregner, der kan hjælpe gravide kvinder med at finde ud af, hvor meget vægt de skal tage på.
- Find svar på ofte stillede spørgsmål om ernæring under graviditeten fra American College of Obstetricians and Gynecologists.
- Lær om sikre madvalg og fødevaresikkerhedsrisici fra Academy of Nutrition and Dietetics.