Løb kan være forfærdeligt, hvis du lige er begyndt eller kommer tilbage efter en pause.
Mennesker taler ikke ofte om denne følelse, men det er sandt. I begyndelsen kan det føles som om, man er en pingvin med et problem med det indre øre, der vader langsomt og klodset rundt. Men med tiden bliver det, der engang var umuligt, almindeligt, og det, der engang var besværligt, bliver transcendent.
Jeg forstår pingvinens kamp. I 2008 var jeg 20 år gammel og kom fra et mislykket forsøg på at slå igennem som collegefodboldspiller. Jeg havde ikke løbet et skridt i et år. Jeg var hjemme i sommerferien og tog beslutningen om at drømme stort. Løb ville blive min sport! Jeg tog mine sko på, tog mine første skridt … og jeg nåede kun 200 meter.
Mine lunger var i brand. Mine quads føltes, som om de vejede tre tons hver. Mine lægge var ømme i flere dage. Men jeg blev ved og vadede mig frem til det sted, hvor jeg er nu.
Jeg begik utallige fejl i de tidlige dage af min løbekarriere – jeg løb langt hurtigere, end jeg burde have gjort, og jeg trænede mere, end mine stakkels, stakkels ben kunne klare – men det er alt sammen noget, man kan se i bakspejlet. Her er tre grundlæggende principper og et 12-ugers program, der kan hjælpe dig med at undgå de samme fejltagelser.
1. Start langsomt
Den største fejl, løbere begår, er at springe ud af startblokkene som en koffeinholdig kanin, når de i stedet burde tage sig god tid som en kølig skildpadde. Ved gradvist at øge de vægtbærende aktiviteter forbereder du dine muskler, sener og knogler på de unikke tæsk ved løb, samtidig med at du undgår overbelastningsskader. For at maksimere tiden på dine fødder over uger og måneder skal du sætte farten ned for at begrænse unødig stress.
Der er to måder at leve det kølige skildpadde-liv på. For det første kan du bære en pulsmåler og holde din puls på eller under “MAF” (Maximum Aerobic Function, et begreb, der er opfundet af Dr. Phil Maffetone). MAF er klassificeret som 180 minus din alder, og jeg anbefaler, at du trækker yderligere fem slag fra, bare for at være sikker. Der er dog nogle kolibrier (mennesker med naturligt høj puls under træning) og hvaler (lav puls), som ikke bør bruge MAF.
Alternativt kan du bare løbe i et tempo, der kun føles lidt hurtigere end en zombiegang. Nøglen er at lade dit ego stå uden for døren. Det er OK, hvis dit tempo er som en geriatrisk gerbils. Vær tålmodig, og du vil høste frugterne.
2. Ingen smerte, masser af gevinst
Athleter, der kommer til løb fra andre sportsgrene, tror ofte, at hvis det ikke gør ondt, så gør de ikke noget, der er værd at gøre. Min erfaring som træner viser, at dette især gælder for cykelryttere, som er så vant til hamrende intervaller, at de har svært ved at forstå, at en god løbetur ikke bør kræve, at en spatel på størrelse med et menneske skal skovle dig af sporet.
Smerte er kroppens måde at fortælle dig, at du skal slappe lidt af. Det punkt, hvor smerten sætter ind – uanset om det er på grund af intensiteten eller varigheden af en løbetur – er det øjeblik, hvor din skadesrisiko stiger. Men du behøver ikke at presse til dette bristepunkt for at opnå de indledende tilpasninger, der er nødvendige for distanceløb.
Se de massive gevinster, du vil opnå i de første par måneder, som lavthængende frugter – du behøver ikke at forsøge at springe til de øverste grene helt endnu.
3. Bakker før dikkedarer
Når du har tilpasset dig til konsekvent, langsomt løb, skal du tilføje bakker, før du laver smarte intervaller. Som det gamle ordsprog siger: “Bakker er hastighedsarbejde i forklædning”. Hældningen reducerer stødkræfterne, mens nedkørslerne giver en kontrolleret belastning, der styrker dit bevægeapparat.
Den bedste måde at få en ekstra stimulans med lav skadesrisiko er at tilføje bakkeskridt – 20 til 30 sekunders accelerationer op ad en let bakke med fokus på god form. Din krop vil yde langt mere kraft end normalt, hvilket forbedrer styrken, løbeøkonomien (hvor meget energi det kræver at løbe i et givet tempo) og hjertets slagvolumen (hvor meget blod dit hjerte pumper med hvert slag). Endnu bedre: Den øgede kraft vil ikke komme med den stigning i stødkræfterne, som du ville opleve ved hurtigere løb på fladt terræn eller nedkørsler.
Uge 1 til 4
Start med at løbe hver anden dag med kun 10 til 20 minutters langsomt løb i den første uge. Hold din kadence hurtig (ideelt set mellem 160 og 180 skridt pr. minut, afhængigt af din naturlige løbegang), og fokuser på bløde, lette og hurtige skridt – bare fordi du bevæger dig langsomt, betyder det ikke, at du skal slæbe dig fremad. Hvis du føler dig overdrevent forpustet i et hvilket som helst tempo, skal du løbe:gå i forholdet 4:1 eller 2:1 og gradvist øge den samlede løbetid. Husk, at selv om dit løbetempo er det samme som dit hurtige gangtempo, er det stadig godt at opretholde løbeformen for at anspore løbespecifikke muskuloskeletale tilpasninger.
Igennem de første fire uger skal du holde dig til at løbe hver anden dag og kulminere med langsomme løb på 30 minutter i uge fire.
Uge 5 til 8
Overgå nu til at løbe fire dage om ugen med højst én hviledag mellem løbedagene (f.eks.: tirsdag, torsdag, lørdag, søndag). I uge fem og seks skal du afslutte en løbetur med fire til otte 30-sekunders skridt på bakker med langsom jogging-recovery. Bakkespringningerne vil være hårde i starten, men efterhånden som din krop tilpasser sig, vil det begynde at føles lettere at løbe. I de sidste to uger skal du lave bakkespring i slutningen af to af dine løbeture.
Uge 9 til 12
Begynd nu at løbe fem dage om ugen med fire løbeture på 30 minutter (hvoraf to omfatter bakkespring) og en længere løbetur på 45 til 60 minutter. Hold tempoet langsomt, med undtagelse af bakkespring. Ved udgangen af uge 12 bør du begynde at føle, at løb er din anden natur, og du bør mærke, at din krop forvandler sig fra en klodset pingvin til en smidigere (men stadig lidt klodset) babygazelle. Med andre ord skal du stadig vokse ind i din nyfundne løbekrop, men du vil være på vej til transcendente oplevelser, hvis du giver det tid.
Efter uge 12 vil du være klar til at løbe længere og blande stress med en hårdere træning hver uge, herunder skridt på flad jord. Men husk: Hold dig sund og bliv ved med at male. Løb er ikke en 12-ugers proces eller endda en 12-årig proces. Det er et livslangt eventyr.
Vær tålmodig, og du vil løbe lykkeligt til dine dages ende.
David Roche løber for HOKA One One One og Team Clif Bar og arbejder med løbere på alle niveauer gennem sin coaching-tjeneste, Some Work, All Play.