Hvis du står på ski, hopper, løber eller skøjter, har du sikkert skadet dit knæ, eller du kender en anden, der har gjort det. Hvordan kan du holde dig selv i sikkerhed? Kig bag dig.
Har du nogensinde revet din hamstring eller, hvad værre er, skadet dit knæ?
Op til fysioterapeuten, du gik. Efter at du havde fået en masse pingpong og prust, fik du sikkert at vide, at du har en muskelubalance, fordi dine hamstrings er for svage i forhold til dine quads.
Hvad betyder det egentlig? For svage? Muskelubalance?
Hvad sker der, hvis du holder op med at lave noget quad-arbejde? Så kan du få svage quads, der matcher dine svage hamstrings – problemet er løst.
Hvorfor er hamstrings vigtige?
Hamstrings er nyttige ting. De er biartikulære muskler, der løber langs bagsiden af dit lår og sætter sig fast ved både hoften og knæet. De bøjer knæet og strækker (retter) hoften.
Det, vi kalder “en hamstring”, er faktisk en firedelt struktur – mere som en konstellation af muskler, der fungerer i samspil, end en enkelt muskel, der spiller solo. (Mere om hamstringens anatomi)
Disse muskler er så nyttige, at udtrykket “hamstring” er kommet i almindelig brug. Det henviser til den historiske praksis (som findes på steder fra Sudan over Mongoliet til det gamle Grækenland) med at klippe hamstring-senerne over, så en person eller et dyr ikke længere kan løbe væk. I dag betyder det simpelthen at blive forhindret i at gøre det, man gerne vil gøre. Men ingen er “biceps” eller “subscapulariseret” – udtrykket antyder, at disse særlige benmuskler er nyttige.
Når du trækker i din hamstring, f.eks. når du løber, sker der det, at når dit knæ strækkes (når dine quads trækker sig sammen), forlænges din hamstring. Hvis dine hamstrings er for svage, trækker dine quads i hamstringen hurtigere, end den kan forlænges.
Når du skader dit knæ – specielt det forreste korsbånd (ACL) – er den sandsynlige årsag relativt svagere hamstrings.
Forestil dig, at du bærer en høj stak bøger. Lad os sige, at du går rask, og så pludselig stopper du op. Hvad sker der så? De øverste bøger vil sandsynligvis glide fremad, måske endda glide helt af stakken, fordi du kun kan holde fast i de nederste bøger.
Forestil dig nu, at de nederste bøger er dit skinneben (tibia) og de øverste bøger er dit lårben.
Dine hamstrings hjælper dit ACL med at stabilisere knæet ved at forhindre bøgerne i at glide – de stopper skinnebenets fremadrettede bevægelse på lårbenet (aka anterior translation af skinnebenet på lårbenet). Hamstrings griber fat i de øverste bøger og trækker dem, så stakken forbliver intakt.
Hvis dine quads er for stærke i forhold til dine hamstrings, kan et pludseligt retningsskifte eller en akavet landing få knæet til at glide fremad og forårsage en ACL-sprængning.
Okay, jeg har overbevist dig om, at din fysioterapeut havde ret, og at du har en muskelubalance, og at du bør rette op på det. Men hvordan?
Forskningsspørgsmål
Jamen, du er heldig, for i denne uges gennemgang ser vi på forskellige måder at måle hamstring:quad-forholdet på, og hvordan et styrkeprogram kan hjælpe.
Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Effekt af hamstring-betonet modstandstræning på hamstring:quadriceps styrkeforholdet. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7
Metoder
Deltagere
Da kvindelige atleter er de mest udsatte for ACL-forstuvninger, besluttede forskerne at have kvindelige fodboldspillere som forsøgspersoner.
Der var tolv kvindelige fodboldspillere fra National Collegiate Athletic Association (NCAA) division I (ca. 20 år gamle). Deltagerne havde ingen tidligere væsentlige knæskader og ingen historie med ACL-kirurgi eller genoptræning.
Deltagerne lavede ingen formel styrketræning i 8 måneder før undersøgelsen. Åh, en anden ting: Af en eller anden grund laver fodboldspillere meget lidt styrketræning. Da jeg spillede universitetsfodbold i Alberta, lavede vi ingen formel styrketræning. Bare for at sammenligne, havde mit basketballhold på junior high et formelt styrketræningsprogram og sørgede for, at atleterne havde adgang til et træningsanlæg hele sommeren.
Hvorfor den aversion mod styrketræning? Jeg har ikke fundet ud af en god grund – det må være tradition.
Og så alligevel, tilbage til undersøgelsen. Testen omfattede hamstring- og quadricepsstyrke – ingen stor choker – men de inkluderede nogle interessante målinger.
Efter at have set på koncentriske quadriceps- og koncentriske hamstringstyrkeforhold (konventionelle H:Q-forhold) kiggede de på koncentriske quadricepsforhold til excentriske hamstringforhold (funktionelle H:Q-forhold).
Dr. Faulkner, foreslog, at excentrisk og koncentrisk blev smidt ud af muskelfysiologien og erstattet med forlængelse og afkortning. Så når musklen bliver længere (forlænger), så vil man kalde det en forlængende kontraktion – IKKE excentrisk – ganske enkelt. Og når musklen bliver kortere, vil man kalde det en afkortningskontraktion i stedet for koncentrisk.
Længdeforlængende hamstringsstyrke versus afkortning af quadricepsstyrke
Ved at se på styrken af hamstrings, mens de forlænges, og styrken af quadriceps, mens de afkortes, har du en bedre idé om, hvad der sker under løb og spring.
Som jeg har nævnt, når du løber, afkortes din quadriceps, mens dit knæ strækkes. Samtidig skal din hamstring forlænge sig. Hvis ikke, så har du problemer.
Målinger af spidsstyrke
Efter en opvarmning blev deltagerne testet på et isokinetisk dynamometer – et instrument, der måler det maksimale drejningsmoment (N – m) ved en bestemt hastighed. I denne undersøgelse var hastigheden af de testede sammentrækninger 60 grader/sekund, 180 grader/sekund og 240 grader/sekund.
Hvis du nogensinde har brugt en Cybex eller andet udstyr med hydrauliske stempler, så har du lavet isokinetiske øvelser, der ligner de tests, der blev brugt i denne undersøgelse.
Styrkeprogrammet
Efter testen trænede deltagerne 4 dage om ugen i 6 uger.
Dag 1 &3 var træningsdage for overkroppen, hurtighed og smidighed. Dag 2 & 4 var udholdenhedskonditionerings- og underkropsdage.
Underkropsdagene var designet til at lægge vægt på styrke af hamstring. To ud af seks mulige øvelser indgik i den hamstring-fokuserede træning.
Opdelingen af sæt, reps og pauser blev ikke rapporteret – og de nævnte ikke engang, hvilke andre benøvelser de lavede. Så meget for gentagelighed.
Hvad var de seks øvelser? Øvelser, du burde lave, såsom:
- Single leg curls
- Straight leg deadlifts
- Good mornings
- Trunk hyper extensions
- Sled walking
- Exercise ball curls
Resultater
Funktionel hamstring:quadriceps-forhold
For træningsprogrammet var det gennemsnitlige forhold 0.96 – hvilket betyder, at hamstrings var lidt svagere ved forlængelse end quadriceps var ved afkortning. Selv om det ikke var en stor forskel, kan svagheden i forlængelsen af hamstring øge risikoen for træk/rivninger i hamstring og ACL-skader.
Efter træningsprogrammet var der en (statistisk) signifikant forskel i forholdet, til 1.08 – en stigning på 12 %.
Andre forskelle, der ikke skyldtes styrkeprogrammerne, var dominerende versus ikke-dominante ben.
De dominerende ben havde et gennemsnitligt funktionelt forhold på 0,94, og det ikke-dominante ben havde et gennemsnitligt funktionelt forhold på 1,10. Det overrasker mig ikke, for som fodboldspillere bruges det dominerende bens quadriceps til at sparke bolden, og med årene bliver de stærkere end det ikke-dominerende bens quadriceps – men hamstringstyrken forbliver den samme.
Afhængigt af kontraktionshastigheden ændrede ratioerne sig. Ved relativt langsomme kontraktionshastigheder – 60 grader/sekund – var det gennemsnitlige forhold 0,74, sammenlignet med 1,10 ved 180 grader/sekund og 1,23 ved 240 grader/sekund. Så jo langsommere kontraktion, jo større forskel i forholdet og måske en øget risiko for skader.
Konventionelle hamstring:quadriceps-forhold
Sammenligning af konventionelle H:Q-forhold (begge musklers maksimale afkortningsstyrke) før og efter styrkeprogrammet viste ingen forskel. Ingen. Zippo. Zilch. Gennemsnittene var 0,82 før og 0,88 efter programmet. Selv om der var en forbedring, var det ikke nok til at blive betragtet som anderledes. Måske ville et længere styrketræningsprogram have forårsaget forskelle.
Samme som med de funktionelle H:Q-forhold var der forskelle i dominerende og ikke-dominante ben (0,78 mod 0,92) og kontraktionshastighed (0.79 ved 60 grader/sekund, 0,89 ved 180 grader/sekund og 0,92 ved 240 grader/sekund).
Slutning
Mange af os har hørt, at dine hamstrings skal være mindst 60 % (0,60 H:Q-forhold) lige så stærke som dine quadriceps (1) for at undgå skader. Men det er koncentrisk eller afkortningsstyrke.
Det ser ud til, at dette funktionelle hamstring til quadratips-forhold giver mere mening med den forlængende (excentriske) styrke af hamstrings sammenlignet med den afkortende (koncentriske) styrke af quads. I det funktionelle Hecc:Qcon-forhold ønsker du mindre end 1,0 ved hastigheder på mere end 120 grader/sekund.
Dette lyder måske indlysende, men jeg vil stave det ud – du forbedrer dit H:Q-forhold ved at lave mere hamstring-styrketræning.
Femlige atleter, da de er mere tilbøjelige til at få ACL-skader, bør gøre deres bedste for at øge hamstringstyrken og forbedre deres H:Q-forhold.
Oh, du undrer dig måske over, hvorfor det funktionelle H:Q-forhold ændrer sig med kontraktionshastigheden. Jo, det er fordi øget hastighed betyder større kraft i forlængende kontraktioner (excentrisk), men mindre kraft i forkortende (koncentrisk) kontraktioner (2).
Bottom line
Fokus på hamstring styrke forbedrer dit hamstring til quadriceps forhold – mere for det funktionelle H:Q forhold, men stadig er der forbedring i det konventionelle H:Q forhold.
For langt de fleste af os, er mere hamstring arbejde kun gavnligt. Jeg har endnu ikke hørt om nogen, der har revet en quad over, fordi deres hamstrings var for stærke. Hvis nogen har, så send mig en e-mail.
Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.
Lær mere
Vil du komme i dit livs bedste form, og forblive sådan for altid? Tjek følgende 5-dages-kurser i kropstransformation ud.
Det bedste? De er helt gratis.
For at tjekke de gratis kurser skal du blot klikke på et af nedenstående links.
- Kropstransformationskursus på 5 dage for kvinder
- Kropstransformationskursus på 5 dage for mænd