Sådan opretholder du din styrke og dine muskler hjemmefra, når du ikke kan' gå i fitnesscenter

Luke Worthington/Emily Ricketts

• Selv om det kan være sværere at lave modstandstræning end konditionstræning eller mobilitetsarbejde uden et fitnesscenter, er det helt muligt.
• Hvis du ønsker at bevare din styrke og dine muskler, mens du selv isolerer dig på grund af coronavirus, skal du indarbejde vigtige bevægelser og sikre dig, at du spiser tilstrækkeligt med protein.
• Elite performance coach Luke Worthington forklarede Insider, hvordan du kan skabe en effektiv styrketræning ved at udføre de fem nøglebevægelser: push, pull, squat, hinge og lunge.
• Han sagde også, at du ikke behøver at bekymre dig om pludselig at miste alle dine gevinster, for det vil ikke ske.
• I sidste ende bør du dog se denne periode som en mulighed for at arbejde hen imod nogle nye mål, ikke som et tilbageslag, rådede personlig træner Emily Ricketts.
• Besøg Insiders hjemmeside for flere historier.

Hvad enten dit fitnesscenter er lukket eller ej, er den officielle vejledning rundt om i verden, at vi alle bør blive hjemme så meget som muligt og undgå unødvendig social interaktion eller rejser under coronavirus-pandemien.

Dette har udgjort noget af en udfordring for gymfans – og især dem med hang til vægtløftning.

Mens løbere stadig kan løbe, cyklister kan stadig cykle, og yogier kan stadig flyde fra deres stuer, når din foretrukne træningsmetode er at løfte og sætte virkelig tunge ting ned, er det lidt vanskeligere at træne, mens du isolerer dig selv.

Du behøver dog ikke at frygte at miste alle de hårdt optjente gevinster, som elitepræstationscoach og specialist i menneskelig bevægelse Luke Worthington forklarede til Insider.

Du mister ikke pludselig alle dine muskler

Hvis du har arbejdet hårdt for at opbygge muskler og styrke, stresser du måske over ikke at kunne gå i træningscenteret, men gå ikke i panik.

“Styrke og aerob kondition er faktisk ret modstandsdygtige, og de forbliver ret konstante op til en fire ugers pause, hvorefter vi begynder at se en nedgang – så gå ikke i panik!” Worthington sagde.

“Du kan absolut forsinke og derefter afbøde denne nedgang ved at fortsætte med dit modstandsarbejde så meget som muligt.”

Luke Worthington

Hvis opretholdelse af hastighed og kraft er din hovedprioritet, skal du måske dog gøre en lidt større indsats.

“Hastighed og kraft falder lidt hurtigere, så prøv at indarbejde sprint i en af dine cardio-sessioner for at holde styr på det,” rådede Worthington.

De bedste måder at bevare styrken derhjemme

Det sagt, hvis du går fra at træne fire gange om ugen til at bruge tre måneder på at sidde på sofaen, kan du ikke forvente, at din krop ser ud og præsterer det samme til sidst.

“Der er sandhed i udtrykket ‘use it or lose it’, når det gælder dine fysiske evner, så det er vigtigt at holde sig i bevægelse for dit fysiske, mentale og følelsesmæssige velbefindende”, sagde Worthington.

Selv om det er sværere at lave modstandstræning hjemmefra end cardio og mobilitetsarbejde, sagde Worthington, at det er det vigtigste – og at det kan lade sig gøre.

Luke Worthington

“Det eneste, vi skal gøre, er at sørge for at dække de grundlæggende menneskelige bevægelser som skub, træk, squat, hinge og lunge,” siger han. Og her er hvordan:

Push

Ja, vi taler om klassiske push-ups.

“Det er en overraskende avanceret bevægelse at udføre godt – du kan gå tilbage ved at placere dine hænder på en stol eller skammel for effektivt at bringe gulvet tættere på dig,” sagde Worthington.

“Eller hvis du er avanceret, kan du gå videre med den ved at sætte dine fødder på stolen for at tage gulvet længere væk. Udfør tre sæt af otte til 10 gentagelser.”

Træk

Selv om det er den sværeste bevægelse at udføre derhjemme, er det muligt, hvis du bliver kreativ – og sørg for at gøre det sikkert.

“Den enkleste måde, jeg har fundet med klienter, er at improvisere en TRX ved at sno et badehåndklæde rundt om det øverste hjørne af en dør og bruge dette som et ankerpunkt til at udføre en række,” sagde Worthington. “Udfør fire sæt med otte til 10 gentagelser.”

Squat

Vi rammer måske ikke PB’er lige foreløbig, men squats er ikke svære at udføre derhjemme.

“De er nemme at replikere, da vi gør det hver gang vi rejser os op fra en stol,” forklarede Worthington. “For en nybegynder kan vi simpelthen gøre dette, sidde og stå fra en spisebordsstol uden at bruge hænderne.”

“Hvis du er mere avanceret, skal du tage stolen væk og holde en hvilken som helst form for belastning foran dig. Udfør tre sæt af seks til otte gentagelser.”

Hinge

“Det er det udtryk, vi fitnessfolk bruger til at beskrive enhver form for dødløft,” sagde Worthington. “Men det, vi mener, er at bøje sig ned for at løfte en tung genstand fra gulvet.”

“Mens vægtstænger og håndvægte er designet til dette, kan du virkelig bruge enhver genstand. Udfør fire sæt af otte til 10 gentagelser.”

Lunge

Lunge-bevægelser er alt på ét ben, ifølge Worthington.

“En split squat (nogle gange kaldet en statisk lunge) er et godt sted at starte,” rådede han. “Før du går videre til reverse lunges, derefter fremad og til sidst lateral (sidelæns). Udfør tre sæt af otte til 10 på hvert ben.”

Konsistens er konge

Ja, din sædvanlige træning vil ikke kunne fortsætte som normalt. Men det er fuldt ud muligt at tilpasse sig, og det vigtigste er at blive ved med at gøre noget – og at gøre det konsekvent.”

“Min erfaring er, at der er to vigtige grundprincipper for succes og resultater i en træningsplan, og ingen af dem er udelukkende til at foregå inden for træningshallens mure. Disse er konsistens og progression,” siger den personlige træner Emily Ricketts til Insider.

Emily Ricketts

“At du konsekvent møder op – uge efter uge. Bare fordi du ikke kan tage til fitnesscenteret, betyder det ikke, at du behøver at aflyse de 30, 40, 60 minutter om dagen, som du normalt bruger på træning. Det betyder bare, at du møder op på en anden måde!”

Ricketts anbefaler, at du planlægger tid i din kalender til at træne, ligesom du ville gøre med dine normale træningstimer: “Afsæt en dedikeret tid, uanset hvor lille den er, i løbet af dagen, som er dedikeret til en eller anden form for bevægelse på den måde, du kan.”

Når det kommer til progression, vil du sandsynligvis ikke kunne øge de vægte, du løfter, lige så let, som du ville tilføje 2,5 kg på en vægtstang i gymnastiksalen.

“De fleste af os gym-gængere hører ordene ‘progressiv overbelastning’ blive kastet rundt som et af de vigtigste principper for at opnå gevinster,” forklarede Ricketts.

“Det er sandt, men det er heller ikke så kendt, at der er masser af måder at overbelaste progressivt på, som ikke udelukkende er afhængige af, at du øger belastningen.”

Hun foreslår, at du gradvist udfordrer din krop med følgende metoder:

• Og øge volumen (lave flere sæt eller reps)
• Og øge tiden under spænding (få musklerne til at arbejde i længere tid)
• Og øge intensiteten (reducere hviletiderne)
• Løfte den samme vægt i det samme antal sæt og reps, men med en bedre form.

Investér i noget basisudstyr

Selv om du kan få en effektiv styrketræning ved kun at bruge din kropsvægt, kan det hjælpe at investere i noget meget basalt udstyr ved at give dig flere træningsmuligheder – og du behøver heller ikke at bruge mange penge.

Ricketts anbefaler et eller to par håndvægte (et lettere og et tungere), modstandsbånd (både lange og korte) og en måtte. Et trin, en kasse eller en letvægtsbænk kan også være nyttig, men en stol kan fungere lige så godt, sagde hun.

For dem, der er villige til at bruge lidt flere penge, anbefalede Worthington: “Hvis du kan investere i en TRX, et par kettlebells og et en tomme modstandsbånd, kan du absolut lave en meget effektiv hjemmetræning.”

Men i sidste ende kan du få en god træning med det, du har.

“Jeg tror, at nøgleordet til at understrege er tilpasningsevne,” sagde Ricketts.

“Selv om det ikke føles sådan, er der en øvelse eller bevægelse, der kan tilpasses, til næsten alt. Det handler om at gøre, hvad du kan, med det, du har.

“Ikke at tilføje mere stress og bekymring til, hvad den perfekte kitliste er, men blot at dukke op, være opfindsom, være tilpasningsdygtig og være åben over for tanken om, at tingene kommer til at føles en smule anderledes.”

Vær opmærksom på din kost

For at bevare din muskelmasse skal du sørge for, at du opretholder et tilstrækkeligt højt proteinindtag – Worthington anbefaler, at du sigter mod 2 g protein pr. kg kropsvægt. Så hvis du vejer 70 kg, bør du forsøge at indtage 140 g protein hver dag.

Og hvis du ønsker at bevare din nuværende kropssammensætning – dvs. dit kropsfedtniveau – bør du måske kigge på, hvor meget mad du indtager generelt, hvis du er mindre aktiv end normalt.

“Vær opmærksom på kosten,” rådede Worthington. “Hvis aktivitetsniveauet falder, skal vi være opmærksomme på dette. Især hvis vi lever af lagervarer.

“Et proteinindtag på 2 g pr. kg kropsvægt er tilstrækkeligt til at opretholde din muskelmasse, men vær rimelig opmærksom på de andre makronæringsstoffer, hvis du opholder dig indendørs i 14 dage.”

Skab nye mål for dig selv

Og selv om du måske har lyst til at krumme dig sammen i en kugle og græde over, hvor meget du savner squatracket, kommer du ingen vegne med det.

“Mit største råd lige nu ville være at holde op med at fokusere på alt det, du ikke kan gøre, og virkelig fokusere den energi på det, du kan,” sagde Ricketts.

“Det er naturligt at føle sig lidt skræmt og ængstelig (det gør vi alle), men jeg ved, at for mig personligt er det ikke til forhandling for min mentale sundhed at opretholde et vist niveau af bevægelse og motion. Så det handler om at fokusere den energi på nye mål, nye måder at bevæge sig på og udfordre dig selv, som ikke kræver, at du sætter dig selv eller andre i fare i processen.”

Så i stedet for at sigte efter dødløft PBs og lave flere pull-ups, hvad med at sigte på at lave en headstand, eller en uassisteret push-up, eller splits?

“Om et par måneder vil de PB’er, du ville smadre, stadig være der, gymnastiksalen vil stadig være der – du opgiver ikke de mål, du respekterer bare, at du lige nu har fået en anden udfordring, og du vil vende tilbage til den, når tiden er inde,” rådede Ricketts.

“Se det som en ny udfordring, ikke som et tilbageslag. Der findes hundredvis af måder at bevæge sig på, som kun kræver din egen krops vægt, undervurder aldrig, hvor udfordrende disse øvelser i sig selv kan være!”

Giv dig selv struktur

I sidste ende kan du kun gøre, hvad du kan – men du skal gøre en indsats.

“Prøv absolut så meget som muligt at blive ved med at indarbejde fysisk aktivitet i din dag,” sagde Worthington. “Det er vigtigt for den mentale sundhed at opretholde normalitet og rutine, hvor det er muligt.”

Hvis du har brug for vejledning, kan du overveje at købe en onlineplan fra en af de PT’er, hvis klasser du normalt deltager i, eller en anden, du nyder at følge – mange af dem deler gratis kropsvægtstyrkeøvelser på Instagram, som Laura Hoggins.

“Vær lidt opmærksom på din foretrukne fitnessinstruktør eller PT,” sagde Worthington. “De er næsten helt sikkert selvstændige eller freelance, så de vil stå over for nogle meget usikre tider.”

“Jeg har set nogle blive udsat for kritik for at sælge online træningssessioner – men det er lidt ligesom at kritisere din lokale butik for at sælge toiletruller. Det er noget alle har brug for, men din lokale butiksindehaver skal stadig betale sin husleje og spise, det samme gælder for fællesskabet af fitnessprofessionelle.”

Worthington har selv en 12-ugers core-træningsguide i seks faser, og Ricketts lancerer en ny guide til hjemmetræning for hele kroppen kaldet “EMPOWERED”: At Home” i slutningen af marts.

En kvinde, der har gennemført 24 maratonløb, fortalte, hvordan du kan motivere dig selv til at løbe, når du egentlig ikke har lyst

5 afgørende træningslektioner, jeg lærte, da jeg næsten halverede mit kropsfedt på 6 måneder uden at miste mine muskler

Sådan skaber du en effektiv helkropstræning i en karantæne, ifølge personlige trænere