Sådan overvinder du disse almindelige træningsangst – og taber endelig vægt

Holder træningsangst dig fra at gå i fitnesscenteret? At komme tilbage til en træningsrutine er skræmmende nok, for slet ikke at tale om at deltage i et nyt sted, som du ikke kender, og som er omgivet af mennesker, du ikke kender.

En landsdækkende undersøgelse af 1.000 amerikanere foretaget af Fitrated viste, at 65 procent af kvinderne og 36 procent af mændene undgår træningscenteret af frygt for at blive bedømt. Denne ængstelse var mere udbredt blandt dem, der vurderede sig selv som mindre attraktive, mindre i form eller mindre erfarne i fitnesscentret end andre. Og frygten er måske ikke helt ubegrundet: En ud af tre respondenter indrømmede, at de dømte andre, mens de var i fitnesscenteret.

Ud over at føle sig selvbevidst om, hvordan man ser ud eller sit fitnessniveau, kan ubehagelige fysiske fornemmelser og frygt for skader tilføje yderligere lag af angst, som kan gøre det svært at motivere sig selv til at komme i fitnesscenteret.

Men hvis du gør fitness til en prioritet i det nye år, er vi her for at hjælpe dig med at bryde igennem nogle almindelige frygter, der måske holder dig tilbage – og lette den mentale byrde en smule.

Frygt: At føle sig selvbevidst om, hvordan du ser ud

Over halvdelen af de personer, som Fitrated har undersøgt, indrømmede, at de ikke så veltrænede nok ud til at være i fitnesscenteret, og næsten 44 procent sagde, at de følte sig dømt på grund af deres tøjvalg. Men du behøver ikke at gå ud og smide en masse penge på en ny træningsgarderobe for at føle dig bedre tilpas. Hvis du har en oversized t-shirt på, kan du putte den ind foran eller rulle ærmerne op for at give den lidt form. Hvis du ikke er tilfreds med, hvordan din krop ser ud lige nu, kan du også bruge et par tricks til at skjule problemområder, som du måske ikke føler dig godt tilpas med. Hvis du er flov over slappe arme, kan du bære en langærmet, tørtsiddende træningstrøje over en sports-bh (i stedet for en kortærmet trøje med en jakke over, som sandsynligvis er for mange lag til en indendørs træning).

Professionel stylist Samantha Brown anbefaler, at du leder efter tøj med et tykt, strækbart stof eller endda kompressionsstoffer for at hjælpe med at slanke kroppen. “Kvaliteten er vigtig her, da de højere atletiske linjer er designet med større opmærksomhed på at skjule løs hud, cellulite og silhuetter, der smigrer,” siger hun. Når det drejer sig om at nedtone visse områder af din krop, anbefaler hun at “kigge efter matte stoffer (undgå skinnende og blanke materialer). Mens mønstre vil tiltrække øjet, kan et mørkere print også hjælpe med at minimere udseendet af cellulite eller løs hudtone, da det giver afledning.” Hun siger også: “For at hjælpe med at nedtone en løs mave kan du vælge en legging med høj talje eller en sportsbuks med en bred linning. Alt med lavt snit overdriver dette problemområde.”

Frygt: At komme forpustet

Efter et par minutter på en cardiomaskine kan du føle dig forpustet, og måske går du i panik. Jeg havde en klient, der forklarede mig denne frygt flere gange – og sagde, at hun vidste, at det var uundgåeligt at komme forpustet, men at hun ikke kunne skubbe sig ud over det. Hun følte sig fjollet, men hun stod simpelthen af maskinen, når vejrtrækningen blev vanskelig, fordi hun var så bange for ikke at kunne trække vejret helt.

Dr. Jamie Wells, direktør for medicin i American Council on Science and Health, forklarer, at det ikke er ualmindeligt at komme forpustet ved træning, især hvis man er ude af form. Hun opfordrer folk til at have “en fuldt informeret samtale med og en eventuel evaluering af din læge, fordi det at gå øjeblikkeligt fra ekstremer af en mere stillesiddende livsstil til en tung træning har en tendens til at forårsage de fleste problemer. At gå langsomt ind i det er sandsynligvis mere vedvarende og vil være en mere ideel indsats.”

Så husk ikke at gå fra nul til 100 lige ud af porten. Mens du træner, skal du tjekke din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen, og pust ud gennem munden. Lav noget selvtalk og fortæl dig selv, at du nok skal klare dig, hvis vejrtrækningen begynder at blive mere udfordrende (og at du altid kan komme af maskinen). Start med at give dig selv et tidsrum på 1 minut til at være forpustet. Hvis det er for svært at bryde igennem denne frygt på egen hånd, kan du hyre en personlig træner til en session med det mål at komme ud af åndedræt under opsyn.

Og det er smart at være opmærksom på tegn, der kan være bekymrende. “Disse bekymrende tegn omfatter, men er ikke begrænset til, tunghed eller tryk i brystet, især med en hurtig puls, manglende evne til at få vejret, svimmelhed eller følelse af at være svag, smerter i brystet, forvirring, følelse af, at dit hjerte slår hurtigere, samt svimmelhed sammen med dårlig farve,” siger Dr. Wells.

Frygt: At bryde sved

Jeg havde engang en klient, der var så bange for at bryde sved, at vi var nødt til at lægge en våd vaskeklud på hendes hals under hendes træning. Hun følte sig godt tilpas med at svede, hvis det var varmt udenfor, men ikke tilpas med at få sig selv til at svede i gymnastiksalen. Med vaskekluden kunne jeg hjælpe hende med at fokusere hendes opmærksomhed på at være kølig på et følsomt sted på hendes krop (hendes hals), mens resten af hendes krop svedte. Sved er en af kroppens måder at afgifte på, så vi fortsatte også med at fokusere på de positive virkninger af at svede (i stedet for ubehaget).

Wells forklarer: “Vi sveder som en normal måde at selvregulere vores kropstemperatur på og bortlede varme, hvis vi f.eks. bliver belastet af fysisk anstrengelse eller varmt vejr. En ellers rask person under typiske forhold burde være i stand til at køle sig let ned og kompensere.” Hun tilføjer, at det kan hjælpe at indse, at selv om sved er et tab for din krop, er det et tab, som du nemt kan erstatte gennem hydrering for at opnå denne balance. Ved at forstå, hvad der foregår i vores kroppe, og at det er normalt at svede under en træning, vil det være med til at mindske frygten.

Frygt: At skade ryggen

At blive skadet er en legitim bekymring – og det er her, at korrekt form kommer ind i billedet. Når du laver øvelser for underkroppen, som f.eks. squats og lunges, er det vigtigt at engagere de nederste mavemuskler for at støtte din ryg. Træk nakken ind mod rygsøjlen, og lav aldrig øvelser, der føles som om, at de trækker i ryggen. Træn langsomt og bevidst, så du kan mærke selv den mindste følelse af ubehag i din lænd. I slutningen af din træning skal du strække ud ved at lægge dig på ryggen og derefter kramme knæene ind mod brystet i 20 sekunder.

Mange mennesker tror, at motion kan forværre rygsmerter eller gøre dem værre, men at træne rigtigt kan hjælpe med at styrke ryggen og mindske smerterne. Eric Owens, medstifter af Delos Therapy, som har specialiseret sig i smertebehandling, der involverer udstrækning af muskler og fascier med tryk, siger: “Styrkelse af kernen med maveøvelser sammen med styrkelse af ryggen med store sammensatte bevægelser som f.eks. squat er vigtigt for en sund kerne og en sund krop – men husk, at styrkelse først kommer efter genoprettelse af smidigheden.” Han opfordrer folk til at fokusere på fleksibilitet og øge musklernes bevægelighed, før man bruger styrketræning til at styrke ryggen. Hvis du har en rygskade, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, før du begynder på et træningsprogram.

Frygt: Træk en muskel

At varme op, før du træner, er lige så vigtigt som at strække ud efter træning – og det kan hjælpe dig med at forebygge en forstrækning af en muskel. Owens forklarer, hvordan en forstrakt muskel kan føles: “Typisk viser det sig som en skarp smerte på det sted, hvor forstrækningen eller overrivningen er sket, med efterfølgende begrænset bevægelighed og svaghed.”

For at hjælpe med at forebygge dette skal du sørge for at strække dig ordentligt. Ved udstrækninger før træning skal du sørge for, at du holder dig i bevægelse og laver dynamiske, aktive udstrækninger. Prøv dette:

• Skridt fremad i en udfaldsstilling med højre fod fremad. Bøj det højre knæ for at strække den venstre hoftebøjeren, og stræk derefter det højre ben for at strække den højre hamstring. Bliv ved med at bevæge dig frem og tilbage uden at holde strækket. Skift side.
• Sving armene rundt for at strække din torso. Nøglen er at holde dig i bevægelse under disse strækøvelser før træning.

Efter træning kan du udføre statiske strækøvelser, hvor du holder dem i 20-30 sekunder, fordi dine muskler allerede er varmet op fra træningen. Her er et eksempel:

• Bevæg dig ind i den samme udfaldsstilling, men hold den i 20-30 sekunder.
• Spænd hamstring i 20-30 sekunder, og skift side.

Frygt: At ødelægge en maskine

Jeg har haft mere end én kunde, der har spurgt mig, om jeg tror, det er muligt at ødelægge en maskine, mens man træner. Generelt er de bange for at træde ind på en elliptisk maskine eller sidde på en spinningcykel og ødelægge den. Selvfølgelig er der altid en lille chance for, at hvis et stykke udstyr bruges forkert med meget kraft, kan det gå i stykker, men det er meget usandsynligt. Læg denne frygt til side, og hvis du er i tvivl, så bed en instruktør eller en personlig træner om at hjælpe dig med at justere cyklen eller elliptikeren korrekt, inden du hopper på.

Frygt: At du ikke når dine mål

Har du den der nagende frygt for, at denne gang, hvor du igen går i fitnesscenter (og sværger at tabe dig), vil være som alle de andre gange – et one hit wonder? Hvis du er bange for at svigte dig selv (igen), kan du prøve at opdele dit mål i mindre trinvise skridt, f.eks. ved at fokusere på én træning ad gangen. Fokuser på dine succeser i det enkelte træningspas: Har du presset dig selv 30 sekunder mere i cardio, eller har du lavet flere gentagelser med dine armøvelser? Følte du dig mindre forpustet eller stærkere under din træning? Registrer disse individuelle succeser, vær stolt af dig selv, og nyd æren for at have gennemført det med succes. Derefter kan du gå videre til den næste dag. Med tiden vil du opmuntre dig selv til at presse dig selv hårdere gennem hver enkelt træningssession, hvilket vil give større resultater på lang sigt.

Frygt: At du ikke ved, hvad du skal gøre

Hvis du er bekymret for at se akavet ud, når du er mellem øvelser, så brug nedetiden til at tilføje et par små strækøvelser. Prøv disse strækninger:

• Stå op ved siden af en væg eller en anden maskine i nærheden, og stræk dine lægge. Sæt dine højre tæer op på væggen eller maskinen, og læn dig oprejst ind mod maskinen eller væggen for at mærke et stræk i din højre læg. Skift derefter side.
• Stå op og kryds din højre ankel over dit venstre knæ, og bøj venstre knæ lidt for at mærke et stræk i højre lænd. Du kan holde fast i en maskine eller væggen for at få stabilitet.

Mens du strækker dig, kan du vurdere fitnesscentrets indretning, se forskellige maskiner eller vægte, som du gerne vil bruge, og mentalt lægge en plan, uden at nogen ved, at du har brug for den ekstra tid til at forberede dig.

Frygt: Smerter efter træning (som ikke forsvinder)

Hvis du har lidt af en skade fra fitnesscentret, er du måske bekymret for, at det skal ske igen. For at mindske risikoen for en skade skal du lette tilbage til fitness, især hvis det er et stykke tid siden, du har haft en konsekvent rutine. Vi har en tendens til at føle et udbrud af motivation i det nye år, hvilket er godt, men at springe ud i en træningsrutine med fuld gas kan føre til skader, der kan sætte dig ud af drift (og stoppe dine fremskridt helt), så det er bedre at starte i det små og gradvist øge din intensitet.

Den gode nyhed er, at “muskulært ubehag eller en overbelastning vil normalt gå væk i løbet af en dag eller to. Symptomerne kan omfatte ømhed, der er lokaliseret, blå mærker, stivhed og svaghed”, siger fysioterapeut Marianne Ryant fra New York City. Hvis disse symptomer føles bekendt, skal du tage det roligt, indtil smerten aftager. Hvis du går til gruppeundervisning, skal du lave halvdelen af de gentagelser og halvdelen af den intensitet, som instruktøren foreslår. Stå bagved, og gå i dit eget tempo. Hvis du laver styrketræning, skal du halvere din vægt. Det samme gælder for din konditionstræning: halver dit tempo. Og pas på symptomer, der bliver hængende, og på enhver umiddelbar smerte, som du følte, og som var ledsaget af en lyd (som et knæk eller pop). Det er tegn på, at du bør kontakte en læge.

Mere tips til en bedre træning i 2019

• De vigtigste fitness-trends for 2019 – og hvordan du kan indarbejde dem i din træning
• Back to basics: Din en-måneds løbebåndstræning for januar
• Hvad er den mest effektive cardiomaskine i fitnesscenteret?
• Vinterløb: Hvad skal du have på ved alle temperaturer

Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.