Taber jeg fedt eller muskelmasse?

“Jeg har brugt en fedtvægt til at fortælle mig, om jeg taber fedt eller muskler,” skrev en læser.

“Men jeg er ikke sikker på, hvor meget jeg kan stole på den, da resultaterne synes at variere meget.”

“Hvordan kan jeg være sikker på, at jeg taber fedt i stedet for muskler?”

Det ærlige svar er, at det kan du ikke. Ikke med nogen grad af nøjagtighed i hvert fald.

Kropsfedtvægte er stort set spild af tid. Skinfold kalibre kan være nyttige under visse omstændigheder, men selv de har deres problemer. Selv “højteknologiske” metoder som DEXA og undervandsvejning kan man ikke stole på.

Det kan være nyttigt at følge ændringer i taljestørrelsen. Men det er en metode, der har nogle få begrænsninger.

Der er nogle mennesker, der har svært ved at få målebåndet i nøjagtig den samme position fra den ene uge til den anden. Hvis man bruger en form for anatomisk referencepunkt, f.eks. navlen, kan det være lettere at få en ensartet måling.

Men hvis man bærer på meget mavefedt, vil navlen ofte pege nedad, hvilket gør det meget vanskeligt at måle taljeomkredsen. Efterhånden som der tabes fedt, vil vinklen på din navle ændre sig, hvilket har potentiale til at skævvride resultaterne.

Selv en lille ændring i den mængde spænding, der påføres målebåndet, kan påvirke nøjagtigheden af resultaterne.

Så hvad skal du gøre?

I stedet for at bruge en masse penge på dyre kropsfedtmålinger tror jeg, at du er meget bedre stillet ved at bruge to enkle målestokke – din vægt på vægten på vægten og din præstation i træningscenteret.

Vægten på vægten på vægten

Argumentet mod at bruge vægten på vægten på vægten til at følge dine fremskridt er, at ethvert tab af fedt vil blive opvejet af en muskelforøgelse.

Det vil sige, at hvis du taber 5 pund fedt og tager 4 pund muskler på, vil vægten vise, at du kun har tabt 1 pund i vægt.

Selv om teorien lyder god, fungerer det ikke altid sådan i praksis.

Når du er kommet ud over “overvægtige begyndere”-stadiet af træning, vil du ikke opbygge muskler med nogenlunde samme hastighed, som du taber fedt.

Selv om du kan tabe fedt og tage muskler på samtidig, vil du ikke gøre det med samme hastighed. Det bedste, som de fleste mennesker kan håbe på, er at få en relativt lille mængde muskler, mens de taber en meget større mængde fedt.

For eksempel kan du måske tabe dig 6 pund i vægt i løbet af en måned. I virkeligheden har du måske tabt 7 pund fedt og taget 1 pund muskler på.

Selv om vægten ikke er en helt præcis måde at følge dine fremskridt på, vil den fortælle dig, om du bevæger dig i den rigtige retning.

Jeg anbefaler også, at du vejer dig selv hver dag, i stedet for hver uge eller hver måned.

Nogle fraråder det at veje sig dagligt, primært med den begrundelse, at din vægt svinger fra dag til dag.

Men når du tænker over det, er det i virkeligheden et argument FOR daglig vejning.

Lad os sige, at du vejer dig en gang om ugen, og at du trådte på vægten som det første i morges. Lad os også antage, at vægten viser, at du er et pund lettere, end du var i sidste uge.

“Fedt,” tænker du ved dig selv. “Det går i den rigtige retning.”

Men er det virkelig tilfældet?

Hvordan ved du, at dagen i dag ikke er en af de dage, hvor din vægt tilfældigvis svinger i nedadgående retning? Og at hvis du vejer dig igen i morgen tidlig, vil den ikke have skiftet opad igen?

Et enkelt ugentligt datapunkt er ikke særlig nyttigt, når det drejer sig om at vejlede dine beslutninger om, hvad du skal spise, og hvordan du skal motionere.

Så i stedet for at veje dig en gang om ugen, så vej dig hver dag. Tag derefter et gennemsnit i slutningen af ugen.

Alle daglige udsving i vægten vil blive “udlignet” over tid. Over en periode på flere uger vil du være i stand til at se en tendens. Hvis tendensen ikke er nedadgående, ved du, at et eller andet aspekt af din kost og dit træningsprogram skal ændres.

Præstationsniveauer

Såfremt dit træningsprogram er sat korrekt op, er din præstation i træningscentret også en god måde at måle dine fremskridt på.

Når du skærer ned på dit kulhydratindtag, er det ikke usædvanligt at se en form for nedgang i præstationen under visse typer træning.

Din præstation i denne “sænkede glykogen”-tilstand tjener derefter som et benchmark, som du kan følge dine resultater i forhold til.

Hvis din præstation i træningscenteret forbedres, er der en god chance for, at du – i det mindste – holder fast i de muskler, du har.

Og med en forbedring af præstationen taler jeg om at lave flere gentagelser med den samme vægt eller løfte en tungere vægt for det samme antal gentagelser.

Muskelstørrelse og styrke er ikke 100 % korreleret, og der er andre faktorer (såsom at dit nervesystem gør et bedre stykke arbejde med at udnytte de tilgængelige fibre i en given muskel), der bidrager til gevinster i styrke.

Men til vores formål er forbindelsen stærk nok. Hvis du får mere styrke, er du på rette vej. Selv blot at opretholde din præstation i gymnastiksalen, mens du taber dig, er et godt tegn på, at det, du gør, virker.

En person, der er meget overvægtig og nybegynder at løfte vægte, vil finde det forholdsvis let at få styrke, mens du taber fedt. Efterhånden som du bliver slankere, vil den hastighed, hvormed du får mere styrke, blive langsommere.

Eventuelt vil du nå det punkt, hvor det bedste, du kan håbe på, er blot at bevare din styrke. Det er ikke ualmindeligt, at konkurrerende bodybuildere mister styrke som forberedelse til en konkurrence.

Det betyder, at du bliver nødt til at ændre dine forventninger i takt med, at din kropssammensætning ændrer sig. Alt andet lige vil du finde det lettere at få styrke, mens du taber fedt, når du går fra “overvægt” til “slank”, end du vil gøre, når du går fra “slank” til “rippet”.”

Det betyder ikke, at du skal holde op med at forsøge at blive stærkere. Men det er ikke noget, du nødvendigvis skal forvente, især ikke når du har bevæget dig forbi begynderstadiet af træningen.

Det er ikke en særlig præcis måde at følge din vægt på vægten på vægten og dine styrkeniveauer i fitnesscentret på for at kvantificere de faktiske ændringer i kropssammensætningen. Men det vil fortælle dig, om du er på rette vej og bevæger dig i den rigtige retning. For det meste er det alt, hvad du virkelig har brug for at vide.

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Naturlig bodybuilding konkurrenceforberedelse og genopretning: en 12-måneders casestudie. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Træning med lavt muskelglykogen forbedrer fedtmetabolismen hos veltrænede cykelryttere. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2046-2055