Når de fleste mennesker taler om at forsøge at tabe sig, forsøger de i virkeligheden at tabe fedt.
Problemet er, at det kræver, at du ikke mister muskler – hvilket din krop naturligt gør, når du er i et kalorieunderskud. Og et kalorieunderskud er en forudsætning for fedttab; du kan ikke tabe fedt uden at indtage færre kalorier, end du forbrænder om dagen, siger Abbie Smith-Ryan, leder af Applied Physiology Laboratory ved University of North Carolina at Chapel Hill.
“Hvis du opnår et kalorieunderskud for at tabe dig udelukkende ved at skære kalorier, vil du tabe en lignende procentdel af vægten fra fedt som fra muskler,” tilføjer Heather A. Milton, senior træningsfysiolog ved NYU Langone’s Sports Performance Center. Hvilket kan gøre slankekure endnu mindre attraktive, end de var før.
I mellemtiden er et kalorieoverskud – at spise flere kalorier, end du forbrænder om dagen – nødvendigt for at opbygge muskler. Tænk på at opbygge muskler som at lægge mursten: Hvis du vil bygge det op, skal du bruge flere mursten. Men så kommer vi igen tilbage til problemet med at skulle få fjernet mursten, Jenga-stil, for at tabe sig. “Du kan dog manipulere den måde, hvorpå de to typer kropsvæv, fedt og muskler, tabes under et kalorieunderskud, ved at skabe dette underskud på en anden måde”, siger Milton. Disse manipulationsstrategier er der masser af – og selv om de hver især hjælper i sig selv, er de mest effektive, når de udføres i fællesskab. Her er de trin, du bør tage.
Skær færre kalorier
Det er indlysende, at hvis det blot at skære kalorier vil resultere i så meget muskeltab, vil du bakke væk fra enhver kaloriefattig diæt. “Generelt bør en kvinde reducere kalorierne med ca. 300 til 400 kalorier og mænd med ca. 400 til 600 kalorier,” siger Bill Campbell, direktør for Performance and Physique Enhancement Laboratory ved University of South Florida. “En bedre måde at gribe det an på er at bestemme, hvad ens vedligeholdelseskalorier er, og derefter reducere denne mængde med ca. 25 procent.”
Hvedligeholdelseskalorier er det antal kalorier, du skal spise om dagen for at opretholde din vægt på et givet tidspunkt, idet der tages højde for ting som motion, som vi kommer ind på senere. Mens den mest præcise måde at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder pr. dag, er at tilbringe 24 timer i et laboratories stofskiftekammer – et rum, der måler forholdet mellem kuldioxid i rummet – har Mayo Clinic et onlineværktøj til groft at estimere dine vedligeholdelseskalorier. (Vælg “I Want to Maintain My Current Weight.”) Multiplicer dette tal med 0,75, og det er et ret godt mål for at tabe sig langsomt, siger han.
Det er rigtigt: Et lille kalorieunderskud vil hjælpe dig med at tabe dig langsomt, hvilket vil hjælpe med at reducere mængden af fedtfri masse, som du mister, siger Campbell. I en undersøgelse tabte atleterne for eksempel enten 1,4 procent af deres kropsvægt om ugen (for en person på 200 pund ville det svare til 2,8 pund om ugen) eller 0,7 procent af deres kropsvægt om ugen (for den samme person på 200 pund ville det svare til 1,4 pund om ugen). Begge grupper tabte den samme mængde totalvægt, men mens gruppen med hurtigt vægttab tabte 7 pund fedt og 0,66 pund magert masse, tabte gruppen med langsomt vægttab 11 pund fedt og fik 2 pund magert masse.
Udfør styrketræning af hele kroppen.
“Den type træning, du vælger, er meget vigtig,” siger Milton. “Kardiovaskulær træning arbejder på aerobe muskelfibre, hvilket vil øge iltudtrækningen, men ikke nødvendigvis ændre muskelmassen. Og du kan stadig miste muskelmasse, hvis det er den eneste måde, du forsøger at tabe dig på.”
Men mens styrketræning er mest berømt for at opbygge muskler, mens man er i kalorieoverskud, viser et utal af undersøgelser, at modstandstræning er effektiv til at dæmpe faldet i muskelmasse, når man er i kalorieunderskud.
Milton forklarer, at i modsætning til aerob træning rekrutterer styrketræning – især tungt belastet styrketræning – primært type 2-muskelfibre, som bidrager til bevarelse af muskelmasse og muskelvækst. Styrketræning udløser også den kortsigtede produktion af hormoner som humant væksthormon og testosteron, der hjælper med at bevare og opbygge muskler.
Mere fra Tonic:
“På et minimumsbeløb bør folk perfektionere helkropsmodstandstræning tre dage om ugen,” siger Campbell. “Ideelt set bør de dog styrketræne fem til seks dage om ugen, idet de opdeler deres skema i overkropsdage og underkropsdage.” For at sikre, at du stimulerer muskelvæksten optimalt, anbefaler Smith-Ryan desuden, at du udfører belastningsøvelser med ca. 80 procent eller mere af din 1RM, eller den maksimale vægt, som du kan løfte for én rep. Tilstræb at udføre 6 til 8 reps af hver øvelse i din træningsrutine, idet du holder dig i den lave ende for sammensatte øvelser og i den høje ende for isolationsarbejde med et enkelt led.
Hold eller øg proteinindtaget
Sådan taber du dig og kommer i form igen
07.23.18
Når man skærer ned på kalorierne, bør ingen af dem 9,9 ud af 10 gange komme fra protein. “Protein er den ernæringsmæssige stimulans for muskelopbygning,” siger Campbell. “Under en diæt tjener det som næringsstimulans til at vedligeholde muskler. Protein er også det mest mættende næringsstof – det får dig til at føle dig mæt længere – og det er det næringsstof, der er mindst tilbøjeligt til at blive lagret som fedt, selv når det spises i overskud. Alle disse ting er en diætters bedste ven.”
For eksempel tabte de, der fulgte en proteinrig diæt, i en undersøgelse af mænd, der både skar kalorier ned og trænede, 10,56 pund fedt og tog 2,64 pund muskler på i en undersøgelse af mænd, der både skar kalorier ned og trænede. I mellemtiden tabte de, der fulgte en proteinfattig diæt med det samme antal samlede kalorier, 7,7 pund fedt og fik mindre end et kvart pund muskler.
Hvor meget protein du har brug for om dagen afhænger af flere faktorer, men en gennemgang fra 2018 konkluderede, at for optimal muskelvækst bør folk indtage mellem 0,4 og 0,55 gram protein pr. kilo af deres kropsvægt ved hvert måltid for at opnå optimal muskelvækst.
“At give en dosis på 30 til 40 gram protein hver tredje til fjerde time ville meget sjældent være negativt over hele linjen,” tilføjer Chad Kerksick, direktør for trænings- og præstationsernæringslaboratoriet ved Lindenwood University i St. Charles, Missouri.
Påmærk kulhydrater
En kulhydratfattig diæt er unødvendig for vægttab og kan endda forringe muskelvedligeholdelsen og den potentielle vækst ved at begrænse træningsydelsen, siger Milton. I en undersøgelse fra University of Illinois at Urbana-Champaign fandt man imidlertid, at når kvinder fulgte en diæt på 1.700 kalorier i 10 uger, fandt man, at de, der opretholdt en 1.4:1 kulhydrat-til-protein-forhold (171 gram daglige kulhydrater 125 af protein) tabte mere fedt, mens de tabte mindre lean masse (aka muskel) end dem, der opretholdt et 3,5:1 kulhydrat-til-protein-forhold.
Smith-Ryan forklarer, at du ikke behøver at gå så lavt som undersøgelsen gjorde bevare muskelmasse, mens du taber fedt, selv om. Hun siger, at et let 2:1-forhold er ideelt. Så uanset hvor meget protein du spiser (se ovenfor), skal du spise dobbelt så mange gram kulhydrater. Lav højintensive intervaller
Højintensiv intervaltræning – såsom sprint på løbebånd eller stationær cykel – er effektiv til at forbrænde kalorier både under træning og bagefter gennem overskydende iltforbrug efter træning, siger Milton. Og i modsætning til steady-state cardio rekrutterer det type 2-muskelfibre frem for type 1-muskelfibre, hvilket betyder, at det beskytter mod muskeltab.
Med det rigtige forhold mellem arbejde og hvile kan HIIT endda opbygge muskler. Smith-Ryans forskning, der blev offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport, viste, at personer, der trænede med et 1:1-forhold i løbet af et treugers træningsprogram, fik betydeligt flere muskler end dem, der udførte 2:1-intervaller, i løbet af et treugers træningsprogram. For hvert sekund du bruger på at sprinte, skal du bruge lige så meget tid på at hvile dig inden din næste kamp.
Tænk om på kulhydrater før træning og protein efter træning
Det anabole vindue (den tidsperiode efter modstandstræning, hvor kroppen bruger protein til at opbygge muskler) er desværre faktisk meget større end tidligere antaget, ifølge en nyere undersøgelse. Så så længe du får regelmæssige doser af protein, er det sandsynligvis ikke nødvendigt at drikke en proteinshake umiddelbart efter din træning.
Og mens kulhydrater før træning er forbundet med bedre og hårdere træningspræstationer, viser forskning, at selv protein før træning kan være gavnligt. I en undersøgelse øgede indtagelse af 18 gram valleprotein (med 2 gram kulhydrater og 1,5 gram fedt) 20 minutter før et tungt modstandstræningspas energiforbruget op til 24 timer efter træningen sammenlignet med indtagelse af 19 gram kulhydrater før træning (med 1 gram protein og 1 gram fedt).
Prioriter restitution
Aktiv restitution efter træning hjælper dig med at få mest muligt ud af hver træning, men den vigtigste form for restitution, som ingen af os synes at få nok af, er søvn, siger Milton. Hun bemærker, at den mængde søvn, du får, også har indflydelse på, om du taber muskler, mens du taber fedt – hovedsageligt ved at påvirke hormonniveauerne.
“Cortisol, et inflammatorisk hormon, stiger i perioder med søvnmangel eller for lidt søvn,” siger hun. Cortisol i kronisk for høje niveauer kan både hæmme vægttab og fremme muskelnedbrydning. I mellemtiden stiger humant væksthormon – som hjælper med muskelsyntesen – om natten under søvnen, siger hun.
I en undersøgelse fra University of Chicago, hvor diætister kun fik 5,5 timers søvn i forhold til 8,5 timers søvn om natten, faldt deres fedttab med 55 procent – selv om de fulgte den samme diæt. Og ifølge forskning offentliggjort i Diabetologia reducerer så lidt som fire dages søvnmangel kroppens insulinfølsomhed, hvilket øger risikoen for fedtoplagring, samtidig med at kroppens niveau af væksthormon reduceres.
Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få det bedste fra Tonic leveret til din indbakke.