Jeff Galloway er en amerikansk løber, der repræsenterede USA i 10.000m ved OL i München i 1972. Jeg tror dog, at han er mest kendt for sin coaching, idet han har trænet løbere som Steve Prefontaine, Frank Shorter og Bill Rodgers. For ikke at nævne de 350.000 løbere, der har brugt et af hans træningsprogrammer.
Galloway udviklede run-walk-run-metoden (en form for intervaltræning) i 1973 for at hjælpe folk i gang med at løbe. Han inkluderede strategiske gåpauser for at give begyndende løbere mulighed for at kontrollere trætheden, hvilket stort set eliminerede betydelige løbeskader.
- Fordele ved Run Walk-metoden
- Hjælper med den mentale side af løb
- Speeder dit samlede tempo op
- Byg udholdenhed op
- Giver dig mulighed for at tanke
- Godt til begyndere
- Recover Faster
- Reducer skader
- Hvordan man træner til et maraton ved hjælp af løbe-gå-metoden
- Opnå dit løbe-gå-forhold
- Øv dig i at løbe/gå og øge distancen gradvist
- Sæt dit ur op
- Ignorér ikke vejret eller terrænet
- Tag de lange løb langsomt
- Time on Your Feet
- Crosstraining
Fordele ved Run Walk-metoden
Hjælper med den mentale side af løb
Løb i 4 minutter eller endda 1 minut virker meget mindre skræmmende end at løbe i 30 minutter. Især når du starter for første gang eller kommer tilbage efter en skade/periode med pause.
Speeder dit samlede tempo op
Ja, virkelig, ifølge Jeff Galloway blev den gennemsnitlige halvmaratonløbstid forbedret med 7 minutter, mens maratonfinaletiden blev forbedret med 13 minutter, når løberne gik fra traditionel løb til en løbe/gå-metode. Og i adskillige undersøgelser var ældre løbere i stand til at skrive hurtigere sluttider, når de overgik til en Run Walk-strategi.
Byg udholdenhed op
Jeg har personligt brugt run/walk, mens jeg opbygger mit kilometerantal. Håber på at ramme omkring 20-30 miles om ugen. Det har givet mig mulighed for at holde mile tempo ned. Ikke føle sig overvældet, da jeg vender tilbage til at løbe og clocke op tid og distance. Jeg er sikker på, at jeg er i stand til at dække flere miles samlet set hver uge, end jeg ville gøre, hvis jeg løb dem alle uden planlagte gåpauser.
Giver dig mulighed for at tanke
Jeg brugte mine 1 minutters gåpauser under LA-maratonet til at tanke og hydrere. Ikke mere at kaste koppen med vand over dig selv! Jeg har også brugt en meget mindre struktureret løbe-gå-metode under mit halvmaraton PB. Jeg gik under vandposterne hver 3. kilometer og sikrede mig, at jeg var godt hydreret.
Godt til begyndere
Couch to 5K-appen starter med kun 1 minuts løb og bygger op ved at kombinere en walk/run-strategi med løbesegmenterne, der gradvist øges, indtil løberne kan løbe i 30 minutter i træk. Ved at bruge løb/gang hjælper man nybegyndere eller dem, der vender tilbage til løb, med at genopbygge kondition og udholdenhed.
Recover Faster
Anvendelse af løb/gang-metoden menes at fremskynde restitutionen efter løb eller løb, fordi der er færre muskelskader, der skal repareres. Tidlige gåpauser letter trætheden. Mens senere gåpauser reducerer eller eliminerer muskelnedbrydning som følge af overbelastning. Desuden er de perfekte til de lette/genopretningsløb, som er en del af de fleste løberes træningsplaner. De tvinger dig til at sætte farten ned og se bort fra tempoet i disse kilometer. Så mange af os er skyldige i at løbe de lette kilometer for hurtigt!
Reducer skader
Meget af de smerter og skader, som løbere pådrager sig, skyldes overbelastning (eller at de gør for meget, for tidligt). De gåpauser, der er indbygget i disse planer, giver mulighed for korte restitutionsmomenter, hvilket reducerer risikoen for skader. Jeffs første træningsgrupper, der brugte denne metode, havde meget lave skadesrater!
Hvordan man træner til et maraton ved hjælp af løbe-gå-metoden
Du behøver ikke at følge hele Jeff Galloways træningsprogram for at få gavn af denne løbe-gå-løbe-metode. Da jeg trænede til Edinburgh Marathon sidste år, brugte jeg løbe-gå-strategien til en eller to lette løbeture om ugen. Jeg så mere frem til disse løbeture, end jeg nogensinde havde troet, især efter hård træning!
Alternativt kan du bruge en en en løbe/gå-strategi, der fungerer for dig. Som f.eks. at gå gennem vandposter, gå et bestemt antal skridt hver kilometer, gå mens du tanker eller gå på op- eller nedkørsler (afhængigt af terrænet og dine knæ!).
Husk nu bare, at det drejer sig om planlagte gåpauser. Ikke at holde gåpauser, når du føler dig træt!
Opnå dit løbe-gå-forhold
Start med en “magisk mil” for dig for at fastslå, hvilket løbe-gå-forhold du skal bruge. Du løber en hård mile, så kan du bruge beregningerne på Jeffs hjemmeside…
- Tilføj 33 sekunder til din magiske mile for dit tempo for en 5 km
- Multiplicer din magiske miletid med 1,15 for 10 km tempo
- Multiplicer din magiske miletid med med 1,2 for halvmaraton tempo
- Multiplicer din magiske miletid med med 1.3 for marathon pace
Hjemmesiden giver løbe/gå-forhold fra alt fra et 7 min mile pace (6.30:30 eller 1 mile/gå 40 sekunder), op til 18.30-20.o0 min mile pace (5 sekunders løb/30 sekunders gang).
Jeg synes, at disse forhold er et godt udgangspunkt. Men du kan selv finde ud af de rigtige løbeintervaller/gåintervaller for dig. Personligt kan jeg godt lide 4 min løb/1 min gang. Mens Magic Mile-appen ville få mig til at løbe 4 minutter/30 sekunders gang. Du burde være i stand til at komme ind i en løberutine. Så hvis du synes, at løbedelen er for kort, kan du justere den, så den passer til dit tempo.
Men du skal ikke tælle ned til gåpausen og kæmpe for at få vejret. Hvis det er tilfældet, så sænk løbsafsnittet eller løb i en kortere periode. (Medmindre du laver en hastighedstræning. Men det er et helt andet løbe/gå-scenarie.)
Øv dig i at løbe/gå og øge distancen gradvist
Som med enhver træningsplan bør du langsomt opbygge din distance/tid. Det kan du gøre både med hensyn til det samlede antal kilometer, antallet af dage, du løber, og løbeintervallerne (øge dine løbesegmenter og reducere dine gangsegmenter).
Det er vigtigt at øve din løbe/gå-strategi, hvis du har planer om at bruge den under dit løb, så du vænner dig til metodens stop/start-bevægelse og etablerer, hvilket forhold der fungerer bedst for dig. Du skal også sikre dig, at du fortsætter med at bevæge dig rask fremad under gå-delen i stedet for at gå helt i stå!
Sæt dit ur op
Mange ure giver dig mulighed for at indstille træningspas/intervaller, så det bipper eller vibrerer for hvert interval, på den måde undgår du at starte på dit ur under hele løbet.
Ignorér ikke vejret eller terrænet
Hvis du løber i stor varme/fugt eller i meget kuperet terræn, skal du måske justere dine løbe/gå-intervaller, enten ved at tilføje længere gåpauser eller reducere løbesegmenterne.
Tag de lange løb langsomt
Jeff foreslår, at du tager din “magiske mile”-tid og multiplicerer den med 1,3 og derefter lægger to minutter til for at få dit tempo på de lange løb. Så hvis din Magic Mile var en 8 minutters mile, ville dit langløbstempo være 12,40 min miles (selvom Magic Mile-beregneren faktisk foreslog en 12,24 mile for lange løb). Du bør ikke være huffing og puffing på noget tidspunkt ifølge Jeff.
Using the calculator to work out what pace sub 3.30 marathon plan long run would be came out at 9.48 min mile pace. Det er virker ret langsomt for mig! Jeg løb 9 minutter/1 minut gå med løbe tempi på 8.30-9 min mile tempo under min 20 mile lang løb før LA Marathon.
Jeg vil anbefale at fokusere på indsats snarere end tempo på dine lange løb, holde tingene følelse let!
Min træner også ikke planlægge alle mine lange løb som run/walk – jeg ville også have nogle hurtige finish løb, eller lange løb med intervaller.
Time on Your Feet
Jeg blev overrasket over, at Jeff Galloways marathontræningsplan lader dig tilbagelægge næsten hele maratondistancen under træningen med et langt løb på 26 mil 4 uger fra løbsdagen.
Jeg tror igen, at du skal finde den længde af det lange løb før maraton, der passer til dig. Jeg kan godt lide at løbe mindst én 20-mile-løb, mens Hansen Marathon Method topper ved 16 miles. Du kan følge de langløbsdistancer, der er på din træningsplan, og blot implementere run/walk-metoden i disse løb.
Crosstraining
I henhold til Galloway-metoden kan du krydstræne på dine ikke-løbsdage for at “øge fedtforbrændingspotentialet”. Personligt mener jeg, at der er så meget mere at hente i krydstræning, herunder øget kondition og styrke, for ikke at nævne de mentale sundhedsfordele.
Nytter du planlagte gåpauser i forbindelse med din træning eller løb?