Sådan opbygger du en større ryg med kropsvægt og håndvægtsøvelser

Nedenfor finder du de 7 ting, du skal vide om, hvordan du kan opbygge en større ryg. Jeg vil også give dig de 10 bedste rygøvelser plus den ultimative træning til at opbygge ryggen.

Som altid og med alle andre muskelgrupper, handler det at opbygge en større ryg simpelthen om at vælge nogle få nøgleøvelser og derefter blive gradvist stærkere på dem.

Jeg ville ønske, at jeg kunne fortælle dig, at det var mere kompliceret og finere end det. Men det er det bare ikke.

Det typiske fitnesscenter-publikum tænker kun på brystet og biceps, men en stor ryg er det, der adskiller mændene fra drengene.

En stor ryg er synonymt med hårdt arbejde og styrke. Det får dig til at skille dig ud. Den aftvinger respekt.

Der er tre hovedområder i ryggen, der skal trænes – den øvre ryg, lats og den nedre ryg.

Fælderne (øvre, midterste, & nederste), rhomboiderne og rear delts er primært slow twitch-muskler og reagerer derfor godt på lidt højere rep-sæt. De kan også tåle en hel del arbejde. Face pulls og rows med albuerne ud til siden vil træne disse muskler. Traps kan også trænes med forskellige shrugs, selv om mange mennesker sandt at sige ikke får så meget ud af shrugs.

Lats er en ret jævn blanding af hurtige og langsomme twitch-fibre og reagerer derfor godt på en medium rep-range og arbejdsbelastning. De trænes mest effektivt med chin ups.

Den nederste del af ryggen er primært slow twitch og bør trænes med sæt af 12-20 reps, med øvelser som bridges, back raises, swings og reverse hypers.

Med den hurtige anatomi lektion ude af vejen, lad os dække de syv bedste måder at tilføje nogle plader af oksekød til dette afgørende vigtige område.

1) Bliv stærk

Dette er altid den første regel for muskelopbygning, uanset hvilken kropsdel vi diskuterer. Du skal have 3-5 chin up-varianter og 3-5 row-varianter, som du holder styr på i din logbog. Og du skal blive progressivt stærkere på dem over tid. Det betyder, at du enten tilføjer mere vægt eller flere gentagelser eller går videre til sværere variationer af øvelsen.

Progressiv overbelastning er den bedste måde for naturlige, genetisk gennemsnitlige fyre og piger at opbygge flere muskler på.

Når du kan 1 arm row halvdelen af din kropsvægt i 10 reps og lave 10 perfekte chin ups med en 45 pund plade omkring din talje, vil din ryg være pokkers stor.

2) Brug perfekt teknik

Du skal fokusere på progressiv overbelastning frem for alt andet. Men de fleste går alt for tungt i deres trækøvelser fra starten. De bruger en forfærdelig form, så de ender med at arbejde deres biceps og nedre ryg langt mere end deres lats eller øvre ryg.

Jeg er konstant vidne til fyre, der flopper op og ned på chin up-stangen med en forfærdelig form. Deres brystkasse er hulet ind og deres skuldre er rundet fremad i den øverste position. Dette tager al stress fra de muskler du prøver at træne. Og det er en af de ting, der fører til en elendig udvikling af lat og øvre ryg.

Hold altid brystet oppe under hver eneste rep. Når du gør dette vil du ikke kunne komme så højt op. Du skal dog ikke bekymre dig om det. Dit bryst behøver ikke at ramme stangen; du skal bare komme tæt på. Så længe din hage rydder den, er du okay.

Nogle større fyre eller folk med skulderproblemer vil ikke engang komme så højt op. Det er ligegyldigt, så længe din form er perfekt. At forsøge at trække dig selv for højt tager stress fra lats og får din teknik til at gå i stykker. Lat-væksten ryger ud af vinduet, når dette sker.

Det er spild af tid at presse et par reps mere ud med afrundede skuldre og et konkavt bryst, og det vil kun forsinke din restitutionsevne. Så drop bare chin up-stangen, når du ikke kan opretholde korrekt form, eller brug et bånd til at hjælpe dig.

På rows skal du køre albuerne bag dig og presse dine skulderblade helt sammen på hver rep.

Så for nogle af jer er det første skridt i jeres søgen efter en tyk, muskuløs ryg at reducere de vægte, I bruger, med mindst 20 % eller bruge en lettere version af den kropsvægts row eller chin, I laver.

Lette vægte vil give jer mulighed for at koncentrere jer om rent faktisk at mærke musklen, i stedet for bare at hejse væk. Hvis du går lettere, vil det også hjælpe dig med at sikre, at du er i stand til at presse dine skulderblade helt sammen på hver rep. Det er et meget vigtigt element i korrekt rygtræning.

Når du kan engagere musklen mere effektivt, øger du chancerne for, at den vokser. En god måde at vide, om den vægt, du bruger, er let nok, er at prøve at holde den i hele to sekunder i den fuldt kontraherede position. Hvis du ikke kan gøre det, er den for tung.

Når du har valgt den korrekte startvægt, som du kan udføre med perfekt form, kan du ikke begynde at hamre løs på korrekt progressiv overbelastning. Bliv stærk, mens du holder dine reps rene, og du vil blive stor.

3) Forbedre din tankemuskelforbindelse

Mange mennesker kan ikke mærke deres ryg, hvilket er en væsentlig årsag til, at de ikke vokser. Det første skridt er at lette de vægte, du bruger.

Det andet skridt er at prøve denne øvelse, som jeg lærte af Pavel Tsatsouline, før du laver chin ups: Bøj din arm 90 grader og stræk den ud over hovedet. Få nu en partner til at placere sin håndflade på din tricepsmuskel lige ved albuen. Mens han gør modstand, presser du nedad, idet du kun bruger styrken fra dine lats, i otte sekunder. Kør langsomt din albue do til siden, mens din partner fortsætter med at yde modstand.

Det vil være med til at øge forbindelsen mellem sind og muskler, hvis han placerer sin anden hånd på din lat. Gør dette i et par gentagelser på hver side et minut eller deromkring, før du laver et sæt chins. Prøv at låse den følelse af at køre ned med albuerne.

Tænk ikke på at trække med biceps, når du laver chin-ups, men forestil dig hellere, at vægten er bag dine albuer, og at du skal køre dem ned og tilbage.

Den næste ting du kan gøre er at få en partner til at stå bag dig, når du laver chins, og placere hans hænder på dine lats, så du kan mærke dem under hele sættet.

Det ville være en endnu bedre idé at få ham til at slå eller hakke dem. Det ser måske lidt bizart ud for de andre medlemmer af dit fitnesscenter, men det er de ofre, du er nødt til at gøre. Hvis han giver et Ric Flair “Wooooooo”, mens han hugger dem, vil det ikke virke så mærkeligt. Det tror jeg.

En video slået op af Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) on Aug 26, 2015 at 8:58am PDT

4) Flex Your Lats

I mellem sæt med chin ups eller pulldowns flexer du dine lats ved at lave en front lat pose i bodybuilder stil. Klem virkelig hårdt, næsten til det punkt, hvor dine lats bliver krampeagtige. Dette vil yderligere forbedre forbindelsen mellem sind og muskler, som er afgørende for at opbygge en større ryg.

5) Stræk dine lats

Lats kan blive meget stramme og bliver det faktisk også. Når de gør det, ender du med dårlig kropsholdning og skuldersmerter. Du bør tage forebyggende foranstaltninger mod dette ved at strække dem helt ud i slutningen af din træning, når de er pumpede. Den nemmeste måde at gøre dette på er at hænge fra en chin up bar så længe du kan. Registrer din tid og prøv at forbedre dig langsomt, hver uge.

6) Lav mere horisontalt træk end vertikalt træk

Det betyder, at du skal læsse op på rows. Chin ups er gode til at opbygge lats, men for at holde dine skuldre sunde skal du have flere rows.

Mange mennesker tror, at de balancerer deres træk og skub ved at lave en bådfuld chin-ups hver uge. Dette er desværre ikke tilfældet. Faktisk gør du sandsynligvis bare problemet værre. Det skyldes, at lats er interne rotatorer. At træne dem gør intet for at udligne presset. Det er bare mere intern rotation.

Hvis dine skuldre generer dig, kan det endda være en god idé at skære chin ups helt væk i en måned eller to og fokusere på row-varianter, indtil smerterne aftager, og du styrker den øverste del af ryggen.

7) Sweat the Small Stuff

Selv om sammensatte bevægelser er det, der opbygger flest muskler, og bør være brød og smør i dit træningsprogram, er der stadig plads til nogle isoleringsbevægelser. Hvis du medtager dem, hjælper du med at bevare skulderens sundhed. Jeg taler om øvelser for de midterste og nederste traps, rhomboiderne og rear delts.

Det er en god idé at træne disse små muskler med øvelser som YTW’s, face pulls, scarecrows, reverse flys og band pull aparts. Compound-bevægelser vil ofte efterlade disse muskler understimuleret og underudviklet.

Gennem at inkludere disse nøgleøvelser i dit ugentlige program sikrer du, at det ikke sker, og du vil hjælpe med at forebygge eventuelle skulderskader. Disse øvelser kan udføres to gange om ugen i et par sæt med 12-20 gentagelser. De kan indgå i din opvarmning eller helt til sidst i din træning.

8) Få fantastiske træningspartnere

Gode træningspartnere tilføjer mindst 25 % til dine resultater. Det er indgroet i hanner at presse hårdere, når en gruppe af ligesindede fyre er der og holder dig ansvarlig.

Hvis du læser dette og er ked af, at du ikke har en fantastisk gruppe at træne med, kan du få et helt hold af træningspartnere fra Renegade Strength Club. Selvom vi ikke vil være sammen med dig i gymnastiksalen, så poster vi alle vores træning, opmuntrer hinanden og hjælper hinanden med at fortsætte med at blive bedre.

Hvad enten det hjælper dig med at udføre øvelser bedre, justere din kost, arbejde omkring en skade eller blive motiveret til at nå dine mål, så vil jeg, trænerne fra Team Renegade og de andre medlemmer være der for at hjælpe dig hvert skridt på vejen.

www.RenegadeStrengthClub.com

Vi ses indenfor. Men først får du her nogle af mine yndlingsøvelser for ryggen.

TOP 10 BEDSTE RYGGEØVELSER FOR RYGGEN

1) Chin Ups

Ingen opbygger lats mere effektivt. Disse udføres bedst på ringe eller på en Jungle Gym XT. Ved at gøre det mindskes den håndleds-, albue- og skulderstress, der opstår ved at udføre dem på en lige stang. Hvis du ikke har adgang til disse redskaber, anbefaler jeg at udføre dem på neutralgrebshåndtag.

Har du ikke styrken til at lave chin ups? Brug et bånd til at hjælpe dig, indtil du kan lave dem på egen hånd. En anden god mulighed er rack chins (populæriseret af træneren Dante Trudel). Disse udføres ved at sætte håndtag eller en stang i et rack i omkring brysthøjde og derefter sætte fødderne op på en kasse, mens du laver chins.

2) Inverted/Bodyweight Rows

Da jeg er en stor fan af kropsvægtstræning, må disse være tæt på toppen af listen. Igen, du ønsker at udføre disse på ringe eller en Jungle Gym XT. Godt til at styrke og tykkere midt på ryggen.

For at gøre fremskridt kan du løbende gå videre til hårdere variationer (jeg har tæt på 30 forskellige inverted rows, som jeg bruger) og manipulere din kropsposition. Når det ikke længere udfordrer dig, kan en vægtvest eller kæder komme til nytte. Med det er du klar for livet og vil egentlig aldrig skulle røre en vægt.

3) Rope Climbs

Dette er en fed funktionel øvelse, der pakker plader af muskler på lats og biceps. Faktisk er de, der ikke kan få deres arme til at vokse, som regel positivt overraskede over, hvad der sker, når de tilføjer rebklatring til deres rutine. Skjorteærmerne begynder endelig at strække sig. Som altid skal du stræbe efter progressiv overbelastning ved at kunne lave flere gentagelser i træk eller komme op i rebet på kortere tid.

4) Front Lever Iso Hold

Dette er en meget udfordrende gymnastikøvelse, der dramatisk vil forbedre styrken af lats og hele core. Den vil også i høj grad forbedre skulderstabiliteten. Hvis du ikke kan mærke dine lats er dette den øvelse du helt sikkert har brug for, da den vil ændre det i en fart. De kan udføres i starten eller slutningen af din træning. Start meget langsomt og gå ikke for hurtigt frem på disse, ellers ender du med at tweake noget.

5) 1 Arm Dumbbell Rows

Dette er min yndlingsvægtede rowing-variant. Den kan også laves med kettlebells. Hold bevægelsen forholdsvis streng og minimer at snyde for meget eller bruge for meget momentum. Sørg for at trække med lats og køre albuerne kraftfuldt bag dig på hver rep.

En god variation af denne er landmine row (populæriseret af John Meadows). Dette kan udføres ved at stikke den ene ende af en vægtstang ind i et hjørne eller en landmineenhed. Belast den anden ende af stangen med 25-punds plader og tag derefter fat i kraven og lav rows på den måde.

6) Hang Cleans eller High Pulls

Gør disse med håndvægte, kettlebells eller en sandsæk 1-2 gange om ugen i 2-4 sæt af 8-15 reps og se din øvre ryg eksplodere. Ja, reglen for olympiske løft er, at du ikke må gå over 6 reps. Men det gælder kun, når du er en atlet, der træner for hurtighed. Hvis du bare prøver at opbygge en større ryg, så kan du helt sikkert godt bumpe repsene op på disse. Du vil blive belønnet med flere muskler. High rep olympisk løft pakker helt sikkert nogle seriøse størrelser på.

7) Single Leg Romanian Deadlifts

Dødløft er kongen af alle øvelser. De træner alle muskler fra top til tå. Og når det kommer til at opbygge all around brute styrke er de ikke til at slå. Min foretrukne variant er single leg Romanian deadlift udført med enten en eller to kettlebells. Dette vil hjælpe med at styrke hamstrings, glutes og lænden, samtidig med at det vil være med til at forebygge fremtidige skader.

8) Kettlebell Swings

Mange dårlige rygge er blevet genoptrænet med kettlebell swing. De træner hamstrings, glutes og lænden utroligt godt. Og de er utroligt gode til at forbedre din kondition.

9) Bridges

Der findes et stort udvalg af bridging-øvelser, der kan skaleres fra begynder- til avanceret niveau. Du skal være opmærksom på, at din ryg skal være sund, før du begiver dig ud på en sti med fast broarbejde. Men hvis du kan klare dem, vil broer arbejde utroligt godt med din lænd og forbedre din rygsøjles sundhed og smidighed.

10) Farmers Walks

Disse sætter prikken over i’et på hele din ryg. Trapsene får en massiv træning ligesom alle muskler, der løber langs din rygsøjle. Du får også den ekstra fordel af øget stabilitet i ankler, knæ og hofter samt forbedret core- og grebsstyrke. Denne øvelse er en fast inventar.

Bonusøvelse: Min top 10 måtte være øvelser, som du kan lave næsten hvor som helst med minimalt udstyr. Men hvis du træner i et fitnesscenter eller har en justerbar bænk derhjemme, er disse et godt valg til din rygtræning.

Bryststøttede rows kan udføres liggende med ansigtet nedad på en skrå bænk med håndvægte i hånden. Indstil bænken et sted mellem 30-60 grader, og varier din hånd- og albuestilling. Jo højere du hæver bænken, jo mere trap involvering vil du få. Hvis du bukker dine albuer ned, vil du ramme dine lats mere, mens du med udspilede albuer vil ramme dine rhomboider mere.

Det gode ved denne øvelse er, at den kan udføres sikkert af personer med skader i lænden.

Den ultimative rygtræning

Nej, jeg vil ikke give dig en skør bodybuilder-rygtræning, hvor du laver 78 sæt ryg én gang om ugen.

Den øverste del af ryggen kan tåle meget arbejde og frekvens. Tro det eller ej, men du kan faktisk træne ryggen fire gange om ugen og fortsætte med at gøre store fremskridt uden at overtræne. Styrkeløftere på eliteniveau som Dan Green og gutterne i den berømte Westside Barbell Club er store fans af den tilgang.

Men to gange virker fint, og tre gange virker også ganske godt. Jeg vil foreslå tre gange om ugen til dem, der lige er begyndt.

Før rows to gange og chins en eller to gange. Lav mere volumen på rows end chins. Årsagen er, at rows er meget lettere for dine skuldre og albuer end chin ups er. Lav blot én øvelse på hver træningsdag. Tre eller fire sæt af 8-12 reps er et godt sted at starte.

For den nedre ryg vælger du en swing, bridge eller single leg RDL-variant og rammer den 1-2 gange om ugen i 3-5 sæt af 6-20 reps.

Hvis du laver nok volumen på rows vil dine traps vokse. Men du kan forstærke denne effekt ved at tilføje nogle kettlebell eller sandbag cleans, og selvfølgelig ved at afslutte træningen med farmers walks.

Så der er virkelig ikke nogen fancy “back blitz” træning, som du ser i magasinerne.

Det er egentlig ret simpelt…

Før 3-4 sæt rows eller chins for 8-12 reps 3-4 gange om ugen.

Træner front lever iso holds 2-4 gange om ugen for 4-6 sæt af 10 sekunder.

Før 3-5 sæt swings, bridges eller RDL’s 1-2 gange om ugen.

Før 3-5 sæt farmers walks 1-2 gange om ugen.

Hvis du var super avanceret kunne du måske lave alle disse på en “trækdag”, og derefter have en anden “pushdag” og en “bendag”.”

Men for alle andre vil det være fint med en helkrops- eller øvre/nedre træning.

Inkluder 1-2 HIIT-sessioner om ugen på 15-30 minutter. Min favoritmulighed er hill sprints, men du kan også skubbe en slæde eller bruge en stationær cykel. Disse udføres bedst som afslutning efter træning eller i løbet af weekenden, dagen efter dag 3.

Grunden til at jeg nævner dette er, fordi det ikke giver mening at arbejde så hårdt på at opbygge en imponerende ryg, som ingen nogensinde vil se, fordi den er dækket af et lag fedt. Hold din kost i orden og få din konditionering ind, så alle kan se frugterne af dit arbejde.

Jeg håber, at du fandt dette indlæg nyttigt og vil bruge det til at opbygge en imponerende ryg.

Sørg for at følge mig på Instagram (@JasonFerruggia), så du kan være sikker på, at du laver alle dine rygøvelser korrekt med den rigtige teknik.