- 2. november:
- Hvad er fitness-trenden for 2013?
Det kræver kun et hurtigt besøg i Dee Assaels Tabata-klasse at indse, at den form for højintensiv intervaltræning, som hun underviser i, ikke er for sarte sjæle.
Medens LMFAO’s “Sexy and I Know It” høres i stereoanlægget, guider den energiske, 47-årige fitnessinstruktør 18 voksne mennesker, der er meget optagede, men meget vilde, gennem et væld af øvelser i Pleasant Hills Irvin Deutscher Family YMCA. I korte, intense udbrud – efterfulgt af endnu kortere hvileperioder – hopper de i reb, laver armbøjninger, squats, burpees og adskillige andre bevægelser, der får dem til at gispe, mens de anstrenger sig for at holde trit med deres superbuff-leder.
Det varer ikke længe, før hendes elever er gennemblødt i sved. De vrinsker. Bøjet forover.
“Smil!” Assael råber gladeligt. Ja, smil gennem smerten.
Anhængere bruger adjektiver som “brutal”, “hårdkogt”, “kvalmende” og “pinefuld” for at beskrive Tabata, som i disse dage er en hot trend i mange fitnesscentre og fitnesscentre. På den anden side kalder de det også “sjovt”, “effektivt” og vigtigst af alt “effektivt”. Fitnessmagasinet Shape har endda betegnet Tabata som “fire minutters mirakeltræning til fedtforbrænding.”
“Det er gået som en steppebrand,” siger Assael, der efter at have læst om Tabata for et år siden indarbejdede det i sine træningsbootcamps og derefter udbrød det til en klasse for sig selv. “Folk er altid på udkig efter den næste nye ting at prøve. De keder sig let. Men Tabata er aldrig kedeligt. Og det giver dig mulighed for at få en masse arbejde udført
på kort tid.”
Tabata har eksisteret siden midten af 1990’erne. Den japanske videnskabsmand Izumi Tabata udviklede protokollen, mens han arbejdede med sit lands olympiske hurtigløbere. Han opdagede, at atleter, der brugte en rotation af korte udbrud af maksimal indsats efterfulgt af forkortede hvileperioder, kunne opnå bedre resultater med hensyn til fedtforbrænding og udholdenhedsopbygning end med længere, mindre intens træning. (Tænk: en time på en elliptisk træningsmaskine med moderat hastighed.)
Cassandra Threatt, 48 år, fra Martinez, tror fuldt og fast på det og siger stolt, at hun har tabt to kjolestørrelser, siden hun begyndte på Assaels kurser i juni.
“Jeg har lavet forskellige træningsformer i årevis, men (Tabata) har gjort mere for at øge mit stofskifte,” siger hun. “Og jeg kan virkelig mærke forskel. Jeg har fået strammet dele af min krop op, som jeg ikke kunne før.”
Men selv om purister insisterer på, at en ægte Tabata-træning kun omfatter kardiovaskulær træning (ingen biceps curls, tak), er de grundlæggende principper blevet tilpasset til en række forskellige træningsrutiner. Men uanset hvilken form den tager, er de to nøgler til en vellykket træning timing og intensitet.
Den grundlæggende idé er, at man skal cykle 20 sekunders maksimal kardiovaskulær aktivitet med 10 sekunders hvile og gentage det så mange gange, man vil eller kan. Normalt anbefales det at holde sig til otte cyklusser, hvilket giver en træning på i alt fire minutter. Tabata-protokollen kan anvendes på enhver form for aktivitet, der er intens nok til den enkeltes formål. Med løb ville det f.eks. være 20 sekunders sprint så hurtigt som muligt og 10 sekunders hvile, gentaget otte gange.
Lance Miller, generalpartner og træner i CrossFit San Jose, indarbejder en version af Tabata-træning i sine sessioner. Effektiviteten af en sådan træning, siger han, afgøres af, hvor længe en person kan opretholde intensiteten.
“Du presser dig selv konstant så hårdt, som du kan,” siger han. “Du giver den fuld gas, indtil du er helt udtømt.”
Det er
Det gør Tabata til “den mest intense måde, du kan træne på”, siger Maximus Lewin, ejer af CrossFit East Bay i Oakland, som påpeger, at dets fordele, der går ud over de aerobe og anaerobe forbedringer, som de hengivne oplever.
“Træningerne er korte, så der er mindre slid på din krop”, siger han. “Knæene og leddene bliver ikke belastet så meget.”
Dertil kommer, at varigheden af en typisk Tabata-træning er et stort salgsargument i en tid, hvor alting går stærkt, og hvor tidsplanerne er overfyldte. Assaels Tabata-klasser varer for eksempel kun 25 minutter, inklusive opvarmning og nedkøling.
Men som med enhver ny træningsrutine skal en person, der lige hopper op af sofaen for at omfavne Tabata, gå frem med forsigtighed.
“Fordi det ikke tager meget tid, kan man blive narret til at tro, at det er relativt nemt,” siger Lewin. “Selv en stillesiddende person kan stå op og lave et hurtigt, 20-sekunders sæt squats og tænke: ‘Wow, det er en leg’. Men hvis du bliver ved med at gøre det – i fuld fart – vil du snart blive slæbende.”
Det er netop derfor, at nybegyndere skal tage tingene i deres eget tempo, før de bygger op til disse maniske hastigheder.
“Tabata blev oprindeligt designet til at gøre meget veltrænede og hurtige atleter endnu mere veltrænede og hurtigere,” siger Miller. “Hvis du lige er begyndt, bør du følge dine fremskridt for at se, hvad der virker, og hvordan du har det. Til sidst vil du gerne nå til det punkt, hvor du yder den samme indsats i sæt 8, som du gjorde i sæt 1 og 2. Men indtil da er du nødt til at lytte til din krop. Den vil fortælle dig, hvornår du skal bremse op.”
Der er nogle kroppe, der er langsomme til at sige fra. Assael har derfor altid en brækspand klar under sine tre Tabata-timer om ugen. Ingen har været nødt til at bruge den endnu, “men nogle få har været meget tæt på”, siger hun.
Så håber Steve Beall, en af Assaels trofaste elever, at han kan undgå den slags skændsel. Den 43-årige Walnut Creek-indbygger har trænet Tabata siden marts. Som mange andre mennesker kæmpede han i starten; i den tid, der er gået siden da, har han tabt sig og fået mere energi og udholdenhed. Han kalder nu Tabata for højdepunktet på sin dag.
“Jeg presser mig selv, indtil jeg ikke kan mere,” siger han. “Det er ekstremt udfordrende, men på en god måde.”
Læs Chuck Barneys tv-blog på http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv og følg ham påTwitter.com/chuckbarney.
Tabata Basics
Eksperter siger, at Tabata bør bruges som en del af et velafrundet program, der omfatter kardiovaskulær, styrke- og fleksibilitetstræning. En grundlæggende Tabata er 20 sekunder så hurtigt og intenst, som du kan, og derefter 10 sekunders hvile. Gentag otte gange. Et par tips:
- Et Tabata-interval kan udføres med mange øvelser, herunder cykling, løb, tovspring og løbebåndsarbejde. Start med den, der er mest behagelig for dig.
- Giv tid til opvarmning og nedkøling. Start aldrig med at sætte pedalen i bund med det samme.
- Tæl ikke sekunderne i hovedet, men stol på en god timer. Dette vil give dig mulighed for at lægge dit fulde fokus på øvelsen. Der findes Tabata-apps til smartphones.
- Spørg efter dine fremskridt. Det ultimative mål er at være lige så hurtig i sæt 8 som i sæt 1. Hvis du oplever ømhed i mere end en dag eller mere, skal du stoppe og konsultere en læge.