Målpulsberegner

Træning er naturligvis vigtigt for at opretholde en sund livsstil – men hvis du ikke gør dig nok umage, kunne den tid, du bruger på at træne, være brugt mere fornuftigt, eller hvis du presser dig selv for hårdt, kan du risikere at få muskelspændinger og andre skader.

Så hvordan kan du se, om du træner med den rigtige intensitet? Ifølge eksperter afhænger det hele af din puls – og det er vigtigt at have en målpuls, når du skal måle, hvor intens din træning er.

Find din hvilepuls

Din hvilepuls kan hjælpe dig med at afgøre, hvor veltrænet du allerede er eller ikke er! Jo lavere din puls er, når du ikke laver noget, jo mere fysisk veltrænet er du. En høj puls kan give dig risiko for forskellige former for hjertesygdomme.

For at finde din hvilepuls skal du finde et ur eller et ur, der har en sekundviser. Før du står ud af sengen om morgenen, skal du finde din puls enten på dit håndled eller på siden af din hals ved hjælp af din pege- og langfinger. Brug ikke din tommelfinger. Tæl, hvor mange slag du mærker på 10 sekunder, og gang derefter dette med 6. Hvis du f.eks. tæller 10 slag på 10 sekunder, er 10X6 = 48 slag pr. minut (bpm). Dette er din hvilepuls.

Målzoner

Hvad enten dit mål er at tabe dig, bevare din nuværende vægt eller forbedre din aerobe kondition, vil du nå disse mål hurtigere, hvis du holder din puls inden for bestemte målzoner. Din målzone kan også variere afhængigt af, hvor veltrænet du er.

Hvis du ikke har trænet i flere uger eller endda måneder, har du måske ikke lyst til at ramme 85 % af din maksimale puls med det samme! Her er nogle eksempler på forskellige målzoner baseret på forskellige fitnessniveauer:

• Sundt hjerte – 50 til 60 % af maksimal puls
  Intensitetsvurdering – Meget let, blid
  Arbejde i dette område hver dag i 30 minutter vil gøre dig sundere, men ikke nødvendigvis mere veltrænet. Dette interval vil reducere blodtrykket, din risiko for hjertesygdomme og diabetes og endda dit kolesteroltal. Hvis du er syg, har hjerteproblemer eller blot forsøger at komme tilbage i form, er dette den perfekte zone for dig at starte i.
• Vægttab eller vedligeholdelseszone – 60 til 70 % af maksimal puls
  Intensitetsvurdering – Let, meget behagelig
  Arbejde i dette område 4 til 6 dage om ugen i 45 til 60 minutter ad gangen anses for at være den optimale zone for den generelle kardiovaskulære sundhed samt for at øge den generelle muskelstyrke. Når du træner i denne zone, vil du øge din kardio-/respiratoriske kapacitet. Det betyder, at du vil være i stand til at træne i længere tid, før du bliver træt.
• Aerobe fitness eller vægttab – 70 til 80 % af maksimal puls
  Intensitetsvurdering – Moderat, behagelig
  Arbejde i dette område 3 til 5 dage om ugen i 20 til 60 minutter ad gangen er en af de bedste zoner til vægttab. Alt over 75 procent af din maksimale puls anses for at være perfekt, for når du kan opretholde dette niveau i mere end 20 minutter, forbrænder kroppen fedt som brændstof.
• Aerob eller anaerob – 80 til 90 procent af maksimal puls
  Intensitetsvurdering – hård, tålelig
  Arbejde i dette område 1 eller 2 dage om ugen i 10 til 30 minutter ad gangen er der, hvor du virkelig vil mærke forbrændingen! Du vil virkelig arbejde hårdt i denne zone. Din vejrtrækning er tung, og du sveder voldsomt. Når du når det anaerobe område, kan din krop ikke længere fjerne mælkesyren så hurtigt, som dine muskler producerer den, men dette vil forbedre præstationen, mens du gradvist øger laktattærsklen i din krop.
• Den røde zone – 90 til 100 % af maksimal puls
  Intensitetsvurdering – maksimal, ubehagelig til ekstremt ubehagelig
  De fleste mennesker bør undgå denne zone, medmindre du er en professionel atlet. Hvis du træner i denne zone, vil du øge din hastighed, men du bør kun overveje dette, hvis du er meget veltrænet. Selv da vil du gøre klogt i at tjekke med din læge først og kun ramme denne zone i korte perioder lejlighedsvis.

Hvis du tager nogen form for blodtryksmedicin, eller hvis du har nogen form for hjerteproblemer, skal du rådføre dig med din læge, før du forsøger dig med nogen form for træningsrutine.

Hvad er målpuls for fedtforbrænding?

Målpuls for at forbrænde mest fedt og endda fortsætte med at forbrænde fedt, efter at du er færdig med at træne, er 70-85%. Dette er kendt som “efterforbrændingseffekten”, og det sker, fordi din højintensive træning har forårsaget en metabolisk forstyrrelse, som betyder, at der stadig forbrændes kalorier, selv når du er færdig med din træning.

Myten om fedtforbrænding

Der er et rygte, der videreføres af mange fitness- og sundhedsmagasiner, som hævder, at den optimale “zone” for fedtforbrænding ligger mellem 55-65 % af din maksimale puls. Eksperter har afkræftet denne myte og gjort op med den mange gange, men det er værd at bekræfte den igen.

Begrebet om den ideelle fedtforbrændingszone er opstået, fordi der ved lavere træningsintensitet (hvis du f.eks. dyrker cardio) forbrændes mere fedt i forhold til glykogen, det stof, der lagrer kulhydrater i din krop. Det lyder måske godt – men når du kigger på kalorieforbrændingen, er tallene meget forskellige.

Træning med høj intensitet vil forbrænde flere kalorier end træning med lav intensitet, og det er nøglen, når man forsøger at skabe den eftertragtede “efterforbrændingseffekt”.

En smule videnskab…

Der blev foretaget en undersøgelse på University of Southern Maine, som omfattede to grupper af personer, der dyrkede forskellige former for motion. Den ene gruppe cyklede i et stabilt tempo i 3,5 minutter (lav intensitet). Den anden gruppe udførte tre 15-sekunders sprints, hvor de løb så hurtigt, de kunne, på kort tid (høj intensitet).

Gruppen på cyklerne forbrændte 29 kalorier under træningen, mens sprinterne kun forbrændte 4 kalorier. Men “efterforbrændingseffekten” satte hurtigt ind – sprinterne forbrændte 65 kalorier, efter at de var færdige med at træne, sammenlignet med kun 39 kalorier forbrændt af cyklisterne.

Denne undersøgelse viser, at træning med høj intensitet med en puls i 70-85 %-området kan have en meget større effekt på vægttab og fedtforbrænding end standardcardio.

Måder at måle din puls

Hvis du nu overvejer at måle din puls for at se, hvor effektivt du forbrænder fedt, er der en række måder, hvorpå du kan gøre det, og mange af dem er takket være moderne teknologi:

1. Brug en pulsmåler. Disse gadgets kan fås i de fleste sportsforretninger, og de er normalt fastgjort til kroppen ved hjælp af en rem. De måler din puls, mens du træner, og mange af dem kan i dag forbindes med en computer, så du kan se dine resultater mere omfattende.
2. Brug et smartwatch eller en FitBit-lignende enhed. Den næste generation af smartwatches er rettet mod dem, der gerne vil holde styr på deres fitness – mange af dem sender notifikationer, hvis du ikke har nået dit skridtmål for dagen, eller hvis de registrerer, at du har siddet ned for længe! Trackere af FitBit-typen kan også måle din puls og hjælpe dig med at afkode, om du har nået din målfrekvens endnu.
3. Gå gammeldags til værks: Tjek dit håndled og din hals med jævne mellemrum. Hvis du tager din puls manuelt, kan det hjælpe dig med at bestemme din puls præcist – du behøver kun at holde den i ti sekunder for at få et præcist billede af, hvor hurtigt dit hjerte slår, og derefter skal du gange denne værdi med seks, Hvis din puls f.eks. er 15 slag pr. 10 sekunder, er din puls pr. minut 90 slag pr. minut (bpm)

Så der har du det – alt, hvad du behøver at vide om din målpuls, hvordan du måler den, og hvordan du når den eftertragtede “efterforbrændingszone”, der forbrænder kalorier, efter at du er færdig med at træne. Har du prøvet nogen af disse metoder? Har du bemærket en forskel mellem din træning med høj intensitet og din træning med lav intensitet?