Magnesium i kosten:

Med stigende mangel på magnesium er et almindeligt spørgsmål: “Hvordan får man nok magnesium i kosten?”

Magnesiumindholdet i grøntsager er faldet med 25-80%.

Men – selv om det altid er vigtigt at finde magnesiumrige fødevarer – er mange uvidende om de drastiske fald i fødevarebaserede næringsstoffer, der er sket i løbet af det sidste århundrede. Disse faktorer, kombineret med dårlige valg af fødevarer, får nu mange sundhedsprofessionelle til at sætte spørgsmålstegn ved muligheden for at få tilstrækkeligt med magnesium udelukkende fra fødevarer.

Magnesiumindholdet i grøntsager har oplevet et fald på 25-80 % siden tallene fra før 1950, og typiske kornraffineringsprocesser til brød og pasta fjerner 80-95 % af det samlede magnesium.

Hvad sker der med vores fødevarekilder, og hvordan former det stigningen af kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk og stofskifteforstyrrelser?

Fødevarer med højt indhold af magnesium

Fødevarekilder med magnesium var engang almindeligt forekommende, men er blevet mindre i det sidste århundrede på grund af industrialiseret landbrug og ændrede kostvaner.

Den gennemsnitlige amerikanske kost indeholder knap 50 % af den konservative amerikanske anbefalede daglige dosis (RDA) for magnesium 1 2, og omkring tre fjerdedele af befolkningen indtager en kost, der ikke indeholder tilstrækkeligt med magnesium. 3 4 5 5 6

De fødevarer, som magnesium findes i, omfatter:

• Bønner og nødder
• Helkorn som brune ris og fuldkornsbrød
• Grønne bladgrøntsager

Givet de nuværende fødevarepræferencer er det dog let at se, at det er svært at opnå 100 % af RDA for magnesium.

% daglig værdi i magnesiumholdige fødevarer

De fleste gode magnesiumkilder indeholder kun omkring 10% eller mindre af den anbefalede daglige mængde, som det fremgår af en liste over magnesiumindholdet i almindelige fødevarekilder med magnesium. De, der indeholder mere, som f.eks. visse nødder, fisk og fuldkorn, spises ofte i for små mængder af den gennemsnitlige person.

Men faktisk er tallene for den procentvise daglige værdi blot gennemsnitstal. For hvert enkelt individ:

• Absorptionsgraden kan variere, og ifølge undersøgelser kan den nogle gange være så lav som 20 %. 7 8
• Faktorer kan forstyrre magnesiumoptagelsen, herunder fytinsyre og oxalsyre, der findes i visse fødevarer, receptpligtig medicin, alder og genetiske faktorer.

Problemet med magnesium i kosten

Hvorfor er det sværere at opnå en kost med et højt magnesiumindhold i dag? Hvad ændrer vores vitaminer og mineralske fødevarekilder?

Der er tre grundlæggende årsager til, at vi ikke kan få nok magnesium i kosten:

1. Reduceret niveau på grund af forarbejdning.
2. Reduceret niveau på grund af jordbundsforhold.
3. Ændringer i spisevaner.

Forarbejdede fødevarer og den magnesiumrige kost

Fødevareforarbejdning adskiller i det væsentlige vegetabilske fødevarekilder i komponenter, både for at lette brugen og for at reducere fordærv.

Ved forarbejdning af korn til hvidt mel fjernes klid og kim. Ved forarbejdning af frø og nødder til raffinerede olier overopvarmes olierne, og magnesiumindholdet filtreres fra eller fjernes ved hjælp af kemiske tilsætningsstoffer.

Det er disse fjernede dele af planten, der ofte indeholder den højeste mængde af mineraler som f.eks. magnesium.

• Raffinerede olier fjerner al magnesium. Resultatet af olieraffinering er et produkt uden magnesium. Saflorfrø indeholder f.eks. 680 mg magnesium pr. 1.000 kalorier. Saflorolie mangler helt magnesium. 9
• Raffinerede kornsorter fjerner 80-97 procent af magnesium. 10 Mindst tyve næringsstoffer fjernes ved raffinering af mel. Og kun fem bliver lagt tilbage, når raffineret mel bliver “beriget”. 11 Magnesium er ikke en af dem.
• Raffineret sukker fjerner alt magnesium. Melasse, som fjernes fra sukkerrørene ved raffinering, indeholder op til 25 % af det daglige indtag af magnesium i en spiseskefuld. Sukker har ingen.

En uheldig yderligere bivirkning af forarbejdningen af disse fødevarer er faktisk en stigning i kalorier i volumen. Når hvede f.eks. raffineres til hvidt mel, øges kalorierne med ca. 7 procent. 12

Den typiske amerikanske convenience food-diæt bestående af fastfood, pizzaer, kager, småkager og stegte fødevarer består næsten udelukkende af raffinerede kornsorter, olier og sukkerarter. Med tiden kan et overdrevent forbrug af disse fødevarer føre til både fedme og magnesiummangel, en potentielt dødelig kombination.

Dr. Mildred Seelig, forfatter til bogen The Magnesium Factor, siger det klart og tydeligt:

Hvis mad fra restaurant, hjemmelavet eller købt i butikken indeholder fedt, raffineret mel og/eller sukker som en eller flere af de vigtigste ingredienser, er det en mad med lavt magnesiumindhold og muligvis også en mad med højt kalorieindhold. En fast diæt af sådanne fødevarer, år efter år, kan give magnesiumunderskud og dermed metabolisk syndrom X – en vigtig faktor for hjertesygdomme.” 13

Hvor kommer fødevarer, der indeholder magnesium, fra? …Fra jord, der indeholder magnesium

Det er velkendt blandt eksperter, at kvaliteten af vores afgrøder er faldende. I 2004 offentliggjorde Journal of the American College of Nutrition en undersøgelse, som sammenlignede næringsstofindholdet i afgrøder på det tidspunkt med niveauet i 1950. Der blev konstateret et fald på helt op til 40 %. 14

Dr. Donald Davis, ledende forsker i undersøgelsen, giver en forklaring på de dramatiske fald:

I løbet af disse 50 år har der været en intensiv indsats for at forædle nye sorter, der har større udbytte, eller modstandsdygtighed over for skadedyr eller tilpasningsevne til forskellige klimaer. Men den dominerende indsats går ud på at opnå et højere udbytte. Nye beviser tyder på, at når man selekterer efter udbytte, bliver afgrøderne større og hurtigere, men de har ikke nødvendigvis evnen til at danne eller optage næringsstoffer i samme, hurtigere tempo.” 15

Der er blevet foretaget flere lignende undersøgelser ved hjælp af fødevaretabeller fra USDA i USA og Food Standards Agency i Storbritannien. De fald, der blev fundet for magnesium, var betydelige:

Magnesiumindhold	Procentvis nedgang USA 1963 – 1992 16 17 18	Procentvis nedgang UK. 1936-1997 19 20
Gennemsnit på tværs af de undersøgte frugter og grøntsager	21%	35%
Spinat	10%	ikke tilgængelig
Majs	23%	ikke tilgængelig
Gulerødder	35%	ikke tilgængelig
Collard Greens	84%	ikke tilgængelig

Disse nedgange er ikke begrænset til grøntsagsafgrøder. En undersøgelse af David Thomas, der blev offentliggjort i Nutrition and Health, undersøgte det gennemsnitlige næringsindhold i fødevarer på tværs af fødevarekategorier ved hjælp af den britiske regerings tabeller om sammensætning af fødevarer.

Thomas fandt konsekvente fald i magnesiumindholdet:

• Grøntsager faldt med 24 % mellem 1940 og 1991.
• Frugt faldt med 17 %.
• Kød faldt med 15 %.
• Kage faldt med 26 %.
• Kage faldt med 26 %. 21

Regeringsorganer og organisationer i fødevareindustrien har sat spørgsmålstegn ved pålideligheden af disse resultater, idet de har nævnt muligheden for, at ændringer i målemetoderne kan være årsag til forskellene. Men Dr. Joel Wallach fra Longevity Institute afviser denne påstand.

Hvis disse forskelle var resultatet af fejl i målingerne, forklarer Dr. Wallach, ville sådanne fejl være til stede konsekvent på tværs af fødevaretyper og -kategorier. Men ved sammenligning af USDA’s fødevaretabeller mellem 1963 og 1998 rapporterer Wallach, at:

• Afgrøder, hvis høstmetoder ikke har ændret sig historisk set, viste et stabilt vitamin- og mineralindhold gennem årene.
• Men derimod var der konsekvent betydelige reduktioner i vitamin- og mineralindholdet i afgrøder, der er produceret ved mere intensive, industrialiserede landbrugsmetoder. 22

Vores afgrøder mangler magnesium og andre næringsstoffer har en direkte indvirkning på evnen til at opnå tilstrækkeligt med magnesium i kosten.

I sidste ende kan selv de, der tilstræber en afbalanceret kost med højt magnesiumindhold med magnesiumrige grøntsager og fuldkorn, måske ikke regne med, at maden alene kan give et tilstrækkeligt magnesiumniveau.

Pesticider ødelægger organismer, der leverer næringsstoffer til planter

Eksperter forbinder vitamin- og mineraludtømning i jorden med brugen af pesticider og gødning.

De nuværende jorde producerer vegetation med et dramatisk reduceret vitamin- og mineralindhold.

Selv om man i begyndelsen troede, at pesticider blot ville virke for at befri landbrugsjorden for uønsket ukrudt og skadedyr, fandt man hurtigt ud af, at brugen af dem forårsagede uoprettelige skader. Vitaminfikserende bakterier i jorden samt regnorme, naturlige jordbeluftere og gødningsstoffer blev først reduceret og derefter udryddet fra amerikansk landbrugsjord.

Selv uden dette levende miljø producerer jorden vegetation med et dramatisk reduceret vitamin- og mineralindhold.

For eksempel rådes vegetarer almindeligvis til at supplere deres kost med visse B-vitaminer, især B12, da en kost udelukkende baseret på grøntsager har vist sig at være mangelfuld i disse vitaminer. Hvad der er mindre almindeligt kendt er, at disse vitaminer tidligere faktisk ofte fandtes i rodfrugter som følge af levende, gavnlige bakterier i jorden.

Den jord, som i dag stort set har udryddet disse bakteriepopulationer, kan nu ikke længere være sikker på at levere B12 i nogen nævneværdig mængde. Schweiziske forskere fra Institut for Plantevidenskab i Zürich har imidlertid påviseligt vist, at en tilbagevenden til økologisk landbrugspraksis kan genindføre B12-indholdet. Ved langvarig brug af organisk gødning (frem for syntetisk gødning) blev B12-indholdet i spinat mere end fordoblet og B12-indholdet i byg tredoblet. 23

Gødningsstoffer mindsker mineraloptagelsen

Moderne gødningsstoffer er en bekvem erstatning for århundreders gamle praksis med sædskifte, som forhindrede landbrugsjord i at blive udpint ved gentagen brug. Alligevel gør de ikke meget for at forbedre afgrødernes vitamin- og mineralindhold, og i mange tilfælde forværrer de det faktisk.

Faktisk er mineralerne endnu mere modtagelige for forringelser i jordkvaliteten end vitaminerne. Mens mange vitaminer faktisk kan produceres ved at dyrke planterne selv, vil mineraler, hvis de ikke først er til stede i jorden, ikke være til stede i de produkter, der dyrkes der. 24

Og fordi mineralindholdet i afgrøderne på ingen måde er reguleret, bekymrer moderne industrialiserede landbrugspraksis sig typisk ikke om denne kvalitetsstandard, når de vælger gødning.

Potash, en almindeligt anvendt kaliumgødning, der let optages af planter, reducerer faktisk mængden af både magnesium og calcium, der optages af planterne. Og moderne kvælstofbaserede gødninger har en tendens til at gøre afgrøderne mere omfangsrige, men samtidig næringsfattige. Mother Earth News interviewede for nylig landbrugsekspert Charles Benbrook, Ph.D., som forklarede fænomenet:

Høje kvælstofniveauer får planterne til at vokse hurtigt og fylde sig med kulhydrater og vand. Selv om de frugter, som disse planter producerer, kan være store, lider de under deres ernæringsmæssige kvalitet. 25

Det er en effekt, som er til gavn for producenten, men ikke for forbrugeren. Forbrugerne betaler mere for tungere, vandfyldte produkter, der indeholder færre vitaminer og mineraler.

Bottom Line: En passende magnesiumdiæt går ud over fødevarekilderne

Landbrugsindustrien lægger vægt på de gødningsstoffer, der forbedrer høstens “udseende”, og ikke på den faktiske næringsværdi af selve produktet.

• Det er muligt at producere planter, der ser sunde ud, med et lavt indhold af vitaminer og mineraler.
• Det faktiske magnesiumindhold i produkter, der dyrkes i dag, er drastisk lavere end i førindustriel tid, og det varierer meget afhængigt af landbrugspraksis, jordkvalitet og opbevarings- og transportmetoder.
• Fødevaretabeller er i bedste fald gennemsnit, og ingen gældende regler kræver testning eller overvågning af næringsindholdet i produkter eller kødkilder.

Den store variation i fødevarers vitamin- og mineralindhold afkræfter myten om, at man kan få alle de næringsstoffer, man har brug for, gennem en afbalanceret sund kost. Desværre for flertallet af mennesker i de industrialiserede lande er det gamle ordsprog “Du kan få alle dine vitaminer og mineraler fra maden” ikke længere sandt.

Faktisk mangler den gennemsnitlige amerikaner i dag mindst tre vitale næringsstoffer. 26

De anerkendte magnesiumforskere Burton og Bella Altura har kædet det fortsatte fald i magnesiumindtaget sammen med en øget forekomst af livstruende sygdomme. I deres rapport fra 2006 til det internationale magnesiumsymposium, der blev afholdt i Osaka, Japan, udtaler de:

De data, der er akkumuleret indtil videre, tyder på, at magnesiummangel forårsaget enten af dårlig kost eller fejl i magnesiummetabolismen kan være et manglende led mellem forskellige kardiovaskulære risikofaktorer og aterogenese.” 27

Kroppen er udstyret til at optage magnesiumkilder fra kosten, og selv i tilfælde af mild eller alvorlig mangel anbefales det altid at inkludere magnesiumrige fødevarer i kosten, og selv i tilfælde af mild eller alvorlig mangel anbefales det altid at inkludere magnesiumrige fødevarer i kosten. Men med den moderne landbrugsindustris tilstand i dag og de stigende risici for sundhed og levetid kan det være risikabelt at stole på magnesiumfødevarekilder alene.

Kort over magnesiumrige fødevarer

Den følgende en liste over magnesiumindholdet i almindelige fødevarekilder af magnesium er sorteret efter milligram magnesium pr. gram fødevareindhold.

	Servingsstørrelse, almindelige enheder	Servingsstørrelse, gram	Milligram magnesium	Milligram magnesium pr. gram	% daglig værdi (DV)
Kakao, usødet	2 spsk.	10	52	5.24	14%
Bran morgenmadsgryn, spiseklar	1 oz.		28	78	2.78	19%
Almonds	1 oz.	28	75	2.68	19%
Kasnødder, tørristede	1 oz.	28	73	2.61	18%
Pumpefrø, ristede	1 oz.	28	73	2.61	18%
Melasse	1 spsk.	20	48	2.42	12%
Jordnødder, tørristede	1 ounce.		28	49	1.75	12%
Jordnøddesmør	2 spsk.	32	49	1.53	12%
Helshvedebrød, hjemmebagt	1 skive	28	37	1.32	9%
Halibut	3 oz.		85	91	1.07	23%
Navy Bean Sprouts, rå	1 oz.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Spinat, kogt	1/2 kop	90	79	0.87	20%
Helshvedebrød, købt i butikken	1 skive	28	23	0.82	6%
Koffe, espresso	2 oz.	60	48	0.80	12%
Spinat, rå	1 kop	30	24	0.79	6%
Quinoa, kogt	1/2 kop	92.5	59	0.64	15%
Mælkechokolade	1 oz.	28	18	0.63	4%
Sojabønner, kogte	1/2 kop	90	54	0.60	14%
Sortøjede ærter, kogte	1/2 kop	87.5	46	0.52	12%
Boghvedegryn (Kasha), kogt	1/2 kop	84	43	0.51	11%
Parsle, rå	1 oz.		28	14	0.50	3%
Limabønner, kogte	1/2 kop	94	40	0.43	10%
Majs squash, bagt	1/2 kop	102.5	44	0.43	11%
Skyssekarse	1/2 kop	175	75	0.43	19%
Artichokes	1 hel medium	120	50	0.42	13%
Eg, stegt	1 hel stor	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 kop	126	47	0,37	12%
Bacon, pandestegt	3 oz.	85	31	0.36	8%
Svinemørbrad, grillet	3 oz.		85	31	0.36	8%
Okra, kogt	1 kop	160	58	0.36	14%
Bulgurhvede, kogt	1/2 kop	91	29	0,32	8%
Laks	3 oz.		85	26	0.31	7%
Helshvedespaghetti	1/2 kop	70	21	0.30	6%
Parsnips, kogte	1/2 kop	78	23	0.29	6%
Kyllingebryst, stegt	3 oz.	85	24	0.29	6%
Rundt oksekød, brunet på panden	3 oz.		85	24	0,28	6%
Hvedegrød	1/2 kop	117	32	0.27	8%
Broccoli, kogt	1/2 kop	78	16	0.21	4%
Pastasauce	1/2 kop	128	27	0.21	7%
Kartofler, kogte uden skræl	1 kop	156	31	0.20	8%
Salat	2 blade		34	4	0.12	1%
Mælk, 2%	1 kop	244	27	0.11	7%
Æble	1 medium	182	9	0.05	3%
Koffe, af malet kaffe	6 oz.	178	5	0.03	1%