Får du nok motion? Hvis ikke, så er du ikke alene. Ifølge American Heart Association bør voksne få mindst to og en halv times moderat motion eller 75 minutters intensiv aerob træning om ugen. Næsten 80 procent af amerikanerne undgår dog at træne, simpelthen fordi tidsbegrænsninger forhindrer dem i at nå deres daglige fitnessmål.
Ten minutters træning – eller mikrotræning – er perfekt for folk med en travl hverdag. Det er en træningsstil, der består af mikrotræning for hele kroppen, som du kan udføre på 10 minutter eller mindre. Du kan starte med at lave hurtige sæt af armbøjninger, squats, planker og jumping jacks, eller du kan veksle mellem korte spurter med en gåtur, hvis du ønsker at gå udendørs.
“Videnskaben har vist, at det er lige så effektivt at lave mini-workouts i løbet af dagen som én lang træning,” siger den certificerede styrke- og konditionsspecialist Lauren Stobbie til Self. “Du kan få flere muskler, øge dit stofskifte og tabe dig.”
Hvad er en 10 minutters træning?
Da 10 minutters træning er blevet et fængende buzzword og ikke et officielt medicinsk begreb, er mikrotræning løst defineret. De betyder generelt korte træningsperioder, der varer 10 minutter eller mindre med fokus på cardio eller vægtløftning. Nogle mikrotræninger kan få dig til at svede i bare syv minutter, mens andre kan være så korte som et minut. Fra at køre intervaller på en stationær cykel til at løbe op og ned ad trapper – du har utallige muligheder for at presse dig selv derhjemme i din fritid.
Hvad er fordelene ved mikrotræning?
Mange eksperter er enige om, at disse korte træningspas er effektive. En undersøgelse fra 2016 afslørede, at en 10 minutters træning med et minuts sprint kan give sundhedsfordele, der svarer til en 45 minutters træning i et moderat tempo. Hemmeligheden her er højintensiv intervaltræning. Når deltagerne følte, at de havde lidt tid til at træne, pressede de sig selv til at yde hårdere i komprimerede regimer for at aktivere alle større muskelgrupper.
Korte udbrud af intens aktivitet kan give langsigtede fordele for alle. Sundhedsfordelene omfatter:
- Bedre hjertesundhed
- Større udholdenhed
- Tabt vægt
- Stærkere muskler
- Forbedrede evner for kroppen til at absorbere insulin
Voksne behøver kun 75 minutters intens træning om ugen. Det svarer til lidt mindre end 8 minutters motion om dagen eller 7,5 mikrotræninger om ugen.
Hvordan kan jeg få 10 minutters træning ind i min dag?
Mikrotræning er perfekt for alle, der kun har et par øjeblikke til overs, eller for dem, der har for travlt til at komme i et fitnesscenter. Begynd med at udføre to til tre sæt i løbet af din dag. Du kan udføre dem i frokostpausen på arbejdet, mens du venter på, at børnene kommer ud af skolen, eller mellem aktiviteterne derhjemme.
Dertil kommer, at mange af disse træningspas ikke kræver specialudstyr for at gennemføre dem. En artikel i American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal forklarer, at en syv minutters træning, der involverer øvelser ved hjælp af en stol, en væg og en persons kropsvægt, giver mulighed for en helkropsøvelse, der hjælper med at udvikle styrke og forbedrer hjertesundheden.
For at gennemføre træningen i undersøgelsen skal du gøre følgende i 30 sekunder hver. Hold 10 sekunders pause mellem hver bevægelse:
- Jumping jacks
- Wall Sits
- Push-ups
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Frontplanker
- Høj-knæ løb på stedet
- Lunges
- Push-ups med rotation
- Side planks
Tabata-træning er også fantastisk for dem, der leder efter en mere struktureret højintensiv mikrotræning med høj intensitet. Denne fitnessplan presser dig gennem fire forskellige øvelser i to intervaller på 20 sekunder hver, så du har mulighed for at tage en pause på 10 sekunder mellem hvert sæt. Du vælger mellem cardio og vægtløftning afhængigt af, hvilken del af din krop du vil træne, inden du går i gang.
Hvor du kaster dig ud i et fitnessprogram, er det vigtigt at tjekke med din læge for at se, om det er sikkert. Hvis du kæmper med ustabilitet, svimmelhed eller har en kronisk helbredstilstand som hjertesygdomme, diabetes eller blodtryk, skal du kontakte en læge hos NWPC for at finde ud af, om dette fitnessprogram passer til din livsstil.