Vi har alle forskellige præferencer, når det kommer til at træne om morgenen – mens nogen måske er gladere for at stå op kl. 5 om morgenen og “få det overstået”, foretrækker andre at snooze til kl. 9 om morgenen eller længere. Jeg hører helt klart til den sidste kategori. Min naturlige biorytme er at sove mellem kl. 1 og 9 om morgenen, hvilket interessant nok gør mig mere udhvilet og energisk, end hvis jeg havde sovet f.eks. fra kl. 22 til 7 om morgenen – på trods af at jeg faktisk har fået en hel times mere søvn! Årsagerne til dette er uklare, men det er bestemt ikke noget, man skal ignorere.
Hormonbalance
Din biorytme er stærkt påvirket af hormoner. Hvis du har et ton af hormoner i dit system, der ønsker at få dig til at sove, er oddsene små for, at du er i form til at køre afsted til fitnesscenteret og lave nogen rekord squats. Det er med andre ord bagsiden af mønten, der gør det svært at slappe af og falde i søvn i løbet af dagen, når du normalt ville være oppe og lave andre ting. Din krop bryder sig ikke om at ændre for meget på tingene.
Med dette in mente håber jeg, at det er indlysende, hvorfor der ikke findes en “one-size-fits-all”-løsning. Der er dog et par generelle regler, der gælder over hele linjen.
Målsætninger
Når du stræber mod dine fitnessmål, er der et par primære målsætninger, der skal overholdes til enhver tid. Det er fristende at “glemme” dette, når tingene bliver besværlige, men det er din spøg – ingen andre end dig selv lider under det, hvis du spilder et pund hårdt tjent muskelmasse ved at droppe bolden.
- Bevar de muskler, du har!
- Bliv ved med at få brændstof for at få mest muligt ud af din træning!
- Find dig i harmoni med din biorytme!
…På almindeligt dansk betyder det: Spis ordentligt, før du forsøger at træne om morgenen (afhængigt af den type træning, du planlægger at lave – mere om dette senere), og lad være med at bekæmpe din krops naturlige top- og lavpunkter, hvad angår styrke. Ikke alene vil du være mindre energisk, hvis du forsøger at lave nogle tunge løft, når du er i en “lav” tilstand, men du vil også være mere tilbøjelig til at skade dig selv.
Morgencardio
Ok, så du har besluttet at følge rådet om at lave noget morgencardio for at slippe af med kærlighedshåndtagene og se rigtig buffed og awesome ud til stranden i juni… Eller måske bryder du dig bare ikke om den måde, som gelehullerne hopper på, når du løber uden trøje på. Uanset hvad, så er det nu DEN tid til at få gang i fedtforbrændingen. Da du ikke har fået nogen større måltider i flere timer, er der meget få kulhydrater, der flyder rundt i dit system, som kan bruges som brændstof i stedet for kropsfedt. Den dårlige nyhed er, at da der er få kulhydrater rundt omkring, har kroppen ikke noget imod at kannibalisere noget muskelmasse sammen med kropsfedt. Yikes! Frontalangreb på mål et!
Opgaven her er at skåne musklen, og yderligere stimulere kropsfedt til at blive brugt som brændstof til træningen. Den første del løses ved at sluge en proteindrik med mindst 40 gram protein af høj kvalitet (helst Whey, som har et højt indhold af L-Glutamin). På den måde bliver det uundgåelige tabte protein hentet fra blodbanen og ikke fra din biceps (husk på, at muskler ER protein!).
Den anden del kan gøres på et par forskellige måder. Først og fremmest skal du drikke masser af vand!!! Vand er en absolut nødvendighed for at få dette til at ske! For det andet, pop et par fiskeolie eller hørfrøolie kapsler. At få et par gram “gode” fedtstoffer kan være med til at sætte gang i fedtforbrændingsprocessen i din krop. Desuden kan koffein/ephedrin-baserede fedtforbrændingsmidler, hvis de er godkendt af din læge, gøre underværker ved både at frigive oplagret kropsfedt i blodet OG sætte gang i dit stofskifte for at forbrænde endnu flere kalorier.
Med hensyn til timingen skal du forsøge at få din proteindrik, fiskeolie og fedtforbrændingspiller ind i dit system ca. en time før træningen. Med andre ord er det en god strategi at gøre dette som det første, når du vågner, og derefter gøre de normale morgenopgaver, indtil det er tid til at tage til fitnesscenteret. 45 minutter er det absolutte minimum, som du ønsker at give næringsstofferne mulighed for at komme ind i din blodbanen. Undgå kulhydrater som pesten – indtil umiddelbart efter træningen. Så vil du have gavn af 100 gram eller deromkring af noget sukkerholdigt, f.eks. et par bananer eller en klassisk cola (!).
Morgenvægttræning
Målet her er at få dit generelle energiniveau op ASAP. Du skal have masser af brændstof let tilgængeligt i din blodbanen for at sikre, at du kan gennemføre en tung session med vægtstangerne. Du har med andre ord den stik modsatte situation som ovenfor, hvor du stræbte efter at holde energiniveauet nede.
Det første du gør, når du vågner, er at spise noget, der giver dig en god ladning kulhydrater og protein. Havregrynsgrød, æggehvider, en frugt, et glas juice og et glas fedtfattig mælk er energimorgenmad. Giv dig selv en variation af hurtige og langsomme kulhydrater, og glem ikke at få nogle gode fedtstoffer med også. Giv mindst en time til at fordøje denne mad. Du ønsker ikke at gå til træning og opdage, at din krop stadig har travlt med at forsøge at fordøje morgenmaden.
En ting, som styrketræningen deler med cardio, er behovet for hurtige kulhydrater (sukker!) umiddelbart efter træningen. Husk – efter træning er dine muskler i en tilstand af katabolisme, og det eneste, der kan redde dem fra at blive kannibaliseret, er at give kroppen noget andet at spise i stedet for dine egne muskler. Og det skal være hurtigt!
Ved det hele
Simpelt sagt, er der ikke noget rigtigt eller forkert her. Hvis du kan klare styrketræning om morgenen, så er der mere magt til dig. Jeg kan ikke røre vægtene før kl. 12 eller deromkring, simpelthen fordi jeg ikke føler, at jeg har haft tid til at ophobe nok energi til at få en produktiv træning. Jeg kender andre, der føler sig “udbrændt” efter arbejde, og som aldrig ville være i stand til at træne andet end om morgenen!
En ting jeg dog gerne vil påpege er, at det er tæt på umuligt at kombinere de to former for morgentræning i ét pas, med gode resultater. Hvis du laver “cardio morgenmad”, vil du forbrænde fedt okay, men når du prøver at ramme vægtene, vil du ikke være så stærk som du kunne være, samtidig med at du ofrer muskelmasse uden grund. På samme måde vil en “styrketræningsmorgenmad” få styrketræningsdelen til at fungere fint, men når du træder ud på løbebåndet (eller hvad som helst), vil du forbrænde mest kulhydrater (i blodet), og meget lidt kropsfedt. Desuden vil du ved at spise kulhydrater sandsynligvis have udløst en frigivelse af insulin, hvilket igen alvorligt hæmmer din evne til at forbrænde fedt i flere timer efter.
Konklusion: Vælg en, lad være med at blande det sammen. Udpeg forskellige dage til forskellige typer morgentræning.