Snerydning er en almindelig årsag til rygsmerter og kan forværre en eksisterende rygsygdom. Ved at bruge enkle og hensigtsmæssige teknikker til sneskovling kan man i høj grad forebygge unødvendige smerter og skader.
Denne artikel dækker nyttige instruktioner, tips og teknikker til, hvordan man skovler sne på en måde, der beskytter lænden, samt behandlingsmuligheder i tilfælde af, at der opstår en skade i lænden.
Forbered lænden på sneskovling
Sneerydning ved at skovle sne manuelt er en form for aerob træning. En passende forberedelse af kroppen ved at følge det grundlæggende i en træningsrutine, selv for fysisk aktive personer, kan hjælpe med at forberede musklerne på de belastninger, der er forbundet med skovlarbejde.
Varme op
Enkle strækøvelser, der fokuserer på ryggen og hamstrings, kan hjælpe med at løsne musklerne, forbedre blodgennemstrømningen og forberede rygsøjlen og dens støttemuskler på en kraftig træning. Ud over at konditionere rygsøjlen kan opvarmning også beskytte vitale organer, f.eks. hjertet, mod at blive overbelastet under den anstrengende handling at skovle sne.
Se Udstrækning til lindring af rygsmerter
Klæd dig varmt på
Lavere temperaturer forsnævrer blodkarrene, hvilket reducerer blodgennemstrømningen til de aktive muskler, der konstant er på arbejde under skovlarbejdet. Hvis man bærer lagvis af tøj, der er isolerende, varmt, løstsiddende og vandafvisende, kan man holde kroppen varm, hvilket forbedrer iltforsyningen og blodgennemstrømningen. Sko eller støvler med gode slidbaner vil hjælpe med at minimere risikoen for en skade ved at glide.
Drik vand
Det kolde vejr gør, at man føler mindre tørst, hvilket øger risikoen for dehydrering, især ved anstrengende fysisk aktivitet. Dehydrering forringer kroppens evne til at regulere varmen, hvilket gør de underliggende væv kolde og følelsesløse. Som en generel regel er det klogt at drikke tilstrækkeligt med væske ved at drikke vand eller anden væske, inden man skovler sne, og drikke væske i pauser fra skovlarbejdet.
Se video:
Vælg det rigtige tidspunkt på dagen til at skovle
Specifikke tidspunkter på dagen og visse vejrforhold er mere gunstige til at skovle.
- Undgå tidlige morgener eller lige efter at du er vågnet fra søvnen. På dette tidspunkt er rygmarvsskiverne hydreret maksimalt og kan have større risiko for at blive beskadiget ved herniation ved bøjende eller vridende bevægelser.
- Skovl flere gange under et stort snefald for at undgå at skovle dyb sne
- Spreder sand, stensalt eller kattegrus på fortovet eller indkørslen for at øge trækkraften og mindske sandsynligheden for at glide på is.
Som en generel regel skal du undgå at skovle sne efter at have spist et tungt måltid eller drukket alkohol.
Brug en ergonomisk sneskovl designet til at skubbe sne
En sneskovl, der gør det muligt at skubbe sne uden at skulle bøje sig i taljen, er med til at beskytte vævet i lænden mod pludselige bevægelser. Sørg for, at sneskovlen er behagelig og sikker at bruge ved at tjekke følgende egenskaber:
- Håndgreb for et solidt greb
- Langt skaft, der passer til brugerens højde og armlængde – når skovlbladet er på jorden, vil den passende skaftlængde være op til brugerens albue eller bryst
- Justerbare længdeindstillinger for skaftet for at forhindre bøjningsbevægelser
- Buede, bøjede eller S-formede skafter for at skubbe sneen mere effektivt med færre bøjnings- og vridningsbevægelser
- Letvægtsskafter, som kræver mindre energi og kraft for at bruge skovlen – skovle, der vejer 3 lbs til 4 lbs eller mindre, er normalt lettere at bruge
- Bladene er lavet af metal og foret langs skovlens kant for effektivt at skrabe sne af
Visse skovle er designet med et lige skaft, men har et ekstra håndtag midt på skaftet til at hvile den anden hånd og til at opretholde en støttet kropsholdning og undgå bøjningsbevægelser af rygsøjlen.
Start langsomt for at undgå pludselige traumer i lænden
Det er mindre anstrengende at skovle små mængder sne hyppigt end at skovle en stor bunke på én gang.
- Det er lettere at skovle 2 tommer frisk, løs sne end 6 tommer sne, der er blevet tæt og pakket.
- Hvis der forventes snefald hele dagen, anbefales det at rydde et par centimeter sne ad gangen i løbet af dagen i stedet for at vente på, at sneen stopper, og skovle det hele på én gang.
Hvis du skovler, skal du holde en pause hvert 10. til 15. minut. Benyt denne lejlighed til at drikke vand og strække arme, skuldre og ryg for at holde dem varme og fleksible.
Følg disse retningslinjer for at skovle sne uden at skade ryggen
Selv med en ergonomisk, velstabiliseret skovl er det vigtigt at støtte lænden og bruge en passende kropsholdning under skovlarbejdet. En understøttet stilling reducerer belastningen på rygmuskulaturen og leddene og gør det muligt for brugeren at skovle mere sne med mindre træthed og smerte.
Retningslinjerne for at undgå muskelspændinger eller rygskader, mens du skovler sne, omfatter følgende:
- Hold ryggen lige hele tiden. Før med hofterne, ikke med lænden, og skub brystet udad, så det peger fremad. Bøj derefter knæene, og løft med benmusklerne, mens du hele tiden holder ryggen lige. Hold fødderne i hoftebreddes afstand for at forbedre kontrollen.
Se Holdning for at rette ryggen op
- Stabiliser rygstillingen med en passende placering af hænderne. Placering af den ene hånd på håndtaget og den anden ca. 12 tommer lavere på skaftet gør det muligt for ryggen at forblive lige og stabiliseret.
- Dumpe sne ved at dreje hele kroppen i retning af foden. Hvis du dumper sne til venstre, skal du holde den venstre fod vendt udad (til venstre), mens du skovler, og dumpe sneen ved at dreje hele kroppen i fodens retning. Undgå at vride rygsøjlen alene.
- Undgå overdrevne armbevægelser. Under dumpning af sne skal du opretholde en minimal armbevægelse ved at holde skovlens last tæt på kroppen. Dette er med til at reducere belastningen på ryg, skuldre og arme.
Holder du disse retningslinjer i tankerne i vinterperioden, mindsker du risikoen for at udvikle nye rygproblemer eller forværre eventuelle eksisterende lændesmerter, mens du skovler sne.
Se Undgå rygskader med de rigtige løfteteknikker