Gå med blandt de tusindvis af mennesker, der vælger en low carb keto livsstil i denne måned, og lær hvordan du starter en low carb diæt i 3 nemme trin!
Hvad er Low Carb Keto Diæt, og hvorfor virker den?
En keto diæt er en særlig low carb diæt, hvor kroppen forbrænder fedt til brændstof i stedet for kulhydrater. I mangel af kulhydrater nedbrydes fedtstoffer til ketonstoffer, som forsyner hjernen og kroppen med en næsten uendelig og stabil energikilde. Keto diæter virker, fordi de stabiliserer blodsukkeret. At sænke glukoseniveauet og undgå store stigninger i insulin er hemmeligheden bag at udnytte oplagret kropsfedt som brændstof. Resultatet er et betydeligt vægttab, der let kan opretholdes, hvis man holder sig til en lavkulhydratdiæt.
Det er nemt at følge en lavkulhydratketo-keto diæt. Vælg den bedste kvalitet mad du har råd til, mens du undgår korn, sukker og stivelse, (se min Low Carb Food List) Lav din egen mad, læs fødevaremærkater, og lær hvordan du bestiller på restauranter. Som regel tæller man kulhydrater i stedet for kalorier, men det er ikke en undskyldning for at blive for meget. En af fordelene ved keto diæter er en øget mæthedsfornemmelse – du er bare ikke så sulten og spiser måske faktisk mindre.
Hvad er low carb/Keto influenza?
Low carb eller keto influenza er en naturlig tilpasningsperiode, som opstår, når kroppen skifter fra at bruge kulhydrater til brændstof til at bruge fedt. De resulterende symptomer er hovedpine, sløvhed og kropssmerter. Symptomerne kan afhjælpes ved at drikke væsker, der indeholder elektrolytter (knoglebouillon, en kop bouillon, agurkesaft), salte din mad, få noget koffein, bruge kokosolie til madlavning og tage det roligt. Symptomerne går over i løbet af et par dage.
Sådan starter du en low carb-diæt i tre nemme trin
- Bestem dine makroer
- Shoppe
- Få gang i madlavningen
EJ: Bestem dine makroer
Hvad er makroer? Makroer repræsenterer den mængde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, som man bør spise, dagligt. Individuelle makroer er baseret på køn, højde, vægt, alder, aktivitetsniveau og kropsfedtprocent. Der findes mange makroberegnere på nettet, og jeg kan godt lide denne beregner fra Tasteaholics. Måltider og mad planlægges ud fra de individuelle makroer. Nogle mennesker forsøger at “ramme deres makro”-procenter ved hvert måltid, mens andre ser på hele dagen.
BEMÆRK: Du behøver ikke at bestemme dine makroer for at følge en keto diæt. Mange mennesker følger en keto diæt blot ved at begrænse nettokulhydrater til 20 om dagen, mens de nyder moderate mængder af protein og liberale mængder af fedt. For at bestemme nettokulhydrater for en bestemt fødevare skal du trække fiberkulhydrater fra de samlede kulhydrater. En moderat mængde protein er 3-4 ounces kød pr. måltid. Nyd at tilberede mad i fedtstof, tilsæt fløde til kaffe, brug mayo og fuldfede dressinger, top grøntsager med smør og spis ost (begræns ost til 4 ounces om dagen, fordi det indeholder kulhydrater).
Hvordan kan du spore dine makroer? Der er mange værktøjer til rådighed til at hjælpe med at spore individuelle makroer i form af telefonapps, Fitbits og online sporingssider. Jeg foretrækker online sporingssider og anbefaler altid Fatsecret.com. Jeg mener, at de har de mest omfattende ingredienslister til deres ernæringsberegner. Min yndlingsfunktion er et cirkeldiagram, der viser dine makroer i procenter, efterhånden som mad tilføjes til madjournalen. Mange keto diætister forsøger at holde deres makroer omkring: 70-80% fedt, 15-20% protein og 5-10% kulhydrater. (Se nedenfor.)
TWO: Gå på indkøb
Vælg fødevarer, der har et naturligt lavt kulhydratindhold som f.eks. grønne bladgrøntsager og salatgrøntsager, fuldfede mejeriprodukter, æg, nødder, frø og kød. Friske, minimalt forarbejdede ingredienser er bedst. Forarbejdede fødevarer indeholder natrium, konserveringsmidler og tilsat sukker, så sørg for at læse etiketterne. Find sukkerfrie alternativer til krydderier som ketchup og barbecuesauce eller lav din egen sauce. Du skal selv bestemme, hvilke sødemidler der er de rigtige for dig, og hvor meget du er villig til at bruge.
Det er vigtigt at læse fødevaremærkater for at bestemme mængden af kulhydrater, som et produkt har pr. portion (træk fibre fra de samlede kulhydrater for at bestemme nettokulhydrater). Mange fødevarer indeholder skjulte sukkerarter, så gå fejl på den side af enkelhed. Nogle mennesker kan lide at sige, “hvis min oldemor ikke ville vide, hvad det er, så glem det”. For en komplet liste over sikre fødevarer se min Low Carb Foods List.
TREE: Kom i gang med at lave mad
Hold tingene enkle for at opnå de bedste resultater med vægttab, men enkelt betyder ikke kedeligt. Brug krydderier, krydderurter og masser af fedtstof for at få maden til at smage godt. Ved at lave mad og tilberede dine egne måltider sikrer du, at du rammer dine makroer og kontrollerer dit kulhydratindtag. Protein kan grilles, steges på panden, sauteres eller bages. Brug nok fedtstof, så din mad ikke hænger fast på grillen eller panden. Man kan også finde mange low carb keto crock pot og electric pressure cooker opskrifter online.
A Salad A Day Keeps The Doctor Away!
Jeg kan ikke understrege nok vigtigheden af at spise grøntsager, især en god salat, på en low carb keto diæt. Grøntsager indeholder vitaminer og mineraler samt fibre og vand, som hjælper os med at føle os mætte. En sund salat giver tilstrækkelige mængder af protein og fedt gennem tilsætning af kød-fisk-skaldyr, ost, æg, nødder og frø samt fuldfed dressing. Selv en stor salat har et lavt kulhydratindhold, når der tilsættes beskedne mængder af grøntsager med lavt kulhydratindhold. Hvis du kan tåle kulhydraterne, kan du prøve at tilføje et par bær for at få et udbrud af syrlig-sød smag.
Low Carb Keto Tips
Automatiser dine måltider i begyndelsen:
Gør det nemt for dig selv og automatiser din mad. En quiche uden skorpe kan nydes hele ugen. En hurtig batch af low carb-suppe er fantastisk til en varm frokost eller til aftensmad. Kødbrød er perfekt til aftensmad og som en rest til frokost. Brug eventuelle grøntsager på fredag eller lørdag til et hurtigt wok-måltid.
Måltidsforberedelse:
Køb ind til ugen om lørdagen og lav mad om søndagen. Marinér og tilbered det protein, der bruges til ugens salater, og tilbered det. Vask og hak salaten. Ris et stort blomkålshoved til aftensmaden som riserstatning. Lav en quiche til hele ugen, eller forbered din morgenmad og frokost aftenen før, så den er klar til at tage med på arbejde.
*Husk, at god mad/smag vil holde din interesse for diæten ved lige. Hvis du nyder dine måltider, vil du have lyst til at fortsætte.
3 Day Low Carb Keto Meal Plan (Examples)
Så du er overbevist om, at du vil starte, men du vil gerne vide, hvordan du starter en low carb keto diæt. Det er nemt – du skal bare spise! Det tager 3-5 dage at tømme glykogenlagrene i din krop og skifte over til at bruge fedt som brændstof.
Der er ingen grund til at sulte dig selv for at tabe dig. Her er tre typiske dage med mad for en let aktiv kvinde.
DAG 1
- Spinatquiche uden skorpe og 1 kop kaffe med fløde
- Grillet kyllingesalat til én med grøntsager, ost & fuldfed dressing
- Boneless svinekotelet sauteret i fedtstof med tyske grønne bønner og smørbagte blomkålsris (4 oz råvægt)
Totale makroer:
Kalorier: 1442 g, Fedt: 116 g, Kulhydrater i alt: 28 g, Fibre: 11 g, Protein: 74 g, Nettokulhydrater: 16,
Fedt: 72 %, Protein: 20 %, Kulhydrat: 8 %
DAG 2
- 2 æg omelet med 2 oz ost og 1 oz løg, kaffe med fløde
- Kød og ost roll ups med oliven og agurk
- Grillet bøf dampet broccoli og rød peberfrugt med smør
Total Macros:
Kalorier:
Kalorier: 1406 g, Fedt: 111 g, Samlede kulhydrater: 27,03 g, Fibre: 7 g, Protein: 79 g, Nettokulhydrater: 19.63
Fedt: 70 %, Protein: 22 %, Carb: 8 %
DAG 3
- Kokosmelgrød med 1 oz hindbær og kaffe og fløde
- Spinatquiche og lille frokostsalat med fuld-fed dressing
- Salmonplademåltid med (4 oz rå vægt) ristede asparges og (3 oz rå vægt) druetomater og 2 spsk olivenolie
Totale makroer:
Kalorier: 1287 g, Fedt: 104 g, Samlede kulhydrater: 34 g, Fibre: 16 g, Protein: 54 g, Nettokulhydrater: 18 g
Fedt: 73 %, Protein: 17 %, Kulhydrater: 10 %