Lær at jogge i alle aldre

Det kan være skræmmende at begynde på en ny træningsform i alle aldre, men jogging synes at være særligt skræmmende for nogle mennesker. Måske er det det aerobiske, lungetrænende element eller frygten for at gøre dine knæ til grød.

Det er imidlertid helt muligt at lære at jogge i alle aldre, hvis man griber det an med den rigtige taktik. I denne artikel har vi en lang række tips og tricks, der kan hjælpe med at gøre jogging sjovt og gennemførligt. Men lad os først starte med det grundlæggende.

Den bedste måde at lære at jogge på er ved at følge en træningsplan. Denne artikel beskriver alt, hvad du skal vide om at lære at jogge, lige fra god form til hvad du skal gøre efter løbeturen. Vi inkluderer også et eksempel på en kropsvægtstræning og nogle andre vigtige joggingtips.

Din første uge med jogging

Din første uge med løb skal du fokusere på at løbe to til tre ture af 20 minutters varighed. For nybegyndere og nybegyndere inden for motion bør du veksle mellem et minuts løb og et minuts gang i løbet af løbeturen.

For dem, der allerede træner halvregelmæssigt, skal du skiftevis løbe i tre til fem minutter og gå i 90 sekunder mellem løbesegmenterne.

For mere avancerede motionister, der er nye til at jogge, skal du sigte mod at løbe i halvdelen af den samlede tid, altså 10 minutter for en 20-minutters løbetur, gå i 2 minutter og løb derefter i yderligere 10 minutter.

Din første måned med jogging

For at nærme dig din første måned med jogging skal du bruge den samme taktik, som du gjorde i den første uge med fokus på at øge løbetiden mellem gåpauserne.

Løb-gå-metoden er en fantastisk måde at opbygge din udholdenhed og løbe-længde, så tøv ikke med at bruge den så længe, du har brug for det!

I din første måned kan du opdele hver uge i følgende træningsrutine:

• Mandag: Mobilitetstræning
• Tirsdag:
• Tirsdag: Drills Run
• Onsdag: Træningsløb
• Onsdag: Styrketræning
• Torsdag: Interval Run
• Fredag: Core Work
• Lørdag: Valgfrit Fun Run
• Søndag: Dette ser måske ud til at være meget, men lad dig ikke nedslå! Nogle af disse træningspas tager kun 15 til 20 minutter. Vi vil gå mere i detaljer med hver af disse komponenter nedenfor. Hvis du vil have endnu flere detaljer, kan du tjekke vores løbeprogram for begyndere. Det bruger præcis dette skema og forklarer hver træning i detaljer trin for trin med video og skriftlige vejledninger.
  

  Begynderløbetempo

  For at lære at jogge, skal du også lære at pace dine joggingture. Hvis du laver løbe-walks og er helt smadret efter hvert løbeafsnit, løber du måske for hurtigt.

  For at lære korrekt pacing er der et par værktøjer, du kan bruge. Hvis du har adgang til et løbebånd, kan det være en god måde at lære om pacing på, fordi det sætter tempoet for dig. Ellers kan du bruge en pulsmåler eller et kadenceværktøj.

  Coach Nate går her i detaljer om, hvordan du ændrer din kadence for at få bedre løb:

  Nu da vi har dækket det grundlæggende, lad os komme ind på nogle tips til at gøre din løbetur til en positiv oplevelse.

  Tip #1: Øv dig i korrekt form

  For nybegynderløbere kan det at lære korrekt løbeform føles skræmmende eller forvirrende. Selv om der er en bestemt løbeteknik, som vi vil gennemgå for dig, skal du også huske, at jo mere du løber, jo lettere vil det føles.

  Korrekt løbeform: En opdeling af hele kroppen

  • Overkrop: Hold dine skuldre tilbage og afslappet. Lad dine arme svinge løst ved siden af dig.
  • Hofter og ben: Når du løber, skal du holde dine hofter fremad i en neutral position og aktivere balderne. Din ryg bør ikke være buet. Fokuser på at holde en lige stor afstand mellem dine fødder, mens du løber.
  • Fødder: Sigt efter et fodspring omkring midten af din fod. Tilstræb at holde dig let på fødderne uden at stampe eller skrabe i jorden.

  Hvor du tager ud på din første løbetur, skal du købe løbesko, der støtter dine fødder ordentligt og har en bred nok tåboks. De vigtigste faktorer at kigge efter i et nyt par rigtige sko er komfort og stabilitet.

  Tip nr. 2: Varm altid op og køl ned

  Hvorfor varme op?

  En god opvarmning består normalt af nogle dynamiske strækøvelser. Dynamisk udstrækning betyder i modsætning til statisk udstrækning, at vi forlænger og opvarmer musklerne ved gentagne bevægelser i flere bevægelsesplaner, f.eks. ved at lave bensvingninger eller hoftecirkler i et udfald.

  Dynamisk udstrækning både aktiverer og afspænder musklerne uden overdreven spænding. Især for de stramme hamstrings og hofter, som mange af os får af at sidde ned, kan dynamisk udstrækning hjælpe os med sikkert at finde en vis frigørelse.

  Gennem at forlænge og forkorte muskelfibrene forsigtigt gennem et dynamisk stræk forbereder du din krop på en mere intens aktivitet som f.eks. jogging.

  Rotationen mellem aktivering og afslapning af musklen efterligner faktisk bevægelsen ved løb! Uden en ordentlig dynamisk opvarmning risikerer du, at dine muskelfibre strammes for hurtigt og forårsager kramper eller, endnu værre, skader.

  Sådan varmer du op

  Her er en hurtig opvarmning, som du kan lave hvor som helst med bare din krop:

  Hvorfor nedkøling?

  Du gik til din løbetur og fik din krop dejlig varm, meget varmere, end den er normalt. Dine muskler var i gang, og dit kardiovaskulære system arbejdede hårdt.

  En nedkøling bringer din krop tilbage til det normale niveau og bringer kroppen tilbage til det, der kaldes “homeostase”. Ved at lave cool-down-bevægelser signaleres det til muskelfibrene og lungerne, at de nu kan slappe af og vende tilbage til det normale.

  Cool-downs hjælper også med at løsne overspændte muskler. Hvis vi ikke lindrer disse stramme muskler, kan vores krop overkompensere ved at bruge andre muskler til at udføre en aktivitet, hvilket fører til overbelastning og derefter, hvis det fortsætter, til forstrækning af muskler eller seneskedehindebetændelse. Ved konsekvent at køle ned efter træning reducerer du risikoen for skader.

  Sådan køler du ned

  Her er en kort, men effektiv nedkøling, du kan lave efter enhver træning eller løbetur:

  Tip #3: Indarbejd styrketræning og mobilitetsarbejde

  

  For en ny jogger kan du måske være forvirret over forskellen mellem styrketræning og mobilitetstræning. I enkle vendinger er den største forskel, at styrketræning fokuserer på at vedligeholde og opbygge muskelmasse, mens mobilitetstræning forbedrer kroppens bevægelsesområde og bevægelseseffektivitet.

  For styrketræning er øvelser som push-ups, squats, planker, sit-ups, burpees og lunges gode eksempler på styrketræningsbevægelser.

  Med hensyn til mobilitetstræning, da vi kun løber i ét bevægelsesplan (fremad), holder mobilitetstræning vores krop stærk til alle typer bevægelser. Mobilitetsarbejde omfatter ting som løbeformsøvelser, dynamisk udstrækning, skumrulning og styrketræningsøvelser med modstandsbånd.

  Kig på vores app eller vores YouTube-kanal for at finde styrke- og mobilitetstræning, som du kan indarbejde i din joggingrutine.

  Tip #4: Gør ernæring til en prioritet for nybegynderløbere

  

  Indtag kvalitetsingredienser 80 % af tiden

  Du kender måske allerede den såkaldte “80/20-regel”, der råder til at spise uforarbejdede, sunde fødevarer 80 % af tiden og lade 20 % blive til de mindre næringsrige, men lækre godbidder.

  Retningslinjerne for 80/20-spisning fungerer, uanset om du fokuserer på vægttab eller blot ønsker at sikre, at du spiser en sund og afbalanceret kost. Også med henblik på vægttab skal du sørge for, at du spiser passende portionsstørrelser af hver fødevaregruppe.

  Hydratér konsekvent i løbet af dagen

  Du tror måske ikke, at en let joggingtur vil kræve så meget ekstra hydrering. Men undersøgelser viser, at enhver mængde motion – især svedig cardio – kræver ekstra hydrering og genopfyldning af elektrolytter for at bringe vores krop tilbage til normal tilstand. Husk, at vores krop består af 70 % vand!

  Lyt til Coach Elizabeth, der forklarer hydrering mere detaljeret her:

  Tip nr. 5: Forvent, at dit motivationsniveau varierer

  

  Sommetider er den nemmeste måde at nå et mål på at forberede sig på det, der venter forude, ved at forberede sig på, hvad der venter. Så jeg vil være helt ærlig over for dig: Du vil ikke være motiveret til at lave din træning hver dag. Faktisk vil du nogle dage absolut ikke have lyst til at gøre det. Det er helt i orden!

  Selv professionelle atleter, der får penge for at træne, føler sig nogle gange ikke motiverede. Det vigtigste er at forstå, at du ikke behøver at føle dig motiveret for at lave en træning.

  Hvad enten du har med ømhed eller bare et dårligt humør at gøre, skal du bare acceptere dårlige dage for det, de er. Udfør træningen så godt du kan, og kom videre.

  Den bedste måde at gøre jogging til en vane på er at forblive konsekvent. Brug musikspillelister, podcasts og sociale forbindelser til at hjælpe dig med at holde dig inspireret gennem de sværere dage. Brug af en løbecoach (som den coach-adgang, du får på The Run Experience-appen) kan også hjælpe dig med at forblive motiveret.

  Tip #6: Forskellige løbetips virker for forskellige aldersgrupper

  For dem i en yngre aldersgruppe, 20-35 år, er det største tip at undgå overtræning. Selv om du måske føler, at du kan klare at øge dit kilometertal hurtigt eller løbe lange distancer fra starten, har vi set alt for mange mennesker blive skadet af at gøre netop det.

  Tag hviledage, kryds og tværs, og brug mindst én dag om ugen på styrketræning i stedet for at lade hver dag handle om løb.

  Alder 35 til 50 år

  For dem, der er i den tidlige/mellemste fase af livet og lærer at løbe, bør du lægge særlig vægt på mobilitet og stabilitet. Når vi holder en pause fra motion, bruges tiden oftest på at sidde ned, få stramme hofter og svage balder. Gør gluteforstærkning (læs denne artikel for at få vigtige tips) og mobilitet i hoftebøjerne til en vigtig del af din træning, og din krop vil takke dig.

  Her er 9 yogastillinger til stramme hofter, som passer til alle aldersgrupper.

  Alder 50+

  Vi mister muskelmasse, når vi bliver ældre, så gør styrketræning til en prioritet. Faktisk er hemmeligheden for mange 50+ mesterløbere, at de bruger lige så meget tid i fitnesscenteret på styrketræning og arbejde med mobilitet, som de gør på deres fødder og logger kilometer.

  Coach Nate har nogle gode tips til begyndere løbere over 50 år:

  Husk, når det kommer til jogging, vil det at følge en træningsplan tage sig af de fleste, hvis ikke alle disse tips for dig. Og jo smartere din træning er, jo mere positiv vil din joggingtræning være. Du vil være mindre tilbøjelig til at få skader, ømhed og generelle smerter. På den måde kan du bare fokusere på dine forbedringer!