På vej til arbejde om morgenen stopper du ved Starbucks og køber din yndlingsmorgenbryg: en Tall Coffee Frappuccino, Light, fordi du holder øje med din diæt. Du får også en blåbærmuffin eller en 8-kornsbolle til morgenmad. Du har arbejdet hårdt hele formiddagen, så til frokost kører du til Chipotle og spiser en kyllingeburritosalat med hvide ris, chili-salsa, ost og vinaigrette-dressing. Du føler dig frisk og arbejder til kl. 16.00, løber til købmanden og slutter aftenen af med en hjemmelavet spaghetti. Da du har spist ret godt i dag, tænker du, at du vil slutte aftenen af med et glas Mott’s 100 % æblejuice og måske 1 kugle Haagen-Daz Vanilla Frozen yoghurt.Lyder rimeligt sundt, ikke?
Lad os lægge det sukker sammen, du har fået i dag:
- Tall Frappuccino Light: 18 gram sukker
- 8-kornsrulle: 18 gram sukker
- Chipotle-måltid: 17 gram sukker.
- Hjemmeside spaghetti: 10 gram sukker (afhængigt af hvilken sauce du køber).
- Mott’s 100% æblejuice: 28 gram sukker
- Haagen-Daz Vanilla Frozen yoghurt: 22 gram sukker
Total: 113 gram sukker, eller 26 teskefulde.
Og hvis du tilfældigvis drikker en 12-oz cola til din frokost, vil det være yderligere 39 gram sukker.
Vi ved alle, at vi sandsynligvis indtager for meget sukker i vores hverdag. Men ved vi det virkelig? Som en person, der generelt er sundhedsbevidst, kan jeg stå inde for, at selv sunde personer vil blive overrasket over den faktiske anbefalede mængde sukker i kosten. Læg glutenfri og diæter, der anbefaler at holde sig væk fra komplekse kulhydrater, til side og tyg på dette:
I 2009 offentliggjorde American Heart Association (AHA) en videnskabelig erklæring om, at et overdrevent forbrug af sukkerstoffer er blevet forbundet med metaboliske abnormiteter og sundhedstilstande som fedme og hjerte-kar-sygdomme. Ifølge undersøgelsen er “sodavand og andre sukkersødede drikkevarer den primære kilde til tilsat sukker i amerikanernes kost.”
I henhold til deres resultater anbefalede AHA en “specifik øvre grænse” for indtag af tilsat sukker. AHA definerer tilsat sukker som “sukker og sirup, der tilsættes til fødevarer under forarbejdning eller tilberedning …”. AHA anbefaler ikke mere end 5-9 teskefulde tilsat sukker hver dag, eller ca. 20-37 gram dagligt for en gennemsnitlig voksen. I betragtning af at en 12-ounce dåse Cola indeholder 39 gram sukker eller 140 kalorier fra sukker alene, virker denne grænse på 5-9 teskefulde ret lille.
Undersøgelsen citerede også forskning, der viser, at majssirup med højt fructoseindhold (berygtet i mange søde drikkevarer og sodavand) har spillet en rolle i forbindelse med insulinresistens, fedme, forhøjet blodtryk og type 2-diabetes. Det faktum, at majssirup med højt fruktoseindhold er en fremherskende form for sødestof i nutidens drikkevarer (sodavand, frugtsaft osv.), gør virkningen af dette tilsatte sukker endnu værre, da vi har en tendens til at indtage mere overdreven energi, når denne energi er i form af en væske i stedet for et fast stof. Med andre ord bliver vi ikke så let “mætte” af at drikke sødede drikkevarer med højt kalorieindhold.
Den tilladte mængde sukker for børn er endnu lavere – en øvre grænse på 16 gram for børn i alderen 4-8 år. Det betyder, ja, at et barn i den alder, der drikker en Sprite eller cola til aftensmaden, indtager to og en halv gang mere sukker på en gang, end det bør få i løbet af hele dagen!
Og amerikanerne indtager flere kalorier fra sukker i dag, end de gjorde for 20-30 år siden. En undersøgelse fra 2013 i American Journal of Public Health rapporterede, at body mass index, eller BMI, steg i takt med, at indtaget af tilsat sukker steg hos både mænd og kvinder. Mellem begyndelsen af 1980’erne og begyndelsen af 2000’erne steg procentdelen af energiindtaget fra tilsat sukker hos kvinder med 54 %. Undersøgelsen konkluderede, at begrænsning af indtaget af tilsat sukker bør være en del af energibalancestrategier som reaktion på nutidens “fedmeepidemi”.”
Sovs, selv for en “sundhedsnørd.”
Stigninger i indtaget af sodavand, frugtdrikke, desserter, sukker og geléer, slik og spiseklare kornprodukter tegner sig i høj grad for det øgede energiindtag fra sukker/tilføjet sukker. Sodavand og andre sukkersødede drikkevarer er den primære kilde til tilsat sukker i amerikanernes kost. – 2009 AHA Study
Men hvorfor elsker vi sukker så meget? Ifølge AHA-undersøgelsen fra 2009 er hjernens nydelsescenter – det ventrale tegmentale område – involveret i de veje, der motiverer til belønning af fødeindtagelse. Overdreven sukkerindtagelse kan endda have virkninger på hjernen, der ligner virkningerne af opiater som f.eks. morfin, idet hjernen udløses til at længes efter sukkerholdige stoffer ud over det faktiske energibehov (du indtager flere kalorier fra sukker, end din krop har brug for). Ifølge en undersøgelse fra 2002 i Physiology & Behavior:
Det foreslås, at denne hjernemekanisme var gavnlig i den evolutionære udvikling for at sikre indtagelsen af relativt knappe, højenergirige fødekilder. I moderne tid, med ubegrænsede forsyninger af kalorierige fødevarer, har den imidlertid bidraget til den nuværende fedmeepidemi.
Så det ser ud til, at forbruget af sukker udløser mere forbrug af sukker og mere energiindtag generelt fra “feel good”-fødevarer som sodavand, is osv. (indsæt din fede eller sukkerholdige trøstespise her). Som en stofmisbrug kan vores hjerner bare ikke få nok.
Så hvad kan vi gøre for at skære ned på vores sukker? For det første skal vi droppe sodavand. Jeg drikker ikke længere de fleste sødede sodavand, juice eller slik, fordi jeg er allergisk over for majs, hvilket betyder ingen high-fructose majssirup for mig. Ved at fjerne majssirup med højt fructoseindhold fra min kost, fjerner jeg automatisk en masse sukker. Jeg forsøger kun at spise frisk frugt og minimalt sødede mejeriprodukter som f.eks. græsk yoghurt.
Men mange fødevarer indeholder “skjulte” mængder sukker: kornprodukter, salatdressing, frugtkopper, sødet yoghurt, kager (min største fejltagelse), müslibarer, supper, æblemos, selv ketchup og mange emballerede fødevarer.
Mere om at skære sukker væk her og her.
Så hvor kommer dit skjulte tilsatte sukker fra?