Er du på vej til en spændende salatbar til frokost? Der er chancer for, at der vil være en håndfuld friske grønsager til rådighed, lige fra romaine og iceberg til spinat og rødbladssalat. Men når det drejer sig om at vælge den sundeste salatbase, hvilke typer salat har så den største ernæringsmæssige effekt?
Seeing Green-The Need-to-Know
Sorry sandwichelskere, men et par stykker salat på en bolle vil ikke nå op på USDA’s daglige anbefalede indtag (2-3 kopper for de fleste voksne). I stedet er en stor, sund salat en af de smarteste måder at være grøn på. En stor skål med blade, der koster under 10 kalorier pr. kop, kan være en fantastisk kilde til vitamin A, C, K og folat blandt andre vigtige næringsstoffer.
Men det er ikke alle grønne blade, der giver en supernæringsrig salat. Faktisk er USA’s yndlingssalat, iceberg, den laveste salat med hensyn til næringsværdi over hele linjen (96 procent vandindhold gør det!). Turboladet spinat kan derimod prale af næsten dobbelt så meget som den anbefalede daglige værdi af K-vitamin, halvdelen af den anbefalede værdi af A-vitamin og rigelige mængder af calcium og jern. Det er klart, at Popeye havde fat i noget.
Hvis du foretrækker en mere sprød bund? En kop romaine er et velsmagende alternativ med en stor dosis A-vitamin og en række andre næringsstoffer. Hvis du vil have en mild, men struktureret seng, kan du vælge rød bladsalat, der kun koster 4 kalorier pr. kop og indeholder næsten halvdelen af den daglige anbefalede dosis A- og K-vitamin. Rucola (teknisk set en korsblomstret grøntsag som broccoli, grønkål og kål) indeholder også en sund dosis af næringsstoffer og fytokemikalier, som kan hæmme udviklingen af visse kræftformer. Og for de uforpligtende typer tilbyder blandede grønsager (typisk en blanding af romainesalat, egesalat, rucola, frisée og radicchio) en blandet pose af ernæringsmæssige fordele, afhængigt af partiet.
Salat for salat – din guide til grønsager
Hvilke grønsager er det bedste bud? Se infografikken nedenfor for at få en ernæringsmæssig oversigt.
Vinder du salatbaren – din handlingsplan
Se et besøg i salatbaren som et fripas til at slutte dig til den mørke side. Forskning viser, at mørkere “løse” eller “åbne blade” salater (f.eks. romaine, rødbladet og butterhead) indeholder flere antioxidanter og næringsstoffer end de typisk lysere, mere tætpakkede hoveder (f.eks. iceberg). Årsagen? De mørkere blade er i stand til at absorbere mere lys og til gengæld syntetisere flere vitaminerImpact of light variation on development of photoprotection, antioxidants, and nutritional value in Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500.. Og selv om der ikke er nogen god måde at vælge og vrage et købt salatblad til blad, kan man derhjemme ved at vælge toppen og de yderste blade garantere et mere næringsrigt grundlag.
Er du klar til at blive endnu mørkere (og sundere)? Selv om de ikke er på lager i de fleste salatbarer, kan du tjekke frugt- og grøntsagsgangen for hårdere grovfoder som rødbede og grønkål, som slår selv spinat i antioxidantspillet. Sørg for at skylle bladene godt og koldt, før du serverer dem rå, kogt eller dampet, da folderne i disse grønsager har en tendens til at samle snavs lettere end andre grøntsager. Husk også, at høj varme kan fratage grøntsagerne deres naturlige vitaminindholdPotential of commonly consumed green leafy vegetables for their antioxidant capacity and its linkage with the micronutrient profile.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25.. Den endelige nøgle til at blive en slank, grøn kampmaskine? Klæd dig på til succes. Hold dig fra de cremede dressinger, croutoner, baconstykker og lag af revet ost. Vælg i stedet en lettere vinaigrette og et drys hakkede valnødder eller solsikkekerner for ekstra sprødhed og protein.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i juni 2012. Opdateret maj 2013.