Sådan træner du til et løb på 4 uger

Hvis du er stram på træningstiden, er det inden for din rækkevidde at få et solidt løb og endda et godt løb.

Hvad enten du kæmpede med en skade i begyndelsen af sæsonen eller blot slappede af med din træning, befinder du dig nu en måned fra et løb, du tilmeldte dig for et stykke tid siden. Problemet er, at du ikke er i nærheden af at være i form til løbet. Kan du nå frem til startlinjen og gå derfra med et respektabelt resultat?

Det korte svar er ja, og selv om du måske får en mere ubehagelig opvågning end nogle af dine kolleger med krydstræning, er der stadig et middel til at yde dit bedste og opnå det, der realistisk set er muligt på dagen. Uanset dine omstændigheder for at komme bagud med træningen, kan du stadig redde et godt løb ved at udnytte din træning bedst muligt i en forkortet periode.

Det er vigtigt at være ærlig over for dig selv for at sætte opnåelige løbsmål, et korrekt træningstempo og sikre, at du øger træningsmængden på en smart måde for at undgå at blive skadet før løbsdagen. “Mit råd med kun fire uger tilbage er, at du ikke skal overforpligte dig på træningen. Jeg ved godt, at det er fristende for folk at “proppe”, men at løbe et løb er ikke som at skrive en eksamen,” forklarer Malindi Elmore, professionel løber og træner. “Det skal være en tankegang, hvor man arbejder med sin krop og maksimerer fordelene.”

En løber, der blev skadet, men var flittig i sin krydstræning, har et helt andet perspektiv end en løber, der er ramt af slacker-syndromet. For førstnævnte kan udsigterne være ret lyse.

“Efter at have arbejdet hårdt i gymnastiksalen med crosstræning kunne denne atlet forvente at løbe rigtig godt og komme tæt på topformen,” siger træner Alicia Shay. “Det bliver måske ikke en PR, men der er et potentiale for, at de kan tage et sving til deres bedste tid, hvis de overgår godt fra crosstraining til løbetræning.”

RELATERET: En løber, der går fra lidt træning til at skyde med skarpt, skal ikke forvente en personlig rekord, men “de kan forvente at opnå en anstændig mængde kondition inden løbsdagen,” forklarer Shay. Måske har du konsekvent løbet, men har ikke lavet struktureret træning eller er ikke helt skarp på løbsdagen. “Det ville være svært at løbe en PR efter kun fire ugers træning, men denne løber kan hurtigt opbygge kondition og forvente at løbe et solidt løb.”

Hold momentumet i gang, og en personlig rekord kan være i sigte med blot et par uger mere med fokuseret træning.

Nøgleøvelser og træningsmængde

Tærskeløvelser
“Grundlæggende giver tærskeløvelser dig mere for pengene i form af fitness uden at tæve kroppen muskulært og systemisk”, siger Shay. Sigt efter 2-3 af disse træningspas i de første uger for at opbygge din base.

Race-Paced Workouts
“Integrer 3-4 race-pace-specifikke træningspas med masser af hvile, så din krop kan tilpasse sig løbemålet race-pace,” forklarer Shay.

Below Race-Pace
Egte hastighedspas er utroligt belastende, og med kun fire uger til løbsdagen er det mere sikkert at lave sæt af strides. “Tre sæt strides om ugen på 6-8 x 20-30 sekunder”, foreslår Shay. Du skal ikke have dem all-out, men snarere få en hurtigere omsætning, mens du forbliver kontrolleret.

Volume
At opbygge kilometerantal er ikke så vigtigt som at fokusere på kvalitetstræning med kun fire uger til dit løb. “Jeg anbefaler at øge volumen uge 1, ikke mere end 5 til 10 procent af tidligere kilometertal eller minutter krydstræning, holde stabilt uge 2, reducere 5 til 10 procent uge 3 og derefter reducere 20 til 30 procent uge 4, der fører ind i løbet,” siger Shay. Hvis du ikke har kørt mange kilometer tidligere, skal du holde dig til et antal, som du tidligere har klaret sikkert, og “bruge” dine kilometer på kvalitetskørsler i stedet for lette løb.

RELATERET: Du har lagt arbejdet bag dig, løbsdagen nærmer sig, og du vil gerne have et fingerpeg om, hvad du kan forvente tidsmæssigt. “En god forudsigelse af, hvad dit mål for løbetempo bør være, er det tempo, som du kan opretholde i et sæt af 1000- eller 1200-meter-repeter med 2-3 minutters restitution. For en 5 km vil løbetempoet sandsynligvis være lidt hurtigere, og for en 10 km vil det være lidt langsommere”, forklarer Shay. Tidspunktet for at gøre dette ville være dit sidste kvalitetspas i uge 3.

Brug dit sidste kvalitetspas i uge 4 til at forberede dig til løbet. “Nøglen er at lære tempoet at kende – ikke at få en hård træning … de fleste mennesker starter deres løb for hurtigt og med et positivt split, og den sidste træning er beregnet til at lære kroppen det passende tempo til et løb med et jævnt tempo på måltidet,” siger Elmore.

Hvis du er træner med begrænset træningstid, er det inden for din rækkevidde at få et solidt løb og potentielt endda et godt løb.

4-ugers træningsplan

Løber du om en måned? Giv denne 4-ugers træningsplan fra træner Alicia Shay et skud.

Vejke 1
Mandag: Let løb

Tirsdag: Træning på tærskel – 4 x 1 mile med 1 minuts restitution jog, 4 minutters jog, 6 x 20 sekunders skridt med 60-90 sekunders restitution

Onsdag: Onsdag: Recovery Run

Torsdag: Let løb med 4-6 x 20 sekunders skridt

Fredag: Løb i løbstempo – 4-8 x 3 minutter i målt løbstempo med 2 minutters restitutionsjog*

Lørdag: Længere restitutionsløb

Søndag: Hvile

Vejke 2
Mandag: Let løb

Tirsdag: Træning/Strides – 2-3 x 2 miles med 2-minutters restitution jog, 6-8 x 30 sekunders strides med 60-90 sekunders restitution*

Onsdag: Recovery Run

Torsdag: Let løb og 4-6 x 20 sekunders skridt

Fredag: Race Paced: 10-15 x 1 minut i målsætningstempo med 1-minutters restitution jog*

Lørdag: Recovery Run

Søndag: Hvile

RELATERET: 5K Training Center

Vejke 3
Mandag: Længere tærskeltræning – 4-6 mil tærskelløb, 4 minutters restitution, 6-8 x 30 sekunders skridt*

Tirsdag: Recovery Run

Onsdag: Let løb og 4-6 x 20 sekunders skridt

Torsdag: Easy Run

Fredag: Goal Race Pace Predictor- 4-6 x 1000 meter med 3-4 minutters recovery jog*

Lørdag: Recovery Run

Søndag: Hvile

Uge 4
Mandag: Let løb

Tirsdag: Træning på tærskel – 3 x 1 mile med 2 minutters restitution jogging

Onsdag: Easy run

Torsdag: Rest

Fredag: Let løb og 8 x 20 sekunders skridt

Lørdag: Easy shake-out Run

Søndag: Løbsdag

*Antal gentagelser afhænger af løbsdistance, 5K versus 10K træning

****

Om forfatteren:

Caitlin Chock satte den daværende nationale High School 5k-rekord (15:52.88) i 2004. Hun er stadig en ivrig løber og arbejder som freelanceforfatter og kunstner.