At bedømme en mand ud fra hans bænkpres er den værste kliché inden for fitness – og den vil ikke forsvinde. Uanset hvor mange kreative, nye og såkaldt “funktionelle” øvelser der kommer ud, synes intet at kunne fortrænge bænkpres som det løft, fyrene gerne vil være bedst til. I løbet af seks uger kan vi hjælpe dig med at nå højere benchmarks (tilgiv ordspillet) og løfte mere vægt, end du nogensinde har været i stand til før, så næste gang nogen spørger dig, hvor meget du bænker, behøver du ikke at lyve – medmindre det er for at skåne deres følelser.
SÅDAN ARBEJDER DET
For de fleste fyre går bænkpres i stå et sted mellem 225 og 315 pund – to eller tre plader på hver side af stangen. At lave de typiske pyramidesæt på 12, 10, 8 og 6 reps, som mange gør, vil ikke løsne op for det. Du skal øve dig i at løfte tungt i kun én rep – det er sådan, du forbereder din krop på stresset ved et max-løft. Og selv om dit mål måske bare er at få gang i bænkpres igen, så arbejder vores program med hele kroppen. Jo flere muskler du træner, jo større bliver du samlet set; og en større, stærkere krop – fra top til tå – vil føre til et mere bestialsk bænkpres.
DIREKTIONER
Fuldfør dag I og II på to dage i træk, hvil en dag, og gennemfør derefter III og IV på samme måde.
Øvelser markeret med “A” og “B” er supersæt: Udfør et sæt for A, og udfør derefter straks et sæt for B, før du hviler.
Se tabellen nedenfor for at få instruktioner om, hvordan du kan udvikle dit bænkpres hver uge afhængigt af dit mål – 225 pund eller 315 pund. Hvis dit max ligger et sted mellem, under eller over disse tal, skal du følge tabellen, men bruge omtrentlige procentdele af dit mål max som vejledning. For sæt af 1 sæt skal du starte på omkring 90% af det max, du ønsker at ramme, og gradvist øge det med 1-3% ugentligt i overensstemmelse med tabellen. For back-off-sættene på 5, 4 og 3 reps skal du starte med 80 % af dit mål-max og udvikle det på samme måde. Du bliver nødt til at vurdere de bedste belastninger ud fra, hvordan du har det, men prøv at følge modellen her så tæt som muligt.
Steve Pulcinella er tidligere professionel strongman og ejer af Iron Sport Gym i Glenolden, PA.
The 15-Minute Chest Workout>>>>
BENCH PROGRESSION
Brug bordet til at bænke 225 eller 315 pounds
Til at ramme 225 POUNDS:
Vejke 1
5×1 m/200
3×5 m/180
Vejke 2
6×1 m/205
3×5 m/190
Vejke 3
7×1 m/210
3×4 m/195
Uge 4
8×1 m/215
3×3 m/200
Uge 5
3×2 m/215
Uge 6
Til 225×1
Om at ramme 315 POUNDS:
Vejke 1
5×1 m/285
3×5 m/255
Vejke 2
6×1 m/290
3×5 m/260
Vejke 3
7×1 m/295
3×4 w/270
Vejke 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Vejke 5
3×2 w/305
Vejke 6
Op til 315×1
Note: “5×1” betyder f.eks. 5 sæt med 1 rep. Udfør alle sæt med enkelte reps, og udfør derefter back-off-sættene med 3-5 reps. Alle vægte er angivet i pund. Hvil efter behov efter hvert sæt.
Den delvise rep-træning>>>>
DAG I
1) Squat
Sæt: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5
Sæt op i et squat rack eller bur. Tag fat om stangen med et så bredt greb, som det er behageligt, og træd ind under stangen. Klem skulderbladene sammen, og skub stangen ud af rack’et. Træd tilbage og stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne vendt lidt udad. Tag en dyb indånding, før hofterne tilbage, og bøj knæene for at sænke kroppen så langt du kan uden at miste buen i lænden. Peg knæene udad, mens du går nedad. For at komme op igen skubber du hoften fremad og fortsætter med at pege knæene udad, mens du retter dem ud. Øg vægten efter hvert sæt.
2) Leg Press
Sæt: Sæt: 3
Reps: 15
Juster sædet på maskinen, så du kan sidde behageligt med hofterne under knæene og knæene
på linje med fødderne. Fjern sikringen, og sænk derefter vægten mod brystet, indtil de er bøjet 90 grader. Pres op igen.
3) Good MornIng
Sæt: 4
Sæt: 4
Reps: 12
Sæt op som du gjorde til squat. Spænd dine mavemuskler og træk hoften så langt tilbage som muligt. Bøj kun lidt i knæene, og sænk overkroppen så langt som muligt uden at miste buen i lænden. Klem dine glutes, og skub hofterne fremad for at vende tilbage til startpositionen.
4) RomanIan Deadlift
Sæt: 3
Reps: 12
Hold en vægtstang med et greb i skulderbredde. Træk hoften så langt tilbage, som du kan, og lad knæene bøje efter behov, mens du sænker stangen langs skinnebenene, indtil du mærker et stræk i dine hamstrings. Hold den nederste del af ryggen buet hele vejen igennem.
5) StandIng Ab Pulldown
Sæt: 4
Reps: 8
Fæst et bånd til en genstand over hovedet og tag fat i en ende i hver hånd bag nakken. Vend dig den anden vej og crunche overkroppen ind mod hofterne.
Tre måder til et større bænkpres>>>>
DAG II
1) Bænkpres
Sæt & Reps: Se tabel
Se beskrivelsen i “Det perfekte bænkpres” på side 3.
2) Bentover Row
Sæt: 3
Reps: 8
Grib stangen med et overhåndsgreb i skulderbredde, og lad den hænge foran lårene. Bøj i hofterne, og sænk overkroppen, indtil den er næsten parallel med gulvet. Klem skulderbladene sammen, og træk stangen op til maven.
3) Inverted Row
Sæt: 3
Reps: Så mange som muligt
Sæt en vægtstang i et power rack i ca. hoftehøjde. Læg dig under den og tag fat i den med hænderne ca. i skulderbreddes afstand. Hæng fra stangen, så dine ben og din torso danner en lige linje. Træk dig selv op, indtil din ryg er helt kontraheret.
4) Pullup
Sæt: 3
Reps: Så mange som muligt
Hæng fra en pullupstang med hænderne uden for skulderbredde og med håndfladerne fremad. Klem skulderbladene sammen og træk dig selv op, indtil hagen er over stangen.
5) Barbell Curl
Sæt: Sæt: 5
Reps: 5
Hold stangen med hænderne i skulderbreddes afstand og armene i siden. Krøl stangen uden at lade albuerne drive fremad.
Get A Superhero Body>>>>
DAG III
1) Front Squat
Sæt: 3
Reps: 5
Grib fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand og løft albuerne, indtil overarmene er parallelle med gulvet. Tag stangen ud af stativet, og lad den hvile på fingerspidserne – så længe dine albuer forbliver oppe, kan du balancere stangen. Træd tilbage, og sæt fødderne i skulderbredde med tæerne let udadvendte. Squat så lavt du kan uden at miste buen i lænden. Når du kommer til bunden af bevægelsen, presser du dig op fra hælene til startpositionen.
2) Dødløft
Sæt: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Stå med fødderne ca. hoftebredde fra hinanden. Skub hoften tilbage, og bøj knæene for at række ned og gribe fat i stangen, så hænderne er lige uden for knæene. Hold lænden i den naturlige bue i lænden, pres hælene ned i gulvet, og træk stangen op langs skinnebenene, indtil du står lige med hofterne helt strakt og stangen ud foran lårene. Øg vægten for hvert sæt.
3) Shrug
Sæt: 4
Reps: 12
Hold stangen med hænderne i skulderbreddes afstand og hviler mod oversiden af dine lår. Ryk skuldrene så højt du kan.
4) Back ExtensIon
Sæt: 4
Reps: 12
Lås benene fast i en rygudstrækningsbænk, og lad din overkrop bøje fremad, så hofterne er bøjet næsten 90 grader, men mist ikke buen i lænden. Klem dine glutes og stræk hofterne, så din krop danner en lige linje.
5) StandIng Ab Pulldown
Sæt: Sæt: 4
Reps: 8
Se beskrivelsen i dag I.
Seks øvelser til at forberede dig på padleboardet>>>>
DAG IV
1) Overhead Press
Sæt: 1) Overhead Press
Sæt: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Grib om stangen lige uden for skulderbredde. Tag stangen fra stativet, og hold den i skulderhøjde med underarmene vinkelret på gulvet. Klem stangen sammen, og spænd mavemusklerne. Pres stangen over hovedet, idet du skubber hovedet fremad og trækker på skuldrene, mens stangen passerer dit ansigt.
2) Seated Dumbbell Press
Sæt: 3
Reps: 10
Sæt en justerbar bænk i en stejl hældning, og sæt dig på den, så din ryg støttes. Hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, og spænd mavemusklerne. Pres vægtene lige over hovedet.
3A) UprIght Row
Sæt: 3
Reps: 10
Hold stangen med hænderne lidt længere uden for skulderbredde end ved overhead press. Klem skulderbladene sammen, og træk stangen til brysthøjde. Albuerne skal være bøjet 90 grader i den øverste position, og overarmene skal være vandrette.
3B) Lateral RaIse
Sæt: 3
Reps: 10
Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig selv. Løft armene 90 grader, indtil de er parallelle med gulvet.
4) Dip
Sæt: 4
Reps: Så mange som muligt
Sæt dig over parallelle stænger, og sænk kroppen, indtil overarmene er parallelle med gulvet.
5) TrIceps Pushdown
Sæt: 4 Reps: 10
Fæst en lige stang til den øverste remskive på en kabelstation, og tag fat i den med hænderne i skulderbreddes afstand. Hold albuerne i siden, og stræk dem ud, mens du skubber stangen nedad.
Sådan bygger du et hjemmegymnastikcenter hvor som helst>>>>
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!