Hvilke muskler vil du styrke i denne øvelse?
Skuldermusklen består af 3 hoveder – anterior deltoideus, medial deltoideus og posterior deltoideus.
Den primære muskel, der arbejdes i Lateral Raise-øvelsen, er den mediale eller midterste deltoideus.
Dette opnås ved at løfte armene ud til siderne. Ved at løfte armene i forskellige retninger ændres målmuskulaturen. For eksempel – løftes armene til forsiden vil det primært arbejde de forreste deltoider.
Sådan udfører du Lateral Raise-øvelsen –
1 – Vælg en meget håndterbar vægt
Du ønsker ikke at overdrive vægten her. Det er bedre at fokusere på god form og gentagelser.
2 – Stå (eller sid) lige med fødderne i skulderbredde og hænderne ned langs siden med håndfladerne indad.
3 – Løft langsomt armene op til siderne, indtil de er parallelle med gulvet.
4 – Hold pause, og sænk derefter langsomt armene ned til siderne igen.
5 – Sigt efter 8 til 12 gentagelser.
Vigtige noter-
- Hold en neutral ryg og en engageret core i hele bevægelsen.
- Lad ikke momentum gøre noget af arbejdet. Løft og sænk armene langsomt og kontrolleret. Hvis du svinger armene op og ned med momentum, vil du sandsynligvis engagere andre muskler, dvs. du vil ikke opnå fordelene ved lateral raise, nemlig opbyggede skuldre. Derudover kan denne fejl øge din risiko for skulderskader.
Anatomi og variationer af Lateral Raise
Den bageste (bageste) og forreste (forreste) deltoideus hjælper med abduktion og stabiliserer skulderleddet.
Et scapulært kraftpar produceres af den øvre trapezius, den nedre trapezius og serratus anterior under opadrotation af scapula med abduktion af armen.
Her ses rotatormanchettens muskel farvet med brun farve.
Rotatormanchetten er en gruppe af muskler i skulderen, der forbinder overarmen med scapulaen. Rotatormanchetten giver stabilitet til skulderen.
Se nedenfor to typer af skulderabduktion:
På venstre side – Skulderabduktion i frontalplanet.
Det betyder, at armene løftes op lige til siderne – direkte midt på kroppen.
På højre side – Skulderabduktion i scapulaplanet.
Det er ca. 35 grader fremad i forhold til frontalplanet – med armene stadig til siden af kroppen, men også lidt foran kroppen.
Abduktion af skulderen i scapularplanet er en mere naturlig bevægelse og vil generelt give mulighed for et større bevægelsesområde og en større elevation af armene.
Håndvægte eller modstandsbånd?
Den laterale hævning kan udføres enten med håndvægte eller med et modstandsbånd.
Der er dog en biomekanisk forskel mellem at arbejde med håndvægte og at arbejde med et bånd eller kabel.
Den forskel ligger i retningen af den modstand, der yder modstand mod hånden.
I arbejdet med en vægt trækker kraften altid nedad; derfor er vægtens maksimale modstand i slutningen af bevægelsen (når armen er 90 grader fra kroppen). I begyndelsen af bevægelsen, når armen er ved siden af kroppen, udøver vægten ikke nogen rotationskraft på armen.
Ved arbejde med et kabel er den maksimale modstand i begyndelsen af bevægelsen, når armen er tæt på kroppen (vinklen mellem kablet og armen er 90 grader). I slutningen af bevægelsen er modstanden fra kablet lav og nemmest for udøveren.
Kendskab er magt
Skulderen er et komplekst og fleksibelt led. Vi er afhængige af vores skuldre til at bevæge os på mange måder og støtte vores daglige bevægelser og funktioner. Skulderen er også sårbar over for skader. Af disse grunde er det vigtigt at styrke skuldrene, men at gøre det korrekt. Små nuancer i skulderøvelser kan gøre en stor forskel.