Mange mennesker har angstudløsere. Uanset om du har panikanfald, posttraumatisk stresslidelse, alvorlig generaliseret angstlidelse, tvangstanker eller en eller anden form for fobi, er der sandsynligvis ting i dit liv, der udløser intens angst. Det kan være:
- Tanker og bekymringer.
- Fysiske fornemmelser/ændringer i din krop.
- Lyde eller syner.
Forskellige typer af angst har forskellige typer af udløsere, men uanset din specifikke udløser er der problemer, der dukker op i dit liv, som skaber alvorlig angst.
Du skal finde en måde, hvorpå disse udløsere kan holde op med at påvirke dig. Rådgivning kan være en stor hjælp, da kognitiv adfærdsterapi er en effektiv løsning til at ændre tankemønstre og adfærd, men det hjælper dig ikke altid med at kontrollere din reaktion på udløseren. Til det formål bruger nogle rådgivere desensibilisering.
Hvad er desensibilisering?
Desensibilisering er en proces, der er designet til at reducere de overdrevne reaktioner (triggere), der forårsager alvorlig angst, når du lider af en angstlidelse. Gennem forskellige desensibiliseringsprocesser vænner dit sind og din krop sig til de udløsende faktorer, så de ikke længere skaber den samme ufrivillige angstreaktion.
Det er bedst at udføre desensibiliseringsteknikker under vejledning af en person med erfaring. Det er ikke så simpelt som at udsætte dig selv for den angstudløsende faktor igen og igen. Du har brug for en plan og en måde at hjælpe dig selv med at berolige dig selv, når du oplever dette angstniveau.
Men du kan forsøge at udføre desensibilisering i dit eget hjem, og du kan finde ud af, at du – i nogle tilfælde – effektivt kan reducere alvorligheden af dine angstudløsere.
Sådan kommer du i gang med din personlige desensibiliseringsplan
Desensibilisering kræver eksponering for din angst, enten på en progressiv eller kontrolleret måde. Din specifikke plan afhænger af typen af frygt og af, i hvilken grad den påvirker dig. Da din frygt kan være reel eller indbildt, er den bedste måde at forstå, hvordan du kommer i gang, at du først finder ud af, hvilken type udløser du har. Lad os se på to eksempler:
- Svimmelhed De, der oplever angstanfald, kan opleve svimmelhed. Denne svimmelhed kan udløse yderligere angst, hvilket igen kan gøre panikanfald værre. Selv om personen måske allerede har angst, er udløseren for yderligere angst en reel fornemmelse – svimmelhed – som personen skal målrette sig mod.
- Slanger For en fobi som slanger tror man måske, at frygten er reel – slanger er trods alt virkelige – men frygten er faktisk indbildt. Chancerne er, at du ikke støder på slanger hver dag, og de fleste slanger er ikke farlige, men hvis du frygter slanger i en sådan grad, at det påvirker dit liv (og hvis tanken om slanger skaber frygt, selv om der ikke er en slange), så er frygten indbildt.
Forsøg at finde ud af, hvad dine udløsende faktorer er. Hvis tanken om dem forårsager frygt, er der gode chancer for, at det er en imaginær frygt. Hvis du rent faktisk oplever problemet på egen hånd, så er frygten måske reel. På nogle måder kan det være en kombination af begge dele. At finde ud af dette er det første skridt.
Der er fire trin til at desensibilisere dig selv over for dine udløsende faktorer og din frygt. De omfatter:
Forberedelse
Det første skridt er forberedelse. Dette indebærer både mental forberedelse og udarbejdelse af en plan. Først skal du sikre dig, at du er klar til dette, og du skal sikre dig, at du kan forpligte dig til det. Det er faktisk muligt at øge din frygt, hvis du udsætter dig selv for udløseren og ikke følger din desensibiliseringsplan til dørs.
Du skal også sørge for, at du på forhånd ved, hvad du vil gøre, og hvordan du vil gøre det. Du ønsker ikke at lade din frygt stoppe dig fra at gøre alt det, du skal gøre for at desensibilisere dig selv, hvilket betyder, at du også skal have en plan/et projekt på plads baseret på din forskning i desensibilisering, som vil hjælpe dig med at forberede dig på den kommende vej.
Initial eksponering
Når du er klar, er det tid til at komme i gang. Der anvendes to forskellige teknikker til desensibiliseringsterapi, som vi vil beskrive nedenfor, men før du begynder, skal du sikre dig, at du har skrevet ned på papir din opfattelse af, hvor meget udløserne generer dig.
De fleste mennesker har mere end én udløser, og du vil gerne løse den ene, før du går videre til den anden. Brug en skala fra 1 til 10, hvor 10 er “alvorlig angst”, og 1 er “ingen angst”. Skriv hver eneste udløser ned, og sæt dem derefter i et hierarki, så du kan bekæmpe dem én ad gangen, begyndende med din værste udløser. Start altid med din værste, fordi din værste angst ofte er medvirkende til andre angster. Gør derefter en af følgende:
- Progressiv For imaginære udløsere skal du starte med en plan for progressiv desensibilisering. Dette er bedst til fobier. Hvis du f.eks. er bange for edderkopper, så sæt dig ned og tænk på en skræmmende edderkop eller se på et papir med et foto af en edderkop. Bliv ved med at kigge på det, og mens du gør det, skal du forsøge at berolige dig selv. Du skal ikke kigge væk – bare forestille dig og/eller se på et billede af en edderkop og vænne dig til oplevelsen, så du til sidst ikke bliver skræmt af billedet af en edderkop.
- Kontrolleret Når du har en reel udløser, skal du bruge en kontrolleret desensibiliseringsplan. Lad os bruge eksemplet med svimmelhed igen. Her snurrer du dig selv rundt i en stol, indtil du føler dig svimmel. Det kan give dig en vis angst, og det er i orden, men du skal opleve at være meget svimmel. Målet med denne strategi er at blive ved med at opleve det, indtil du vænner dig til det, og dit sind og din krop ikke oplever så meget angst, når du føler dig svimmel.
Husk, du må kun gøre én udløser ad gangen. Dit slutmål er at sikre dig, at udløseren kun forårsager en 1 eller 2 på angstskalaen, før du går videre til den næste.
Forsæt eksponering
Ved hver dag (eller når det er muligt) skal du fortsætte med at udsætte dig selv for angsten. Hvis du bruger den progressive desensibiliseringsteknik, skal du vente, indtil hver enkelt årsag til frygten holder op med at forårsage lige så meget angst. Lad os bruge edderkopper som et eksempel:
- Start med at tænke på edderkopper. Når det ikke påvirker dig at tænke på edderkopper, skal du gå videre.
- Gå videre til at se på et foto. Når fotoet ikke længere påvirker dig, skal du gå videre.
- Gå videre til at se på forskellige fotos. Når de holder op med at skabe angst, så gå videre.
- Gå videre til at se på YouTube-videoer af edderkopper. Når de holder op med at skabe angst, så gå videre.
- Gå videre til at se på rigtige edderkopper. Når de holder op med at skabe angst, så gå videre.
- Gå videre til at røre ved eller være tæt på en edderkop. Når den holder op med at forårsage angst, er du måske færdig.
Progressiv desensibilisering indebærer, at du skal optrappe mod det, der forårsager dig mest angst. Det er ikke altid en god idé at springe lige til det sidste, fordi frygten kan være for udtalt. Gradvis – især for indbildt frygt – er meget bedre.
For reel frygt eller frygt, der har bedre gavn af kontrolleret desensibilisering, skal du fortsætte med den samme kontrollerede teknik (at gøre dig selv svimmel, i dette tilfælde), indtil den simpelthen holder op med at give dig angst. Derefter går du videre til din næste udløser. Personer med panikanfald har ofte mange forskellige udløsere baseret på fysiske fornemmelser, så det vil tage et stykke tid at stoppe dem alle.
Vedligeholdelse
Angst og frygt kan komme tilbage, hvis du ikke bliver ved med at gøre det. Så det sidste trin er vedligeholdelse. Når du helt har reduceret din angst på disse områder, så planlæg en tid en gang om måneden eller deromkring til at udføre alle disse igen bare én gang (røre ved en edderkop, gøre dig selv svimmel osv.) og se, om de skaber nogen angst. Hvis ikke, så er det fint – du er stadig i god behold. Hvis de gør, så skriv ned, hvor meget angst de skaber på din skala, og arbejd med dem igen, indtil det er tilbage til en 1 eller 2.
Udfør desensibilisering på dig selv
Det er muligt at desensibilisere dig selv, i dit eget hjem. Men generelt anbefales det, at du gør det i overværelse af eksperter. Psykologer er uddannet til at yde denne form for terapeutisk hjælp til dem, der kæmper for at kontrollere deres angst, og ofte kan de give dig personlige beroligende strategier til at hjælpe dig, mens du forsøger at desensibilisere dig selv over for frygten.
Men nogle mennesker vælger at udføre disse teknikker på egen hånd, og hvis du beslutter dig for at gå den vej, skal du sørge for at tage dig tid til at forpligte dig til det og følge ovenstående trin.