Diastase recti er en separation af rectus abdominus-musklerne, som er en almindelig forekomst under graviditet. Det, vi gør med vores krop under graviditeten, kan gøre denne adskillelse værre og genopretningsprocessen længere. Der er tre aspekter, som du skal være opmærksom på for at hjælpe med at forebygge diastasis recti. I et tidligere indlæg talte vi om det første aspekt, nemlig hvordan ribbenstrækninger bidrager til udviklingen af diastasis recti. Se dette indlæg for at gennemgå rib thrusting.
Det andet aspekt, du skal være opmærksom på for at undgå diastase, er at beskytte dine mavemuskler med alle dine aktiviteter. Hver gang maven rager kraftigt fremad, f.eks. når du griner, hoster eller nyser, bliver mavemusklerne spændt fra hinanden. Jo mere spænding, jo mere adskillelse. Hvis du er i slutningen af andet eller tredje trimester, og du bemærker, at din mave er buleformet i mavens midterlinje, er det mavemusklerne, der skiller sig ad. Det skal du undgå.
Det tredje trimester er den periode, hvor der er størst belastning på mavemusklerne. Jo mindre din mave kupler op på midten, jo mindre adskillelse vil der være.
Hvordan stopper du kupleringen og adskillelsen?
Du kan stoppe adskillelsen af mavemusklerne ved at trække navlen tilbage til rygsøjlen, før du laver aktiviteter, der kan belaste maven. Så før du hoster, griner eller nyser bringer du navlen ind til din rygsøjle eller krammer dit barn mod din rygsøjle. Også før du skal løfte noget tungt, skal du trække dine mavemuskler tilbage mod rygsøjlen eller tænke på at kramme dit barn ind.
Lad være med at lave mavebøjninger eller crunches under graviditeten
At lave crunch forkorter recti-musklerne og gør faktisk en eventuel separation værre, især når du er gravid. Når musklerne forkortes, kan de bule ud i midten, hvis du ikke er meget forsigtig med, hvordan du laver dem. De er næsten umulige i dit tredje trimester, da din mave bliver stor med baby. Det finder du ud af, når du skal ud af sengen, og du skal rulle over på siden, da det er en stor udfordring at sidde lige op i slutningen af graviditeten. Crunches øger også trykket i bækkenbundsområdet. Dette kan svække bækkenbundsmusklerne og bidrage til bækkenorganprolaps. Det ønsker du ikke!
Sit ups bør undgås under graviditeten og er ikke en øvelse, som jeg nogensinde anbefaler mine patienter, da der er andre måder at styrke dine mavemuskler på. Det er dog vigtigt at lære at lave en, der ikke øger presset på dine bækkenorganer efter fødslen. At engagere din core korrekt først og undgå doming af midterlinjen er afgørende i perioden efter fødslen, hvis du laver nogen sit-ups.
Bedste form for øvelser under graviditet
Hvis du ønsker at styrke dine mavemuskler er det bare at trække navlen tilbage til din rygsøjle den sikreste og mest effektive måde at gøre det på, mens du er gravid. At gå er en anden måde at styrke mavemusklerne på, da de skal arbejde for at støtte rygsøjlen. Efter min mening er gåture den bedste form for motion, du kan lave, mens du er gravid.
Så at beskytte din mave ved at trække navlen tilbage til rygsøjlen eller tænk på at kramme din baby tilbage indeni med alt, hvad du gør, er det andet skridt i at undgå en diastasis recti, mens du er gravid.
I næste indlæg vil vi dække det tredje aspekt, som er den mest almindelige bevægelse, vi laver mindst to gange om dagen, der kan bidrage til diastasis recti. Stay tuned!
Hvis du vil vide, hvordan du kan helbrede diastase, så tjek mit online kursus Confidence in your Core, Pelvic Floor, and More.