Hvorfor en kettlebell? For at få atleten indeni frem.
Kettlebells er overalt i fitnessverdenen i disse dage. Fra magasiner til internetartikler til tv-shows, disse støbejernskugler med et håndtag er ved at gøre deres vej rundt i hovedstrømmen af fitnesstræning. Berømtheder, professionelle atleter og almindelige mennesker, der ønsker at smide et par kilo og få nogle muskler, søger hjælp i kettlebells.
Det er ikke sådan, at kettlebells er nye. Disse vægte og de grundlæggende teknikker, der har været i brug i mindst 300 år, blev populære i det russiske militær, fordi de var den mest effektive måde at få tropperne i kampform og holde dem kampklare i felten – med et minimum af udstyr.
Men det var den tidligere sovjetiske instruktør i specialstyrkerne (Spetsnaz) Pavel Tsatsouline, der introducerede dem i Amerika i 1998 med sin artikel “Vodka, Pickle Juice, and Kettlebells” til Milo magazine, et styrketidsskrift for dem, der er interesseret i den mest funktionelle, seriøse træning, der findes.
Og nu er situationen kommet i en hel cirkel, hvor mainstream fitnesspublikummet (over hele verden) skriger efter så meget information som muligt om, hvad dette “low-tech, high-concept” værktøj kan gøre for deres egen seriøse, funktionelle træning.
Hvordan Kettlebell-træning virker
Kettlebell-træning er grupperet i to grundlæggende typer: ballistik og grind. Ballistisk kettlebell-træning drejer sig om at svinge vægtene (ballistik) i forhold til at løfte klokkerne på traditionel vis (grinds).
Når du svinger kettlebell’en, er alle dele af kroppen involveret i hver eneste rep. Din krop gør altid noget, enten producerer den kraft (svinger den op), reducerer den kraft (når den svinger mellem benene) eller vender belastningen (når man går fra backswing til den næste rep). Dette fører til høje arbejdsbelastninger med en meget lavere opfattelse af anstrengelse. Læg dertil accelerationskræfterne (tre til fem gange klokkens vægt), og selv den gennemsnitlige person kan udføre ekstraordinære arbejdsbelastninger på meget kort tid.
Svingning af klokkerne lader dig arbejde dit kardiovaskulære og muskulære system på samme tid og kan forbrænde op mod 20 kalorier i minuttet, selv med lette klokker – en effektiv måde at komme hurtigt i form på.
Tilføj de højspændte løft som overheadpress, get-up og squat, og man har mere end et komplet træningsprogram. Du har et topmoderne træningsprogram, der leverer de resultater, det lover.
Rigtig “funktionel” styrke
Kernen i “funktionel” træning er, at det har en solid overførsel til den virkelige verden. Kroppen er virkelig et sammenhængende, forbundne system og skal trænes som sådan for at få maksimalt udbytte. Kettlebell’en og vores metoder til at svinge og løfte klokkerne maksimerer denne funktionalitet. Selv det at samle klokkerne op fra gulvet ved hjælp af den korrekte form vil overføres til hverdagen og gøre dig stærkere og mere modstandsdygtig på rekordtid.
På grund af den rene nødvendighed vil kettlebelltræning desuden være med til at bringe atleten inden i dig frem, selv hvis du aldrig har dyrket sport. Kettlebell-svingning og -løftning kræver balance, koordination, core-kontrol og hånd-øje-koordination og lærer den trænende at bevæge sig som en atlet med hofterne først.
For de fleste mennesker er arbejdskapacitet måske den vigtigste faktor i deres fitnessliv. Evnen til at udføre dagens aktiviteter og have en reserve til sidst er afgørende. Intet vil forbedre din arbejdskapacitet hurtigere eller mere sikkert end kettlebell-træning. Kombinationen af ballistiske og grindløft, udført på mange mulige måder, vil øge styrke og kardiovaskulær kapacitet og stabilisere og styrke ben, hofter, lænd, lænden, mavemuskler og skuldre på den hurtigst mulige tid – 20-30 minutters træning to eller tre gange om ugen.
Det er ikke meget, men kettlebelltræning er ikke let.
Enkel – ja. Let – nej.
Kettlebells opbygger mental styrke
At blive voksen og gammel er heller ikke for tøsedrenge, og kettlebell-træning giver dig endnu en komponent, der er vigtig for livet såvel som for fitness: sejhed. Både en fysisk og en mental sejhed. Bare ved at du møder op og lærer din kettlebell at kende.
Selv om du blot samler den op og bærer den, vil den gøre dig stærkere, sejere og mere modstandsdygtig. Men tag ikke mit ord for det, spørg rundt omkring. Spørg militæret, politiet, kampsportsudøvere og atleter rundt om i verden, der sætter kettlebellen firkantet i centrum for deres træning. Hvis det er en modefænomen, har det været en lang, 300 år lang modefænomen.
Get-ups og swings er alt, hvad du behøver
Men trods al dens anvendelighed for den atletiske elite er kettlebellens grundlæggende bevægelser, især swing og get-up, i sandhed folkets øvelser. At træne swings og get-ups på en konsekvent basis vil give resultater for den almindelige person, som de ikke kunne få fra nogen anden form for træning. Fordi der ikke er nogen påvirkning, og fordi arbejdet har core-, stabilitets- og balancetræning indbygget i sit fundament, er det noget af den sikreste styrketræning, en person kan lave.
Dertil kommer, at prisen for at komme ind er meget lav. Alt, hvad du har brug for, er en eller to kettlebells og et kvadrat på fire fod gange seks fod på et frit gulv til træning. Når du har taget dit træningstøj på og er kommet ud i bilen for at starte køreturen til fitnesscenteret, vil din kettlebell-træning være overstået, og du vil allerede være en bedre mand eller kvinde.
Du bør naturligvis få grundlæggende instruktion af en certificeret træner, men det er en selvfølge, når du begiver dig ud i et nyt fysisk foretagende. Kettlebell-træning er ikke uden risiko, men det er det heller ikke at være i live. Igen, at blive gammel er ikke for tøsedrenge.
Mesterkvaliteten: Styrke
Styrke er den vigtigste kvalitet. Fra styrke er alle andre fitnessaspekter afledt. Tænk over det. Hvis du ikke har styrke nok til at modsætte dig tyngdekraftens lille kraft nok til at stå oprejst hele dagen, hvor vigtig er så din aerobe kapacitet?
Kettlebell-styrke er unik, fordi kettlebell-træning opbygger brugbar styrke. Grundlæggende styrke. Funktionel, virkelighedsnær styrke. Og når du har det, er alt andet nemmere.
SØG OM DET ENDAGS-SFG-KURSUS ER DET RIGTIGE FOR DIG
Som træner har han arbejdet med olympiske gymnaster og var cheftræner for Women’s Team USA i 1995 og de første panamerikanske mesterskaber i styrkeløft nogensinde i 2000. Han var personlig træner for en af de mest succesfulde amerikanske kvindelige styrkeløftere Catherine Kelii. Han var også personlig træner og træningspartner for Pro Mr. America og bodybuilding-legenden Scott Wilson.
Mark har skrevet inden for området siden 1979 og er blevet offentliggjort af IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World og Velo. Han har også skrevet adskillige artikler for StrongFirst. Han er forfatter til Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles, and BodyMaintenance, the Users Guide, and Restoring Lost Physical Function.
Hans blog var den første kettlebell blog nogensinde. Hans hjemmeside er Girya Strength, og han kan også findes på Facebook. Marks nuværende projekt er at være medforfatter til en bog sammen med Dr. Ken Ford om at forsinke sarkopeni (muskelsvind).