Tayte Pollmanns artikler er støttet af American Trail Running Association-virksomheden Nike Trail Running, der er medlem af American Trail Running Association. Du kan følge Taytes eventyr på Facebook, Twitter og Instagram. Hvis du kunne lide denne artikel, kan du læse endnu flere af Taytes artikler på vores hjemmeside. Fotos & videoer af Tayte Pollmann.
Smerter i knæet, ofte omtalt som “løberknæ”, er en af de mest almindelige løbeskader, men kan løses inden for flere uger med de rigtige genoptræningsmetoder. Udtrykket “løberknæ” kan beskrive en række forskellige knæskader, men omfatter som regel en sløv smerte bag knæskallen. Det er ofte forårsaget af overtræning, for meget løb på hårdt underlag eller stramhed eller svaghed i hofter og balder. Nedenfor er min fem-trins “quick fix” for løberknæ, som burde få dig tilbage til at løbe normalt inden for en til flere uger. Kontakt din læge eller en anden læge, hvis smerterne forværres, eller hvis der er betydelig hævelse omkring knæet.
Reducer løbeintensiteten, men stop ikke med at træne
Undgå at løbe intensivt, f.eks. lange løb, intervaller eller hastighedsarbejde, da dette kan forårsage yderligere skade på dit knæ og øge betændelsen. Hvis dit smerteniveau er over 3 ud af 10, bør du måske helt holde op med at løbe. Du bør dog fortsætte med at træne din konditionstræning med cross training med lav belastning. Let, low impact cardio fremmer helingen ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne og vil forberede din krop, når du vender tilbage til løb. Tilstræb at krydstræne mindst lige så meget tid, som du ville løbe hver dag.
Selvmassage med skumruller, Lacrosse-bold eller andet genopretningsværktøj
Spændte quads og hofter er ofte en medvirkende årsag til løberknæet. Selvmassage af dine quads, hoftebøjere, hamstrings og kalve er en af de bedste måder at øge mobiliteten i knæleddet og forebygge knæsmerter på. Når du bruger en foam roller eller en lacrossebold, skal du søge efter triggerpunkter og holde fast, indtil musklen slipper. Andre genopretningsredskaber, såsom R8-ruller, massagestænger osv. har lignende fordele. Massér i fem minutter før og efter sport og ved opvågning.
Stræk quads og hoftebøjere
Ud over selvmassage vil udstrækning også bidrage til at øge mobiliteten og reducere knæsmerter. Det er vigtigst at strække quads og hoftebøjere, da stramme quads kan føre til smerter i knæet. Strækøvelser for dine quads og hoftebøjere omfatter Standing Quad Stretch, Dragon Pose, Hip Flexor Lunge, L7 Stretch og Half Saddle Pose. Hold hvert stræk i mindst 1 minut, og gentag det 3 gange om dagen.
Styrk hofter og indre quadriceps
Svaghed i hofterne eller de indre quads kan forårsage fejlstilling af knæet under løbeskridtet, hvilket kan forårsage knæsmerter. Det er vigtigt at holde dine hofter og quads stærke for at forebygge dette. Øvelser til at styrke dine hofter og quads omfatter:
- Planker med løft af benene: 1 minut pr. side
- Clamshells: 1 minut pr. side
- Reverse planker med benløft: 1 minut pr. side
- Resisted band walks: 25 skridt i hver retning
- Før to sæt af hver øvelse, to gange om dagen (6 sæt pr. dag).
Vend tilbage til løb!
Vend tilbage til normalt løb, når du ikke har nogen smerter, og begge knæ føles nøjagtig ens. Start langsomt tilbage, undgå intens løb, lange løb, og løb på blødere underlag, når det er muligt. Øg langsomt din løbemængde med fem til ti kilometer om ugen, indtil du er tilbage til din normale (eller før skaden) løbemængde. Fortsæt med at lave de øvelser og strækninger, der er beskrevet ovenfor, sammen med regelmæssig massage for at forebygge fremtidige knæsmerter.
Kan du lide Tayte Pollmann’s Tuesday Trail Tips? Du kan støtte oprettelsen af dette indhold ved at give en skattefradragsberettiget donation til American Trail Running Association via PayPal ved at klikke på knappen “Donere” nedenfor. ATRA er en 501(c)(3) non-profit organisation.