Sprint hækkeløb

Hurdling er på grund af sine tekniske og energimæssige krav en spændende og udfordrende disciplin. Den tekniske komponent i hækkeløb er meget højere end i sprint, men alligevel skal konceptet for hækkeløbet være et sprintløb med justering for hver enkelt forhindring. Skridtmønsteret ved sprint i hækkeløb er et mønster på 7-8 skridt til den første forhindring efterfulgt af et mønster på 3 skridt mellem forhindringerne. Passende øvelser kan bruges til at udvikle atletens hurdleteknik.

Sprint hurdleteknik

Start og tilgang

Ved sprinthurdling er den første hurdle kun omkring syv eller otte skridt væk, så atleten skal komme oprejst ved 3. eller 4. skridt, meget tidligere end sprinteren. For at dette kan ske, skal blokafstanden ændres en smule. Når der anvendes en tilgang med otte skridt, placeres startfoden i den forreste blok.

Hurdefrihed

atleten skal angribe forhindringen og sigte mod at klare den, med ca. 17 til 18 cm, så hurtigt og effektivt som muligt, idet han/hun kun hæver sit tyngdepunkt lidt mere end i en normal sprinthandling.

Benhandling

Benhandling

Den sidste skridt i tilgangen til den første hurdle er forkortet for at give startbenet mulighed for at bevæge sig hurtigt under hoften. Dette sikrer, at der kan foretages et hurtigt effektivt fremstød over forhindringen. Startdistancen er 1,98 meter til 2,29 meter (6½ til 7½ fod) fra forhindringen. Kroppens tyngdepunkt er foran foden ved starten.

Aktionen af det forreste ben:

• Knæet skal optages hurtigt
• Knæet køres mod forhindringen &
• Den nederste del af benet holdes lavt og strækkes, når knæet når højden af forhindringen &
• Knæet skal optages på linje med kroppens lodrette midterlinje.
• Der må ikke være nogen tendens til, at knæet trækkes hen over kroppen, eller at underbenet går ud og rundt.
• Foden på føringsbenet når sit højeste punkt ca. 15 til 30 centimeter foran forhindringsbommen.
• Når føringsbenets hæl passerer forhindringen, skal det trækkes ned og tilbage for at lande under kroppen &
• Der er ingen grund til, at føringsbenet skal være lige over toppen af forhindringen .
• Benet rettes op, når det falder ned mod jorden
• Foden på føringsbenet lander 114 til 137 centimeter (3¾ til 4½ fod) efter forhindringen.

Den handling, som det bageste ben foretager:

• Det bageste ben driver kroppen mod forhindringen, mens det forreste ben hæver sig
• Forsøgningen af det bageste ben skal begynde fra et godt stykke bag kroppen, hvis drivet skal fuldføres
• atleten skal føle, at det bageste knæ fejer bredt og fladt over forhindringen
• Når benet krydser forhindringen, skal foden være spændt i anklen, så foden ikke rammer forhindringen
• Når den krydser forhindringen, fortsætter knæet med at stige og kommer rundt foran kroppen

Mange unge atleter har en tendens til at slippe det bageste ben til siden, efter at det har krydset forhindringen. Dette har den virkning, at det første skridt bliver kort og bringer atleten ud af balance. Trailbenet skal trækkes højt og hurtigt igennem, således at det første skridt er hurtigt & .

Armbevægelse

Som ved sprint virker armene for at afbalancere kroppen og modvirke de rotationer, som benene frembringer. Den arm, der er modsat det forreste ben, fører bevægelsen ind i hækkeløbet og skubber/dykker fremad, når det forreste ben stiger op . Den anden arm skal tages tilbage i en normal sprintbevægelse. Når det bageste ben kommer rundt, svinger den forreste arm tilbage og bredt for at modvirke det bageste bens rotation.

Løb mellem forhindringer

Der bruges tre skridt til at dække jorden mellem forhindringerne. For at opnå dette skal atleten ændre sin sprintteknik for at få den til at passe til mellemrummet. Der er behov for en hurtig benkadence og en kortere skridtlængde. Atleten kan være nødt til at bruge et lavere knæløft end ved normal sprint med vægt på benhastighed. Det korrekte bevægelsesområde og den korrekte hastighed kan opnås ved at træne over forhindringer, der er lidt tættere på hinanden end normalt.

Nøglepunkter i hækkeløb

atleten læner sig mod forhindringen og kører højre knæ mod forhindringen. Den forreste arm skubbes fremad og op (ideelt set til pandehøjde).
atleten læner sig frem mod hurdlen og har nu løftet den forreste (højre) fod for at komme fri af hurdlen.
Den forreste (højre) fod er nu blevet skubbet ned mod banen. Knæet og foden på det bageste (venstre) ben peger ud til siden (mod kameraet) for at passere forhindringen.
Det venstre knæ drives fremad og op, når foden har passeret forhindringen, og tæerne på venstre fod er dorsalfleksionerede. Det højre ben er lige med fodballen i kontakt med banen under hoften, venstre arm er drevet tilbage, og atleten er stadig lænet fremad.
Det venstre knæ trækkes hurtigt højt ind i skridtet væk fra forhindringen. Det højre ben forbliver lige, hoften forbliver høj, og hælen på højre fod berører ikke banen, hvilket gør det muligt for atleten at sprinte væk fra forhindringen.

Forholdet mellem afstandene fra hurdlen for startpunktet og landingspunktet er ca. 3:1. F.eks. atleten starter 3 meter fra hurdlen og lander 1 meter efter hurdlen.

Kig på fotosekvensen Sprint hækkeløb af en ung Colin Jackson og se, om du kan se de samme nøglepunkter.

Sikkerhed

Hurtigløb er farligt på vådt græs eller ethvert andet glat underlag. Det er også farligt for børn at løbe over forhindringer på den modsatte måde end den korrekte løberetning (dvs. med fødderne på forhindringerne på den anden side).

Det er vigtigt at hjælpe atleterne i læringssituationen ved at bruge tilpasset udstyr, sænke forhindringerne og ændre afstanden mellem forhindringerne.

Hurdles Touchdown Times

Den følgende facilitet vil give dig nogle checkpoint-hurdle touchdown-tider, der kan bruges, når du sigter mod et bestemt tidsmål for 100 m hækkeløb for kvinder, 110 m hækkeløb for mænd og 400 m hækkeløb for mænd og kvinder.

Beregningerne er baseret på touchdown-tider for de bedste hækkeløbere ved de olympiske lege. For en given sluttid er % af denne tid for hver hurdle blevet beregnet og derefter beregnet et gennemsnit for flere tophurdlere.

Indtast måltiden, vælg begivenhed, vælg køn og klik derefter på knappen “Beregn”.

Træningsprogrammer

Et træningsprogram skal udvikles for at opfylde atletens individuelle behov og tage hensyn til mange faktorer: køn, alder, styrker, svagheder, mål, træningsfaciliteter osv. Da alle atleter har forskellige behov, er det ikke muligt at lave et enkelt program, der passer til alle atleter.

Det følgende er et årligt træningsprogram for 100 meter, 200 meter, 400 meter og sprint hækkeløb.

• Sprintprogram

Specifikationer

Specifikationerne for hækkeløbshøjden afhænger af konkurrencens distance, køn og alder.

Sprint hækkeløb mænd

Aldersgruppe	Distance	Antal hækkeløb	Højde	Toppingsvægt	Bane Farve	Afstand til forhindring 1	Afstand mellem	Afstand til mål
Senior	110m	10	10	106.7cm	3.6kg	Blå	13.72m	9.14m	14.02m
U20	110m	10	99.1cm	3.6kg	Blå	13.72m	9.14m	14.02m
U17	100m	10	91.4cm	2.7kg	Gul	Gul	13.00m	8.50m	10.50m
U15	80m	8	84.0cm	2.7kg	Sort	12.00m	8.00m	8.00m	12.00m
U13	75m	8	76.2cm	2.7kg	Orange	11.50m	7.50m	11.50m	11.00m

Low Hurdles Men

Age Group	Distance	Antal hurdles	Højde	Topping Weight	Banefarve	Afstand til hurdle 1	Afstand mellem	Afstand til mål
Senior	400m	10	91.4cm	3.6kg	Grøn	45m	35m	35m	40m
U20	400m	10	91.4cm	3.6kg	Grøn	45m	35m	35m	40m
U17	400m	10	84.0cm	2.7kg	Grøn	45m	35m	40m

Sprint hækkeløb damer

Aldersgruppe	Distance	Antal hækkeløb	Højde	Topvægt	Banefarve	Afstand til forhindring 1	Afstand mellem	Afstand til mål
Senior	100m	10	84.0cm	3.6kg	Gul	13.00m	8.50m	10.50m
U20	100m	10	84.0cm	3.6kg	Gul	Gul	13.00m	8.50m	10.50m
U17	80m	8	76.2cm	2.7kg	Sort	12.00m	8.00m	12.00m
U15	75m	8	8	76.2cm	2.7kg	Orange	11.50m	7.50m	11.00m
U13	70m	8	8	68.5cm	2.7kg	Pink	11.00m	7.00m	10.00m

Lavre hækkeløb damer

Aldersgruppe	Distance	Antal af hækkeløb	Højde	Topvægt	Banefarve	Afstand til hurdle 1	Afstand mellem	Afstand til mål
Senior	400m	10	76.2cm	3.6kg	Grøn	45m	35m	35m	40m
U20	400m	10	76.2cm	3.6kg	Grøn	45m	35m	35m	40m
U17	300m	7	76.2cm	2.7kg	Grøn	50m	35m	40m

Evalueringstests

De følgende evalueringstests kan bruges til at overvåge sprintatletens udvikling:

• 10 skridt test for 100m og 200m atleter
• 150 meter Udholdenhedstest for 100m atleter
• 250 meter Udholdenhedstest for 200m atleter
• 30 meter accelerationstest for 100m og 200m atleter
• 400 meter Kontroltests for 400m atleter
• 400 meter Drop off-test for 100m- og 200m-atleter
• 60 meter hastighedstest for 100m- og 200m-atleter
• Balke VO2 max-test for udholdenhed
• Cooper VO2 max-test for udholdenhed
• Flying 30 meter hastighedstest for 100m- og 200m-atleter
• Harvard step-test – et mål for kardiovaskulær kondition
• Leg Elastic Strength test
• McCloy Physical Fitness test
• Quadrathon en fremragende all-round test.
• Queens College Step Test – et mål for kardiovaskulær kondition
• RAST – løbebaseret anaerob sprinttest
• Stående længdespringstest
• Styrketest – overkrop (bænkpres)
• Styrketest – underkrop (benpres)
• Sit-Ups-test – mavestyrke
• Sit and Reach-test – test af lænd og hamstring
• Vertical Jump-test

Konkurrenceregler

Konkurrencereglerne for denne disciplin kan fås hos:

• International Association of Athletics Federations (IAAF)
• British Athletics

Free Calculator

• Hurdle Touchdown Times – et gratis Microsoft Excel-regneark, som du kan downloade og bruge på din computer.

Sidereference

Hvis du citerer oplysninger fra denne side i dit arbejde, så er referencen for denne side:

• MACKENZIE, B. (2001) Sprint Hurdle Available from: https://www.brianmac.co.uk/hurdles/index.htm [Accessed

Relaterede sider

Følgende sider fra Sports Coach giver yderligere oplysninger om dette emne:

• Sprint Hurdles Teknik
• Sprint Hurdles Billedsekvens
• Sprint Hurdle Drills
• Planlægning af træningen – 6 udviklingsfaser
• Find en træner
• Sport/begivenhedsspecifikke artikler

Associerede bøger

Følgende bøger giver mere information relateret til dette emne:

• How to Teach Track Events, M. Arnold
• Sprinting and Hurdling, Peter Warden