Fitnessmoden kommer og går, men hvis du er på udkig efter en træning, der øger resultaterne, giver disse dumbbell-øvelser, der bruges i Nalini-metoden, seriøse gevinster. Denne intense rutine er allerede et hit i USA og er klar til at blive den næste store ting inden for fitness.
Nalini-metoden (opkaldt efter Rupa Mehta), der er udviklet i New York af fitnessprofessionelle Rupa Mehta, er en udfordrende kombination af østlige og vestlige øvelser. “Den kombinerer mental og fysisk konditionering for at opnå en total træning af krop og sind”, siger Rupa. Og den giver mærkbare resultater i løbet af få sessioner.
Forudsætningen er ret enkel: Der er ikke behov for smart udstyr eller udmattende maskiner, det er en træningsmetode uden dikkedarer og med minimal brug af udstyr. Vægtene holdes lavt (begyndere starter med en lille 1 kg og avancerede niveauer bruger op til 5 kg), og gentagelserne er høje for at arbejde musklerne til udmattelse. Fokus er på at øge fleksibilitet og balance og forbedre udholdenhed og energi, samtidig med at danserens fysik formes. Frie vægte vil hjælpe dig med at stramme og tone.
“I sidste ende går fysisk og følelsesmæssig vægt hånd i hånd, og ved at opnå balance med begge dele kan du leve dit lykkeligste og sundeste liv”, forklarer Rupa.
Vil du prøve disse håndvægtsøvelser? Prøv disse bevægelser to til tre gange om ugen for at afstressere, forme og slanke hele din krop.
Sæt, du skal bruge: 2 x 1-5 kg håndvægte
Glute bridge
Anbegynder: Sæt 1 Reps 20 Vægt 1,5kg
Intermediate: Sæt 1 Reps 20, hold sidste rep i 3 sek Vægt: 2-3kg
Vejere: Sæt 1 Reps 20, hold sidste rep i 3 sek Vægt: 2-3kg
Vejere: Vægt: 4-5kg
Trænede områder: Sæt 1 Reps 20, rejs dig op på fodboldene, hold sidste rep i 10 sek Vægt: 4-5kg
Trænede områder:
Læg dig på ryggen og placer to vægte på dine hofter, og hold dem på plads med hænderne. Bøj i knæene, og før fødderne op til numsen. Løft din bagdel, og buk den nederste del af rygsøjlen op mod loftet, idet du bukker bækkenet opad, men holder det meste af ryggen på gulvet. Gør bevægelsen lille og isoleret for at målrette din bagdel effektivt.
Feltmål thruster
Anbegynder: Reps 20 Vægt: 1-2kg
Intermediate: Reps 20 Vægt: 2-3kg
Avanceret: Reps 20 reps plues 20 pulser Vægt: 4-5kg
Trænet område: Skuldre
Hold en håndvægt i hver hånd, løft armene til skulderhøjde og bøj albuerne i en vinkel på 90º med håndfladerne fremad. Hold brystet åbent, core spændt og albuerne tilbage, pres op mod loftet og sænk derefter ned igen til udgangspositionen. Hvis du mærker spændinger i nakken eller ryggen, skal du skifte til lettere vægte.
Dumbbell side bend
Anbegynder: Gentagelser 10 i hver side
Intermediate: Reps 15 på hver side
Vandret: Reps 20 hver side
Trænet område:
Positioner et par vægte oven på hinanden, så de danner bogstavet X, og hold dem i højre hånd med armen ved siden af dig. Sørg for, at dine fødder er bredere end dine hofter, og placer din venstre hånd bag dit hoved. Træk halebenet let fremad, hold brystet åbent og løftet, og læn dig derefter til højre i to tællinger, før du vender tilbage til midten over to tællinger ved hjælp af overkroppen. Udfør alle gentagelser på den ene side, før du gentager på den anden side. Hold en god kropsholdning hele vejen igennem.
Denne artikel blev første gang bragt i Women’s Fitness