Low Carb diæter: The Way To Go?

Det ser ud til, at hele verden i øjeblikket er på en low carb-diæt i en eller anden variant. For nogle er kulhydrater blevet ondskabens yngel, der er ansvarlig for alle mulige lidelser. For andre er low carb diæter blevet set som den eneste måde at reducere kropsfedt på.

Som bodybuilder, der ønsker at være slank, er det let at blive fanget i fælden med at tro, at low carb er vejen at gå i jagten på en rippet fysik.

Håbentlig vil du ved slutningen af denne artikel have et mere afrundet syn på kulhydrater, og hvis du stadig ønsker at følge low carb ruten for fedttab, burde jeg være i stand til at vise dig en plan, der i det mindste vil negere nogle af de negative elementer af low carbing.

I første omgang vil jeg tage parti for low carb-fanatikerne og indrømme et par positive punkter ved at reducere eller fjerne kulhydrater – men lad dig ikke narre til en falsk følelse af sikkerhed, jeg har fuldt ud til hensigt at fremhæve ulemperne (og der er en masse!).

Low Carb Benefits
:: Selvom det gør mig ondt at sige.

Reduceret insulinniveau:

Sænker man kulhydrater eller eliminerer dem, vil det reducere mængden af cirkulerende insulin i plasmaet. Lavere

insulin

niveauer skaber et miljø, hvor fedt lettere frigøres fra deres oplagringssteder (adipocytter).

Grundlæggende er insulin et gate way-hormon, der aktivt transporterer glukose, aminosyrer og triglycerider (fedtstoffer) ind i de forskellige celler i kroppen, herunder muskler og adipocytter. I betragtning af at insulins hovedfunktion er at drive næringsstoffer ind i cellerne, ville det være indlysende, at hormoner, der frigør fedt, ville blive undertrykt (ellers ville din krop konstant modarbejde sig selv).

Fedtmåltid skifter stofskiftet:

Et måltid med højt fedtindhold og

lavt kulhydratindhold

producerer den samme reaktion som tre til fire dages

fastende

. Grundlæggende skifter kroppen fra kulhydrat

metabolisme

til en øget fedtmetabolisme, idet kulhydratoxidation, glykogenudnyttelse og glukoseomsætning falder.

Det er tydeligt, at visse lipidmetabolitter spiller en hæmmende rolle på kulhydratudnyttelsen samt nedsætter glukoseoptagelsen. Når alt dette tages i betragtning, er det klart, at en konstant reduktion af kulhydrater i løbet af dagen vil flytte kroppen over i en fedtforbrændingstilstand, hvilket gør det lettere at få adgang til det lagrede kropsfedt, som du ønsker at slippe af med.

Restriktioner i madvalg:

Lad os være ærlige low carb diæter er restriktive, idet en hel masse forskellige fødevarer indeholder

kulhydrater

. Faktisk er du nødt til at skære hele fødevaregrupper fra.

I betragtning af, at du begrænser fødevarevalg, bør det ikke overraske dig, at du uundgåeligt vil begrænse det samlede kalorieindtag. Selv hvis du elsker kød og andre fødevarer med lavt kulhydratindhold, vil din krop snart blive træt af at spise det samme og skabe høje niveauer af mæthed i hjernen.

Dette kaldes nogle gange sensorisk specifik mæthed, dybest set bliver du mæt af en smag af mad, men hvis du bliver tilbudt noget andet, kan du sandsynligvis fortsætte med at spise.

Med tanke på, at madvalget er mere begrænset på en low carb-diæt, vil du ikke have så stor mulighed for at overspise dig med en række forskellige smagsoplevelser og vil derfor være mere tilbøjelig til at spise mindre og sætte dig selv i en hypokalorisk tilstand uanset makronæringsstofferne.

Cons Of Low Carbing

Fedt forbrændes i en kulhydratflamme:

For at fedt skal forbrændes skal det igennem de metaboliske processer i mitokondrierne i musklen. Under den aerobe metabolisme af fedt skal der ske flere trinvise processer.

Et kulhydratbiprodukt (oxaloacetat) fungerer som primer for denne metaboliske reaktion. Det er klart, at stærkt reducerede glykogenniveauer, som det ses under kulhydratfattige diæter, vil påvirke niveauerne af oxaloacetat og dermed den metaboliske proces for fedtudnyttelse.

Intensiteten er reduceret:

Lavt kulhydratrige diæter vil udtømme glykogenniveauerne, da din krop bliver nødt til at skifte til ketoner for at få energi. Klart sænkede glykogenniveauer vil have en markant effekt på din fysiske præstation i træningscenteret. Nedsatte glykogenniveauer vil mindske den arbejdsbelastning, du kan udføre både under modstandstræning og

cardiovaskulær

.

Reduceret arbejdsbelastning under modstandstræning vil betyde mindre rekruttering og udmattelse af muskelfibre, og derfor ses færre gevinster eller mindre fastholdelse af muskler, hvis du er strengt diæt.

Sådan vil reduceret arbejdsbelastning under kardiovaskulær træning resultere i mindre samlet kalorieforbrænding og dermed mindre samlet fedtforbrænding i en given træningsperiode.

Mange fortalere for lavkulhydratdiæter antyder, at de resultater, der ses i undersøgelser, der viser nedsat fysisk ydeevne, ignorerer en tidsforskydning, som det tager for din krop at vænne sig til fedtmetabolisme. Dette er stadig tvetydigt.

Reduceret fiber & Mikronæringsstoffer:

Lav kulhydratdiæter kræver begrænsning af de fleste kilder til fibre i kosten, da kilder til fibre/NSP (non starch polysaccharides) også indeholder en rimelig grad af kulhydrater. Sammen med dette følger en mulig reduktion af mikronæringsstoffer (

vitaminer og mineraler

), da de fleste fiberholdige kulhydratkilder også giver deres rimelige andel af mikronæringsstoffer.

I betragtning af, at en masse vitaminer fungerer som coenzymer for kropsfunktioner, herunder energistofskifte og celleopbygning, synes det indlysende, at reducerede niveauer af mikronæringsstoffer vil hæmme den fysiske udvikling.

Hypoglykæmi &Sænket testosteronniveau:

Og selv om fedt og kolesterol er vitale næringsstoffer i produktionen af anabole hormoner som testosteron
, har det vist sig, at en kronisk hypoglykæmisk tilstand gennem alvorlig kulhydratrestriktion reducerer mængden af luiteniserende hormon, der produceres, og dermed et reduceret testosteronniveau.

Det er klart, at et reduceret testosteronniveau vil forringe den adaptive respons på din træning.

Glykogenniveauer & BC Oxoacid Dehydrogenase:

Lavt glykogenniveau resulterer i, at kroppen forsøger at frigøre energi andre steder, nemlig i fedt og i selve musklen! Når glykogenniveauet falder, produceres der et enzym (BC oxoacid dehydrogenase), som nedbryder de forgrenede aminosyrer fra din muskel til brug som brændstof.

Til trods for dette vil lavkulhydratdiæter konstant sætte dig i en tilstand af katabolisme, da kroppen forsøger at bruge noget andet brændstof i stedet for den glukose, der normalt er lagret og cirkulerer.

En stigning i BC oxoacid dehydrogenase er også blevet nævnt som en årsag til central træthed (manglende evne for nervesystemet til at overføre signaler optimalt til de arbejdende muskler), da forgrenede aminosyrer konkurrerende hæmmer optagelsen af tryptofan, som går over til at blive til serotonin.


Anbefalinger til diætister med reduceret kulhydratindhold


I betragtning af, at der er både positive og negative konsekvenser ved at reducere kulhydrater, er der behov for en gylden middelvej. Jeg foretrækker personligt at manipulere kulhydratniveauer i løbet af dagen for at minimere den lipogene effekt af insulin og maksimere det anabole respons cirka træningstid, men det er en hel artikel i sig selv.

I stedet vil jeg bare foreslå måder at mindske de negative aspekter af lav kulhydratdiæt for alle jer ketogene fanatikere.

• Gå aldrig mere end tre dage uden at have en dag med højt kulhydratindhold. Dette sikrer i det væsentlige, at du følger en cyklisk ketogen diæt. I løbet af de tre dage vil du udnytte alle fordelene ved en lavkulhydratkost, men dine glykogenniveauer vil være faldet drastisk. Dagen med højt kulhydratindhold sikrer, at dine glykogenniveauer genoprettes, og du vil have opvejet mange af de negative konsekvenser i løbet af de næste fremherskende tre dage med lavt kulhydratindhold.

  Du skal ikke bekymre dig om, at kulhydraterne ødelægger fordelene ved fedttab i de foregående tre dage. Fordi dine glykogenniveauer er lave, vil din insulinfølsomhed være skyhøj, og ethvert kulhydrat vil bare blive lagret som glykogen.

• Prøv at sikre, at de få kulhydrater, du har på low carb diet, enten er fiberholdige kilder (dvs. grøntsager) i løbet af dagen eller simple sukkerarter umiddelbart efter træning. Dette afhænger naturligvis af, hvad din klassifikation af low carb dieting er. For nogle er low carb dieting kun at gå ned til et gram pr. pund kropsvægt.

  For de mere fanatiske ketogene tilhængere er et maksimum på tyve gram kulhydrater om dagen deres øvre grænse. Jo lavere du går ned, jo vigtigere bliver det at få refeeds med højt kulhydratindhold i løbet af ugen for at genoprette glykogenniveauet.

• Hvis du går alvorligt ned på kulhydrater, kan tilskud af glutamin være en fordel. Selv om fordelene ved glutamin er blevet overbetonet i muskelmagasinerne, har det fordele under meget restriktive diætperioder.

  Indtagelse af mindst fem til ti gram før træning kan afværge nogle af de kataboliske reaktioner på muskelvævet. Hvis dine niveauer af kulhydrater er tilstrækkelige, er glutamintilskud noget overflødigt.

En anden funktion af glutamin under low carb dieting ville være dets evne til at opveje den mulige metaboliske acidose, der er almindelig, når man dropper kulhydraterne. Det gør det gennem sin evne til at acceptere hydrogenioner. Dette er endnu vigtigere for de meget low carb diæter, da frugt og grøntsager normalt giver basiske forbindelser, som vil opveje enhver metabolisk acidose, men naturligvis på en meget begrænset low carb diæt vil disse være noget fraværende.
• Supplering af kostfibre og mikronæringsstoffer er afgørende under low carb perioder. Et godt fibertilskud vil hjælpe dig med at opnå de femogtredive gram fibre dagligt, der anbefales for et optimalt helbred, og bør begrænse de tarmpropper, som de fleste rapporterer om, når de dropper kulhydraterne.

  Selv om et vitamin- og mineraltilskud har sine ulemper (næringsstofinteraktioner, der påvirker absorptionen, og mangel på mange mindre næringsstoffer, som vi i øjeblikket ved meget lidt om), vil de være bedre end at undvære dem.


Konklusion


For alle jer ketogene entusiaster vil noget af det jeg sagde være kætteri, men hvis du ønsker at få mest muligt ud af din træning og diæt er du nødt til at tage højde for den positive effekt, som kulhydrater kan have. Brug ovenstående råd, og du kan få din kage og spise den (jeg kunne ikke modstå ordspillet for alle jer diætister derude, undskyld)