Min ugentlige kilometertal og ‘hastighed’ går hånd i hånd. Jeg har øget min kilometerstand fra 30 op til 80 fra 2012-2016. Til gengæld har jeg været i stand til at blive en hurtigere og mere effektiv løber. Størstedelen (70-80%) af disse ugentlige miles løbes i et let tempo, som er tæt på 90-120 sekunder MINDRE end mit halvmaraton PR tempo.
Beregn dit lette tempo her!
Hvorfor bliver du hurtigere af at løbe mere?
1- forbedret løbeøkonomi: Løbeøkonomi er, hvor effektivt din krop bruger ilten, mens du løber. Jo mere du løber, jo bedre bliver din krop til at udnytte ilten, mens du løber. Det betyder, at du kan løbe i længere tid/ i et hurtigere tempo.
2- Øget kapillarudvikling – flere måder for blodet at nå frem til dine muskler på for at hjælpe, når musklerne er trætte. Din krop laver fysisk flere kapillærer som en tilpasning til at løbe flere lette kilometer.
3- Øget mental styrke: Hvor mange gange har du hørt, “at løbe et maraton er mentalt”… Der er en masse sandhed i det. At simulere din træning for at gøre dig mentalt hårdere med høje kilometertal er en god måde at føle, hvad du vil føle på løbsdagen
4- Glykogenopbevaring: Jo større mængde du løber, jo mere glykogen vil din krop lagre, da du bruger mere glykogen under træningen. Dette vil gøre det muligt for din krop at give sig selv mere effektivt brændstof på længere løb/konkurrencer
Mine PR’er og kilometertal over tid
Jan 2012: 30-40 miles pr. uge 23:30 5k PR
Juli 2012: 45-55 mil pr. uge – 21:15 5k 1:47 halv
Forår 2013- 40-45 mil pr. uge – 21:40 5k 4:09 marathon * reduceret kilometertal
Sommer 2013- 50-60 mil pr. uge – 20:45 5k, 3:47 marathon , 1:41 half
Fall 2013- 55-60 miles per uge – 20:30 5k, 3:43 marathon, 1:41 half
Spring 2014- 65-70 miles per uge – 19:56 5k, 3:27 marathon, 1:35 halv
Høst 2014- 70-80 miles pr. uge- 18:56 5k, 3:19 marathon, 1:33 halv
Forår 2015- 80-90 miles pr. uge- 18:36 5k, 3:14 marathon, 1:29 halv
Forår 2016- 60 miles om ugen – 19:30 5k, 3:23 marathon, 1:32 halv* Reduceret kilometertal
fra 2015 til 2016 har jeg reduceret mit kilometertal betydeligt, og jeg har bemærket et fald i præstation. (det er svært at finde tid/motivation LOL)
Sådan øger du dit kilometertal:
1- Tilføj kun 10% om ugen! Hvis du løb 40 miles i sidste uge, så prøv at løbe 44 i denne uge og derefter 48 i næste uge. 10 % er omtrent det højeste, du ønsker at gøre. Dette kan hjælpe med at undgå skader
2- Løb flere EASY miles! Der er ingen grund til at gøre disse ekstra kilometer “hurtige” eller “træningspas”. Du ønsker ikke at øge både intensitet og kilometerantal på samme tid! Du kan finde dit lette tempo her:
3- Overvej at starte med dobbeltture: Jeg synes, at doubler er en nem måde for folk at hoppe op i kilometerantal på! Det hjælper med at vænne din krop til at løbe med højere kilometertal, og det kan være lettere for din krop i nogle henseender
4- Skær ned hver 2-4 uge med 25%! : Din krop har brug for at restituere. Tilpasningerne sker i din restitutionsfase, så sørg for at skære ned med 25 % hver uge 2-4 uger, så din krop kan restituere!
5- Alle har brug for en “off season”- Ingen løber deres højeste kilometerantal året rundt! Efter at have trænet til en specifik begivenhed er det meget vigtigt at tage tid OFF eller på et meget lavt kilometertal! Jeg skærer ofte ned til omkring 50% af min peak mileage efter store løb. Dette vil give din krop mulighed for at restituere ordentligt 🙂