Tapering er ofte et misforstået begreb.
Hurtigt løb kræver en taper – du skal være veludhvilet og forberedt på hastighed for at snuppe den nye personlige rekord!
Tapering betyder at reducere eller formindske gradvist. Når du anvender dette på løb, betyder det, at du gradvist mindsker arbejdsbyrden, efterhånden som løbsdagen nærmer sig. Det vigtigste er, at tapering altid er løbsspecifik – hvilket betyder, at den ideelle tapering til at producere din bedste 5 km ikke ligner taperingen til dit hurtigste maraton.
Den bedste tapering er vigtigst, når du træner til et løb med et mål med en bestemt tid eller indsats i tankerne. Hvis du løber et løb som en træning, er tapering mindre vigtig.
GENERALE TAPERPRINCIPPER
Lad os tage fat på nogle af de generelle koncepter for tapering, før vi undersøger dem, der er løbsspecifikke. Der skal gå ca. 7-14 dage mellem din sidste hårde træning og løbsdagen. Din krop har brug for ca. den tid til at restituere fuldt ud og drage fordel af en intens træning.
REDUCE VOLUME …
Mens en marathon-taper kan begynde så tidligt som 2-3 uger før løbsdagen, kræver en 5 km- eller 10 km-taper ikke mere end 7-10 dage. Konceptet er enkelt: Reducer mængden af arbejde, så dine ben føler sig friske og stærke på løbsdagen.
… MEN BEHOLD EN vis INTENSITET
Selv om du reducerer din samlede mængde arbejde, skal du bevare en moderat mængde intensitet i din træning for at undgå at føle dig flad på løbsdagen. Tapering er altid en balancegang, og du skal stræbe efter at være som Guldlok med din træningsintensitet: ikke for meget, ikke for lidt, men lige tilpas!
LØB ET SAMMENLIGT ANTAL DAGE
I stedet for at tage ekstra fridage under din tapering er det bedre at reducere mængden på de dage, du normalt løber. Hvis du er vant til at løbe 5-6 dage om ugen, så hold dig til det. Du skal blot reducere længden af hver løbetur en smule.
ADD EXTRA REST OM NØDVENDIGT
Selv om det er ideelt at opretholde dit ugentlige skema, hvis du er sund og skadesfri, kan visse situationer kræve ekstra hvile. Hvis du kæmper med ømhed, lette smerter eller sygdom, kan en ekstra fridag i løbet af din taper hjælpe.
VIDERE DIN TAPER
FOCUS PÅ NÆRING
Forsøg at spise den sundeste version af din egen kost og fokuser på fuldfoder og kulhydrater af høj kvalitet. Lav ikke dramatiske ændringer i ugerne eller dagene før dit løb.
VÆR OPMÆRKSOM PÅ GENOPTAGELSE
Da du har lidt ekstra tid, skal du bruge den til at fokusere på genoptræning. Få masser af søvn, og invester lidt ekstra tid i mobilitetsarbejde og foam rolling.
FORBERED DIG MENTALT
Den mentale forberedelse til løb overses ofte, især i den tidspres, der er forbundet med tung træning. Brug den ekstra tid til at planlægge din strategi og visualisere dit løb. Overvej, hvordan du vil tackle udfordrende situationer, når de opstår, og forestil dig selv at komme stærkt i mål.
5K OG 10K TAPER SPECIFIKATIONER
Tapering til et 5K- eller 10K-mål løb kræver mindre tid end en marathon taper; det gør det endnu mere vigtigt at udføre det korrekt!
Tapning til et 5K og 10K kræver en anden type strategi, da du ønsker at opretholde eller forbedre muskelspændingen eller “pop” i dine ben. Hvis du strategisk tilskynder musklerne i dine ben til at trække sig hurtigere sammen og generere mere kraft, kan du løbe dit hurtigste løb.
TWO UGER UDEN
Det er her, du skal løbe din mest udfordrende, løbsspecifikke træning. Dette varierer afhængigt af din træning, men en 5 km-løber kan måske løbe 3 x 1 mile-intervaller i løbetempo, mens en 10 km-specialist måske løber 6 x 1 mile eller 3 x 2 miles. Giv dig selv mindst 10-12 dage mellem denne træning og dit løb.
I løbet af denne uge skal du også begynde at reducere din volumen en smule. Forkort dine lette løb med ca. 10-20 minutter afhængigt af deres typiske længde.
Forkort dit lange løb i denne uge med ca. 25 %. Hvis du normalt løber 12 miles, skal du skære det ned til 9 miles. Denne nedskæring kan variere en smule afhængigt af dit erfaringsniveau, men du behøver ikke at løbe længere end ca. 10 miles om ugen før dit målløb.
LØBEVEKKE
For at opretholde en vis intensitet skal du gennemføre en træning i denne uge ca. 5 dage før dit løb. Dette bør være en forkortet version af det, du lavede i sidste uge. Disse 10K-løbere kunne lave 4 x 1000m gentagelser eller 3 x 1 mile, mens 5K-løbere kunne lave 4 x 800m eller 8 x 400m i løbetempo.
Holdelse af specificitet er nøglen. Løb din træning i dit måltempo, ikke langsommere eller hurtigere, uanset hvor godt du måtte have det. Nu er det tid til at skrue op for dit tempo.
Kort dine lette løb med ca. 50 % i denne uge, og afslut to af dem med et sæt på 4-6 skridt for at hjælpe med at holde muskelspændingen høj.
Andre måder at hjælpe med at føle sig frisk i denne uge kan omfatte mindre tid på fødderne, mere søvn, gå endnu langsommere på dine lette dage og fokusere på ernæring og hydrering.
LÆS MERE > 6 OVERRASKELSER VEDRØRENDE 5 km, SOM INGEN ALDRIG FORTÆLLER DIG OM
LØBETSDAG
Det er endelig her! Du ved, at du har forberedt dig på et fantastisk løb med en smart, veludført taper-strategi.
På løbsdagen skal du give dig selv masser af tid til at ankomme og varme op, så du ikke er stresset. Efter en kort, dynamisk opvarmningsrutine skal du løbe nogle lette omgange for at løsne op og slutte af med et par skridt.
Giv dig selv nok tid til, at du ikke behøver at skynde dig til startlinjen, men giv dig ikke så meget tid, at du begynder at køle ned. Når du først er på vej til startlinjen, er det tid til at fokusere, udføre din strategi og nakke den PR!