- Janey Holliday delte en daglig træningsplan for misundelsesværdigt tonede arme på 14 dage
- Den kvindelige fitnessekspert anbefaler at træne alle muskelgrupper for at opnå synlige resultater
- Hendes plan omfatter Tricep dips, Rear delt row, Lateral raise og skulderpres
- Hun anbefaler at svømme brystsvømning eller front crawl for virkelig at arbejde med armene
- Janey siger, at det er afgørende at arbejde med skuldre og ryg for at forbedre ‘bh bulge’
Sommeren nærmer sig hurtigt – så hvis du gyser ved blot tanken om at udstille blege, vakkelvorne arme, der har gemt sig hele vinteren, er det nu, du skal tage fat. Den gode nyhed er, at du kan opnå misundelsesværdige arme på blot to uger ved at følge vores geniale plan. Øvelserne – som er udarbejdet af kvindefitnessekspert Janey Holliday (janeyholliday.com), der er ophavsmand til The Busy Woman’s Bootcamp – tager kun fem minutter om dagen i den første uge og ti minutter om dagen i den anden uge, men de vil tone dine arme samt ryg og skuldre på ingen tid.
For dem, der vover at blotte sig tidligere – hvis temperaturerne tillader det – er der også nogle snedige snyderier til at få armene til at se mere slanke ud i mellemtiden …
DAG 1
Kan fem minutter om dagen virkelig gøre en forskel for slappe arme? Ja, siger Janey Holliday. Men du skal træne alle muskelgrupper, ikke kun biceps.
“Triceps (på bagsiden af armen) er virkelig underkonditioneret, da vi ikke har en tendens til at bruge dem meget i det daglige,” forklarer hun. “Når du træner svagere muskler, tilpasser de sig hurtigt, og du begynder at se resultater inden for to uger.”
Gentag hver af disse fem øvelser i et minut pr. øvelse – eller, hvis det er for hårdt, start med 30 sekunder og øg opad. Du kan bruge din egen kropsvægt og håndvægte (2 til 3 kg burde være passende for de fleste).
1. Tricep dips – Sæt dig på kanten af en stabil trappe eller bænk med benene strakt ud. Placer dine hænder på hver side af din bagdel. Skub din bagdel væk fra kanten: Dette er din startposition. Sænk din bagdel ved at bøje i albuen, og pres dig derefter op igen.
2. Tricep kickback (billedet) – Sæt dig på knæ på højre knæ med venstre fod fladt på gulvet foran dig. Med en vægt i din højre hånd og strakt arm trækker du armen så langt tilbage, som det er behageligt. Dette er din udgangsposition. Hold overarmen og albuen i samme position, og før vægten fremad, hvorefter du vender tilbage til startpositionen.
3. Tricep kickback (venstre side) – Som ovenfor, men brug den anden arm.
4. Tricep dropback – Lig på ryggen med bøjede knæ og flade fødder på gulvet. Med en vægt i hver hånd løfter du armene lige op i en 90 graders vinkel i forhold til kroppen. Dette er din udgangsposition. Hold albuerne og overarmene i ro, og sænk vægtene tilbage, indtil underarmene er parallelle med gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
5. Tricep press-ups – Tag udgangspunkt i en press-up, og før derefter armene indad, så albuerne er under skuldrene. Hold armene ved brystkassen, bøj i albuerne og før næsen mod gulvet, hvorefter du vender tilbage til startpositionen.
Kvinder vil have tendens til at have mere fedt end mænd på armene – samt over ryg og skuldre – så konditionsøvelser, og at holde øje med, hvad du spiser, er vigtigt.
“Prøv at svømme – brystsvømning eller frontcrawl med en flyder mellem knæene, så du virkelig træner dine arme – eller boksning,” siger Janey.
Dagens armtræning er for biceps – og for at tone rygmusklerne. Gentag hver øvelse i 1 minut.
1. Biceps curls – Tag en vægt i hver hånd med håndfladerne vendt væk fra dig, og stræk armene ud langs siden. Hold albuerne og overarmene i ro, og løft vægtene op mod dine skuldre, hvorefter du vender tilbage til starten.
2. Hammercurls – Drej dine næver 90 grader, så håndfladerne vender mod kroppens sider, og følg øvelsen ovenfor.
3. Back row – I en squatposition, med vægtene ved siden af dig og håndfladerne vendt bagud, trækker du armene bagud, som om du roede, og klemmer skulderbladene sammen, inden du vender tilbage til starten.
4. Skift biceps curls og hammer curls ud i yderligere 30 sekunder.
5. Back row squat into bicep curls – Gå på hug og lav en back row, rejs dig derefter oprejst og lav bicep curls. Gentag.
Hvis dine arme har en tekstur, der minder lidt om nyplukket kyllingeskind, kan du have keratosis pilaris, en tilstand, der rammer omkring 40 procent af voksne. Selv om den er harmløs, kan den forbedres med syrer, der hjælper med at nedbryde og eksfoliere død hud – prøv et produkt som Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (£17.50, ameliorate.com).
Dagens træning fokuserer på skuldre og bryst.
1. Lateral raise – Start med armene ved siden af dig, med håndfladerne vendt mod kroppen og en vægt i hver hånd. Hold armene strakte, og løft vægtene til skulderhøjde, hvorefter du vender tilbage til starten.
2. Upright row – Start med en vægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod kroppen. Før med albuerne, løft vægtene op til hagen, og vend derefter tilbage til starten.
3. Skulderpres – Start med en vægt i hver hånd, håndfladerne fremad, albuerne i 90 grader, og vægtene i linje med ørerne. Pres vægtene opad, indtil begge arme er lige over hovedet, og vend derefter tilbage til starten.
4. Lateral raise/upright row combo – Skift mellem lateral raises og upright rows.
5. Press-up – Enten fra knæene eller på fødderne.
Triceps består, som navnet antyder, af tre dele. For at ramme dem alle skal du kombinere forskellige bevægelser.
1. Tricep punch-up – Med en vægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod hinanden og albuerne i 90 grader foran brystet, strækker du højre arm op, indtil den er lige, vender tilbage til start og gentager med venstre. Vekselvis undervejs.
2. Single arm overhead højre – Med en vægt i højre hånd holder du armen lige, så den strejfer øret. Uden at bevæge albuen eller overarmen sænker du den bag skulderen, hvorefter du retter armen ud.
3. Single arm overhead venstre – Gentag øvelsen ovenfor på venstre side.
4. Triceps press på ryggen – Læg dig på ryggen med bøjede knæ og flade fødder. Start med overarmene på jorden med en 90-graders bøjning i albuen, håndfladerne vender mod hinanden og en vægt i hver hånd. Ret armene op, så vægtene er over maven. Vend tilbage til startpositionen.
5. Skull crusher – Knæl i armslængde fra en sofa eller et lavt bord og læg hænderne på kanten af sofaen eller bordet. Læn dig fremad, så dine albuer kommer ned mod gulvet. Når dine underarme er i 90 grader til gulvet, skubber du dig selv op igen.
“Hvis du arbejder med dine skuldre og ryggen, vil det forbedre eventuelle “bh-bule” og armhulerne,” siger Janey. Så sæt dig i gang med dagens træning af biceps og ryg.
1. Rear delt row RIGHT – Indtag en udfaldsstilling med venstre fod fladt på gulvet foran dig og læn dig let fremad. Hold en vægt i din højre hånd med håndfladen bagud og armen strakt. Løft derefter vægten op, indtil din arm danner en 90 graders vinkel, og vend tilbage til start.
2. Rear delt row LEFT – Gentag samme øvelse på venstre side.
3. Top-halv bicep curl – Dette er en bicep curl, men start med armene i 90 grader i stedet for lige ned langs siden.
4. Bottom-half hammer curl – Dette er en hammer curl, men stop, når armene laver en 90-graders vinkel, i stedet for at trække vægtene op til skuldrene.
5. Triple pulse back row – Lav øvelsen back row fra dag 2, men i stedet for blot at trække bagud én gang, når du presser dine skulderblade sammen, skal du lave tre mindre træk, før du vender tilbage til startpositionen.
En C-vitamin-serum kan hjælpe med at stramme udtyndet hud. “C-vitamin er kendt for sine hudopstrammende fordele,” siger Shabir Daya, der er farmaceut og medstifter af sundhedssiden Victoria Health. “Det kan også lysne huden, så det vil hjælpe med at forbedre udseendet af eventuelle alderspletter, hyperpigmentering og mathed.”
Han anbefaler Garden Of Wisdom Vitamin C Serum (til højre, £10, victoriahealth.com), som indeholder ren L-ascorbinsyre med høj styrke.
For dagens træning skal du lave de skulder- og brystøvelser, der er anført på dag 10 (nedenfor til venstre).
Du er halvvejs! I dag er hviledag, så ingen træning, men her er et lille trick, hvis du gerne vil have tøj på, der afslører armene, inden de fulde to uger er gået. Det virker ikke med ærmeløse toppe, men hvis du har en T-shirt på, er der ingen, der bliver klogere. Instant Arm Lift (6,50 £, amazon.co.uk) er en kraftig, hudvenlig tape, der klæbes strategisk på overarmens kød for midlertidigt at løfte den op.
Hvis den er korrekt placeret med en velskåret top på plads, er den usynlig og holder til en aften i byen.
Du er halvvejs derhen! I dag er hviledag, så ingen træning, men her er et lille trick, hvis du gerne vil have tøj, der afslører armene, på, inden de fulde to uger er gået. Det virker ikke med ærmeløse toppe, men hvis du har en T-shirt på, er der ingen, der bliver klogere. Instant Arm Lift (6,50 £, amazon.co.uk) er en kraftig, hudvenlig tape, der klæbes strategisk på overarmens kød for midlertidigt at løfte den op.
Hvis den er korrekt placeret med en velskåret top på plads, er den usynlig og holder til en aften i byen.
En måde at superstarte dit lymfesystem – kroppens system til bortskaffelse af affaldsstoffer – og dermed opnå en mere tonet fysik er at tage et kosttilskud.
“Når lymfesystemet er trægt, kan det resultere i væskeophobning,” siger apoteker Shabir Daya – og det kan påvirke armene såvel som benene. ‘Cleavers (£15,55, victoriahealth.com) er en urtemedicin, der hjælper med at afgifte.’
Sørg for, at du drikker en god mængde vand (omkring to liter om dagen) for at skylle affaldsstoffer ud af dit system.
Dagens træning? Biceps- og rygøvelsen fra dag 2 og 5.
Tonede skuldre kan også få din talje til at se slankere ud. Start dagens træning med skulder- og brystøvelserne fra dag 3, og tilføj disse …
1. Front arm raise – Start med en vægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod kroppen. Hold armene strakte, og løft vægtene lige foran dig, indtil de er i skulderhøjde. Vend tilbage til start.
2. Arnold press – Med en vægt i hver hånd og bøjede albuer starter du i det, der normalt ville være slutpositionen i en biceps curl.
Roter håndleddene 90 grader, mens du åbner armene ud til siden, så du har en 90-graders vinkel i hver arm, og håndfladerne vender fremad. Pres armene lige op over hovedet. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til starten.
3. Front/lateral raise combo – Skift mellem front armløft og laterale løft.
4. Supine chest fly (billedet) – Lig på ryggen, knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Tag en vægt i hver hånd, og start med armene ud til siden, så du danner en T-form. Hold armene strakte, og løft vægtene, indtil de er over brystet, og vend derefter tilbage til starten.
5. Langsom press-up – Gå ned i tælling af en, og pres derefter op i tælling af tre.
Tilbage til tricepsøvelserne fra dag 1 og 4. Gentag hver øvelse i et minut.
Dine arme vil også takke dig for en smule tør kropsbørstning. Brug en stiv børste med børster med hårde børster og stryg kroppen opad dagligt før et brusebad.
Noella Gabriel, præsident og medstifter af hudplejemærket Elemis, er en gammel fan: “Øvelsen stimulerer cirkulationen og hjælper med at fjerne alle tørre hudceller.”
Anvendelse af fake tan på dine arme udjævner pigmenteringen og fjerner vinterens bleghed.
Michaella Bolder, St Tropez’ hudbehandlingsekspert, siger: “Efter eksfoliering kan du prøve et produkt som St Tropez Purity Bronzing Water Gel (til højre, £22, boots.com), der indeholder hyaluronsyre for at opstramme huden, og som er vandbaseret, så den ikke udtørrer.
‘Du behøver ikke at skylle det af, og det kommer ikke af på dit tøj eller sengetøj.
‘For at påføre det skal du tilføje et pump af gelen til en bruningshandske og dække din hud jævnt i cirkulære bevægelser.’
Dagens træning er biceps- og rygøvelserne fra dag 2 og 5.
Det er den sidste træningsdag, så læg lidt ekstra kræfter i dagens rutine – en gentagelse af skulder- og brystøvelserne fra dag 10 (som også indeholder dag 3). Bevægelserne omfatter Upright Row.
Start med en vægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod kroppen.
Før med albuerne, løft vægtene op til hagen, og vend derefter tilbage til starten.
Du gjorde det! Ærmeløse sommerkjoler lokker. For at vedligeholde din nyfundne muskeltonus skal du fortsætte med armøvelser mindst tre gange om ugen – dine arme, skuldre og ryg vil takke dig for det.
For at fuldende det hele kan du måske prøve at give konturer med fake tan for at fremhæve resultatet af dit hårde arbejde og give illusionen af endnu mere muskeldefinition og en “3D”-effekt.
Michaella Bolder fra St Tropez anbefaler en hurtigtvirkende tonet mousse, som f.eks. St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (£32.99, superdrug.com).
“Påfør den på armene ved hjælp af en vante, men i stedet for at feje cirkler, skal du bruge lange strøg fra lige under skulderen, ned langs bagsiden af bicepsen og rundt til over albuen.”
