Sådan kommer du igennem en dag uden søvn

Søvnløse nætter sker for de bedste af os. Måske har du vendt og drejet dig hele natten, har arbejdet på en vigtig deadline eller har fejret lidt for meget i går aftes, og det har spist din nattesøvn op. Uanset hvad er virkeligheden den, at du stadig skal klare den næste dag med lidt eller ingen søvn og stadig fungere på et acceptabelt niveau.

“Når du ikke får nok søvn, fungerer din hjerne ikke optimalt,” siger Leigh Winters, der er neurovidenskabsmand og wellness-ekspert. “Forskning i hjernebilleder viser, at søvnmangel resulterer i nedsat blodgennemstrømning til områder af hjernen, som f.eks. den præfrontale cortex, der er ansvarlig for tankeprocesser på højere niveau, f.eks. arbejdshukommelse. Det vil sandsynligvis også gøre dig mere irritabel og tilbøjelig til humørsvingninger.”

Det er uundgåeligt, at det er en kamp at komme igennem dagen. Når det er sagt, er det stadig muligt at komme igennem, og gøre det så produktivt som muligt, indtil du endelig er i stand til at falde ned i den søde blødhed i din madras.

Sæt dig ved et vindue eller gå udenfor

“Naturen er en af vores mest underudnyttede selvberoligende midler, både fysiologisk og psykologisk,” bemærker Winters. “At komme i kontakt med naturen og være i frisk luft kan få dig til at føle dig mere vågen. Desuden hjælper det at få noget naturligt sollys med at opretholde den cirkadiske rytme, hvilket vil hjælpe dig med at få din søvnplan tilbage på rette spor.” Hun tilføjede, at selv om lys med blå bølgelængde – som det, der udsendes af vores telefoner og computere – kan efterligne naturligt lys, kan det at være i naturen rent faktisk reducere din puls og dit stressniveau og mentalt styrke dig.

Hold dig fra sukker, kulhydrater og forarbejdede fødevarer

Din trætte krop vil længes efter en letfordøjelig og hurtig høj, men med denne høj kommer et knusende nedbrud, advarede registreret diætist Maya Feller. “Spring de ultraforarbejdede fødevarer og drikkevarer over”, råder hun. “De lyder måske godt i øjeblikket, men vil sandsynligvis give et sus af uopretholdbar energi, som kan gøre dig mere træt og sulten. Det er en cyklus, som din allerede trætte krop ikke har brug for.”

Prioriter afbalancerede måltider og mellemmåltider

Du bør spise afbalancerede måltider hver dag, men det bliver dobbelt så vigtigt på dage, hvor du er helt udmattet. “Skab måltider, der leverer alle makronæringsstoffer fra hele og minimalt forarbejdede kilder,” siger Feller. “En god frokost ville være en portion fisk – eller et hvilket som helst protein efter eget valg – med en stor portion grønt med nødder og frø på toppen.” En optimal eftermiddagssnack, tilføjer hun, kunne være en skive traditionelt mørkt pumpernickelbrød toppet med avocado og hummus. “Frokosten giver magert protein sammen med et boost af phytonæringsstoffer fra grønsagerne, og mellemmåltidet giver et fiberrigt fuldkorn med plantebaserede fedtstoffer og vitaminer og mineraler,” forklarer hun.

Spring ikke måltider over

På den baggrund: Glem ikke at spise i det hele taget. Det kan slippe ud af dit allerede groggy sind, så opret en alarm på din telefon, hvis du er nødt til det. “At springe måltider over fører til glukosedyk og øget humørsvingninger,” bemærker Feller. Spar din arbejdskammerat og familie for den ekstra dosis af gnavenhed, og giv dig tid til at spise.

Power Nap, hvis du skal

“En powernap kan være af værdi, når der er en lejlighedsvis afbrydelse af den normale søvnplan,” siger Dr. Steven Olmos, der er certificeret i søvnrelaterede lidelser. “Det største pres for at sove er kl. 4 om morgenen og kl. 16 om eftermiddagen, så hvis du føler et eftermiddagsdyk i energi, kan en hurtig lur genoprette den træthed i kroppen, der føles ved den foregående nats afbrudte søvn.” En powernap er blot 20 minutters uafbrudt, behagelig søvn – hverken mere eller mindre.

Bliv aktiv

Det kan virke kontraintuitivt at gå i fitnesscenteret, når du allerede har lavt energiniveau, men alle tre eksperter siger, at det kan holde dig vågen, hvis du forbliver aktiv. “At starte dagen med blodet pumpende er det bedste middel til at få energi til dagen. Motion øger dit stofskifte, og det vil vare ved i flere timer, efter at du er holdt op med at træne,” bemærker Dr. Olmos. Winters tilføjer: “Det kan være en gåtur eller en dans – bare sørg for at bevæge din krop. Det er en bonus, hvis du får din fitness udenfor.”

Koffein er OK, men overdriv det ikke

“Tag det roligt med koffeinen,” advarer Feller. “Ja, det vil give dig et boost, men for dem, der er følsomme over for bivirkningerne, kan for meget koffein føre til nedsat lyst til mad, nervøsitet og søvnbesvær.” Kaffe eller te bør være dit moderate koffeinvalg, siger hun og tilføjer, at du bør holde dig langt væk fra sukkerholdige energidrikke, fordi “tilsætningsstofferne er mere skadelige end nyttige.”

Pres pause på store projekter eller beslutninger

Citatet “Udskyd ikke det, du kan gøre i dag, til i morgen” gælder ikke, når du er søvnmanglende. “Hvis du har været på en hel nat eller har en enorm søvngæld, skal du tænke dig om to gange, før du træffer store beslutninger eller går i gang med tankeprocesser på højt niveau, f.eks. analyse, evaluering og planlægning”, siger Winters. “Søvnmangel sænker ikke kun din kognitive hastighed, men mindsker også dine konstruktive tænkefærdigheder og logiske ræsonnementer.” Så finpuds din to-do-liste, skub ikke-prioriterede opgaver til i morgen, og giv dig selv en lettere dag.

Er du klar til at få mere søvn? LÆS DETTE OG REST BEDRE

• 7 måder at komme i seng en time tidligere i aften
• Hvorfor manglende søvn koster os milliarder af dollars
• 8 søvnfejl, som du kan rette op på i aften
• Sådan kan du føre en søvndagbog for faktisk at forbedre din søvn
• “Jeg droppede skærmene i sengen, Men det er ikke den eneste grund til, at jeg sover bedre’

Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.