Den push press er overlegen i forhold til strict press for vægtløftere på næsten alle måder. Er strict press ubrugelig? Absolut ikke. Alt hvad russerne eller kineserne laver, vil jeg lægge mærke til. Russerne og kineserne roder virkelig ikke med unødvendige øvelser, når det drejer sig om guldmedaljer. De er så fokuserede på at vinde, at alt, hvad de laver, har et præcist formål i deres udvikling.
Hvorom alting…
Så vidt jeg kan se, er der 3 hovedårsager til, at push press er en overlegen øvelse. Jeg refererer til ting, som Ian Wilson og Glenn Pendlay har forklaret mig i denne korte blog.
1) Specificitet
Push press er en meget lignende bevægelse til jerk, end strict press er. Specificitet er en af de vigtigste søjler i ethvert succesfuldt program. Jo mere fjernt øvelsen ligger fra den øvelse, du konkurrerer i, jo mindre transfer får du ud af den. Det er grunden til at vi front squatter og ikke low bar back squat. Det er grunden til at vi laver snatch grip deadlifts og ikke sumo deadlifts. Da jeg talte med Ian Wilson for et par måneder siden forklarede han, at den øvelse, der vil overføre mest til en snatch, er en snatch. Dernæst kommer en power snatch, derefter en block snatch, men når du udfører hang power snatch deficit triples, er du så langt fra den oprindelige øvelse, at du er mindre tilbøjelig til at forbedre dig væsentligt. Nu er jeg ikke så meget purist som Ian Wilson, men jeg er enig i hans overordnede pointe. Vægtløftningstræning skal være specifik for vægtløftning. Selvfølgelig er der tidspunkter, hvor strict press, og måske måske endda low bar (i tilfælde af en bestemt skade), kan have en vis fordel for atletens generelle udvikling.
Bevægelsen i push press efterligner, i det mindste for størstedelen af bevægelsen, de præcise timings og geometri af jerk. Sekvenseringen af den neurale affyring er den samme. Push press lærer dig at dykke og køre bedre, at time presset mere fint og at bevæge dig mere eksplosivt. Du burde ikke kunne se forskel på et jerk og et push press indtil efter at stangen har forladt skuldrene, og på det tidspunkt begynder push presset at udvikle en anden nødvendig kvalitet af jerket, hvilket leder mig pænt videre til grund 2.
2) Mere specificitet
Dette blev forklaret mig af Glenn Pendlay, og helt ærligt følte jeg mig idiotisk ikke at have tænkt på det tidligere selv. Det virker så indlysende. Når vi rykker, har vi, ud over forkert geometri af underkroppen i split samt dårlig barbelbane, en tendens til at misse ryk på grund af manglende styrke i den sidste lockout-del af rykket. Når vi pushpresser, har vi en tendens til at misse pushpresser i den samme afsluttende del af løftet også. Ingen er ude af stand til at få et push press op i pandehøjde, det er når stangen er over hovedet at de har problemer. Pushpressen styrker derfor den del af løftet godt.
På den anden side…
Den strenge presse bliver aldrig misset, når stangen er tæt på lockout. Den sidste smule forlængelse i armene er let. Den del af bevægelsen, den vigtigste del, bliver simpelthen ikke trænet med strict press. Faktisk er det bevægelsesområde, som strict press træner mest, det punkt, hvor overarmen er parallel med gulvet (dvs. den del med det største moment arm), som regel med stangen omkring toppen af hovedet. Dette er ikke en del af jerk, der skal trænes. Vi flyver gennem denne del af rykket med vores bensving. I bund og grund ud over fordelen ved hypertrofiarbejde træner strict press en kvalitet vægtløftere ikke har brug for.
3) Styrkeudvikling, og endnu mere specificitet…
To af de vigtigste muskler i overkroppen at udvikle er skuldre og triceps. Selv om triceps normalt kun er nødvendig for at opretholde en lockout og normalt trænes isometrisk, er det en god idé at træne dem gennem en vis vifte af bevægelser for at udvikle størrelse. Dette gælder også for skuldrene. Jeg forstår godt at strict press træner dem gennem et fuldt bevægelsesområde, men ikke med den belastning som man kan opleve ved push press. Strict pressing noget over 60% af dit jerk er ikke let, men de fleste af os kan push pressing 80-85%. Dette overbelaster vores skuldre og triceps på præcis det punkt i rykkeren, hvor vi har brug for, at de strækker sig hurtigt. Vi har brug for, at de er stærke nok til at undgå press-outs. Et par reps af en 60 kg strict press kan hjælpe mig med at opbygge noget tiltrængt størrelse langt fra et stævne, men det er så let, at det er usandsynligt, at det kan hjælpe mig med at låse et 150 kg jerk ud. 120kg push presses udvikler styrke og størrelse, men er mere tilbøjelige til at overføre til at hjælpe mig med at PR mit jerk.