Madlavning derhjemme

Sund mad

Vi elsker alle færdigretter, men en af de enkleste måder at forbedre dit helbred på er ved at lave flere hjemmelavede måltider. Her er, hvordan du kommer i gang.

Fordelene ved at lave mad derhjemme

Hvad enten du bor alene eller er en travl forælder, kan det virke som en skræmmende opgave at finde tid og energi til at tilberede hjemmelavede måltider. Når en hektisk dag er slut, kan det føles som den hurtigste og nemmeste løsning at spise ude eller bestille mad på stedet. Men færdigretter og forarbejdede fødevarer kan tage en betydelig pris på dit humør og helbred.

Færdigretter har typisk et højt indhold af kemiske tilsætningsstoffer, hormoner, sukker, salt, usundt fedt og kalorier, som alle kan have en negativ indvirkning på din hjerne og dine udsigter. Det kan få dig til at føle dig træt, oppustet og irritabel og forværre symptomer på depression, stress og angst.

Restauranter serverer ofte mere mad, end du bør spise. Mange restauranter serverer portioner, der er to til tre gange større end de anbefalede kostråd. Dette tilskynder dig til at spise mere, end du ville gøre derhjemme, hvilket påvirker din talje, dit blodtryk og din risiko for diabetes negativt.

Når du tilbereder dine egne måltider, har du mere kontrol over ingredienserne. Ved at lave mad til dig selv kan du sikre, at du og din familie spiser friske, sunde måltider. Det kan hjælpe dig med at se sundere ud og føle dig sundere, øge din energi, stabilisere din vægt og dit humør og forbedre din søvn og din modstandsdygtighed over for stress.

Det behøver ikke at være kompliceret at lave mad derhjemme. Hjørnestenen i en sund kost er at spise mad, der er så tæt som muligt på den måde, som naturen har lavet den. Det betyder, at du skal erstatte forarbejdede fødevarer med rigtige fødevarer, når det er muligt, og spise masser af grøntsager og sunde proteinkilder. Det betyder ikke, at du behøver at bruge timer i køkkenet på at kombinere hundredvis af forskellige ingredienser eller slavisk følge udspekulerede opskrifter. Faktisk er enkle måltider ofte de mest velsmagende.

Det kan endda tage mindre tid at lave mad derhjemme end at spise ude. Der findes masser af hurtige, enkle og sunde måltider, som du kan lave derhjemme på mindre tid, end det tager at tage på restaurant eller vente på en levering.

Madlavning derhjemme er også en god måde at tilbringe tid sammen med andre på – og du behøver ikke at være en dygtig kok. Uanset dine evner eller erfaring som kok kan du lære at tilberede hurtige og sunde måltider, som kan have reelle fordele for dit mentale og fysiske helbred.

Fordele ved at lave mad derhjemme

Sundhedsfordelene

Her tilberedning af sunde måltider derhjemme kan støtte dit immunsystem og mindske risikoen for sygdomme som hjertesygdomme, kræft, forhøjet blodtryk og diabetes.

Det kan give dig mere energi, forbedre din nattesøvn og hjælpe dig med bedre at håndtere helbredsproblemer.

Hvis kvinder kan tilberedning af sund mad hjælpe med at reducere symptomer på PMS og overgangsalder og øge fertiliteten.

Hvis du er på en særlig diæt eller forsøger at tabe dig, giver det at tilberede måltider selv dig mere kontrol over ingredienser og portionsstørrelser, så du bedre kan kontrollere din vægt eller klare fødevareallergier.

Gennem at praktisere sikker håndtering af fødevarer, mens du laver mad derhjemme, er du mindre tilbøjelig til at blive smittet med en fødevarebåren sygdom.

Mit madlavning derhjemme kan skærpe dit sind, bekæmpe kognitiv tilbagegang og mindske din risiko for Alzheimers.

Det kan stabilisere børns energi og hjælpe dem med at vokse op til sunde, selvsikre voksne.

Emotionelle og sociale fordele

Den enkle proces med at lave mad derhjemme kan være styrkende og forbedre dit humør og selvværd.

At tage tid ud af en travl hverdag for at lave mad kan også være en god aflastning af stress.

At tilberede selv enkle måltider derhjemme kan være kreativt tilfredsstillende.

At indføre en kost med sunde, hjemmelavede måltider kan øge din modstandsdygtighed over for stress, angst og depression og forbedre dit humør og dine fremtidsudsigter.

Men at lave mad og spise sammen med familien er en fantastisk måde at knytte bånd til dine kære.

Inviterer du venner til at spise med, kan du udvide din sociale kreds, hvilket kan mindske stress.

Et sundt måltid kan endda tilføje glæde til dit liv. Når din krop føles sundere, føler du dig gladere – både indeni og udenpå.

Studier har også vist, at når du regelmæssigt laver hjemmelavede måltider, er du også mere tilbøjelig til at træffe sundere valg ved de lejligheder, hvor du spiser ude. Med andre ord kan det blive en vane at spise sund mad.

Nydelsen ved at dele et hjemmelavet måltid

Mad bringer folk sammen, og madlavning derhjemme er en fantastisk måde at forene din familie ved spisebordet på. Alle elsker et hjemmelavet måltid – selv humørsvingende teenagere eller kræsne spisere. Og hvis du bor alene, betyder det ikke, at du behøver at lave mad eller spise alene. At dele måltider med andre er en god måde at udvide dit sociale netværk på. At få anerkendende feedback på et måltid, du har tilberedt til andre, kan også give dit selvværd et ordentligt løft.

Gør måltiderne til en social oplevelse. Den simple handling at tale med en ven eller en elsket over middagsbordet kan spille en stor rolle i forhold til at lindre stress og øge humøret. Saml familien, og hold dig ajour med hinandens hverdag. Hvis du bor alene, kan du invitere en ven, en kollega eller en nabo på besøg.

Sluk for skærmene. Tag en pause fra tv’et, sluk din telefon og undgå andre distraktioner, så du har en reel chance for at komme i kontakt med den person, du deler et måltid med. Ved at undgå skærme og spise sammen med andre hjælper du også med at undgå tankeløs overspisning.

Køkkenet skal laves sammen med andre. Inviter din ægtefælle, værelseskammerat eller en ven til at dele indkøbs- og madlavningsansvaret – den ene tilbereder f.eks. hovedretten, den anden desserten. At lave mad sammen med andre kan være en sjov måde at uddybe forholdet på, og ved at dele udgifterne kan det blive billigere for jer begge.

Overvinde hindringer for at lave mad derhjemme

Trods alle fordelene er der stadig mange af os, der betragter det at tilberede måltider som en pligt, enten noget, vi ikke har tid til, eller noget, der kun er egnet for erfarne kokke. Måske har du prøvet at lave mad før og kunne ikke lide slutresultatet, eller måske foretrækker dine børn bare takeout-mad?

Overvindelse af hindringer for at lave mad derhjemme starter ofte med at ændre den måde, du ser på tilberedning af måltider eller den tid, du bruger i køkkenet. Nogle almindelige grunde til, at vi ikke laver mad derhjemme, og hvad man kan gøre ved dem, omfatter:

Hindring 1: “Jeg har ikke tid til at lave mad.”

Sikkert, det kan være tidskrævende at handle ind, hakke ingredienser, lave mad og så rydde op bagefter. Men der er masser af måder at fremskynde tingene på:

• Køb online, og få alle ingredienserne leveret til døren.
• Få din familie med. Byt indkøbs- og oprydningsopgaver med din ægtefælle eller en bofælle.
• Gør noget af forberedelserne i forvejen. Hak f.eks. grøntsager i løbet af weekenden, når du er mindre presset, så du kan reducere den endelige tilberedningstid.
• Brug friske ingredienser. Salater og raw food-opskrifter kan kun tage få minutter at tilberede.
• Se tilberedning af måltider som en behagelig, afslappende oplevelse snarere end som en pligt – det vil ikke virke nær så tidskrævende.

2: “Det er billigere at spise fastfood.”

Op det første øjekast kan det se ud til, at det er billigere at spise på en fastfoodrestaurant end at lave et hjemmelavet måltid. Men det er sjældent tilfældet. En undersøgelse fra University of Washington School of Public Health afslørede, at folk, der laver mad derhjemme, har tendens til at have en generelt sundere kost uden højere udgifter til mad. En anden undersøgelse viste, at hyppige hjemmekokke brugte ca. 60 dollars mindre om måneden på mad end dem, der oftere spiste ude.

3: “Jeg er for træt til at lave mad i slutningen af en travl dag.”

Det behøver ikke at kræve en stor investering af kræfter at lave sunde måltider.

• Lad en slow cooker med kød og grøntsager om morgenen, så du kan komme hjem til et varmt måltid om aftenen, med minimal forberedelse og lidt oprydning.
• Mag måltider i store mængder, og frys rester ned i enkeltportioner, som du kan spise, når du ikke har tid eller energi til at lave mad.
• Gennem at tilberede dit hovedprotein en gang om ugen, f.eks. en stegt kylling eller langtidsstegt kalkunbryst, kan du bruge kødet til at lave hurtige og nemme måltider i løbet af ugen, f.eks. suppe, salater, sandwiches, burritos eller pastaretter.

4: “Jeg ved ikke, hvordan man laver mad”

Hvis du er skræmt af udsigten til at tilberede et hjemmelavet måltid, er det vigtigt at huske, at madlavning ikke er en nøjagtig videnskab.

• Det er normalt helt i orden at springe en ingrediens over eller erstatte en ting med en anden.
• Se på nettet eller køb en grundlæggende kogebog for at få enkle opskriftsideer.
• Som med alt andet bliver du bedre, jo mere du laver mad, jo bedre bliver du. Selv hvis du er en komplet nybegynder i køkkenet, vil du snart mestre nogle hurtige, sunde måltider.

5: “Selv om jeg laver et sundt måltid derhjemme, kan jeg ikke få min familie til at spise det.”

Med tiden kan du vænne din familie (og dig selv) fra smagen af takeout og emballeret mad.

• Start i det små og lav kun mad en eller to gange om ugen for at give alles smagsløg mulighed for at vænne sig til det.
• Unge børn elsker at lave mad og synes, det er sjovt at spise det, de har været med til at lave.
• Børnenes impuls til at efterligne er stærk, så jo mere dine børn ser dig spise sund mad, jo mere sandsynligt er det, at de vil følge efter.

Tips til at komme i gang

Tænk ikke, at du behøver at lave alle måltider derhjemme. At lave mad derhjemme blot et par gange om ugen til at begynde med kan give gevinst. Jo mere du tilbereder dine egne måltider, jo bedre bliver du til det. Til sidst vil du måske opdage, at det at spise ude eller bestille mad bliver en lejlighedsvis fornøjelse snarere end normen. Her er nogle tips, der kan hjælpe dig i gang:

Start med friske, sunde råvarer. At bage sukkerholdige godbidder som brownies, kager og småkager hjælper hverken dit helbred eller din talje. Tilsvarende kan tilføjelse af for meget sukker eller salt forvandle et sundt hjemmelavet måltid til et usundt måltid. For at sikre, at dine måltider både er gode for dig og velsmagende, skal du starte med sunde ingredienser og smage dem til med krydderier i stedet for sukker eller salt.

Hold det enkelt. Damp eller sautér nogle grøntsager, grill noget fisk eller kylling, tilsæt nogle urter, krydderier eller en sund sauce. Enkel madlavning kan være velsmagende og hurtig.

Kog nok til rester. Det er dejligt at have rester, som kan bruges til en hurtig og nem frokost eller middag næste dag. Når du laver ting som ris eller pasta, så kog mindst dobbelt så meget, som du har brug for, og opbevar det i køleskabet, så du kan bruge det til andre måltider. Hvis du fryser rester ned, kan du også sikre dig, at du har et hjemmelavet måltid ved hånden, når du ikke har lyst til at lave mad.

Forsøg sundere måltider ved at erstatte dem. Grill eller bages i stedet for at stege. Udskift salt med hvidløgs- eller løgpulver. Skær det sukker, der kræves i de fleste opskrifter, ned med 1/3 til 1/2. Reducer kødet og øg grøntsagerne i gryderetter og gryderetter. Vælg fuldkornsversioner af pasta og brød, og erstat bleget hvidt mel med fuldkornsmel, når du bager.

Saml op på basisvarer. Ingredienser som ris, pasta, olivenolie, krydderier, mel og bouillonterninger er basisvarer, som du sandsynligvis vil bruge regelmæssigt. Hvis du har dåser med tun, bønner, tomater og poser med frosne grøntsager ved hånden, kan det være nyttigt at lave hurtige måltider, når du er presset af tid.

Giv dig selv lidt spillerum. Det er i orden at brænde risene eller overkogte grøntsagerne. Efter et par forsøg vil det blive nemmere, hurtigere og mere velsmagende!