Mænd og kvinder er alle glade for de perfekte mavemuskler, som de engang havde, men som nu er blevet erstattet af en ølmave eller en slap mave efter graviditeten! At jonglere med en succesfuld karriere og en familie derhjemme er ikke nogen let opgave; der er knap nok plads til at få vejret. Tiden er kostbar. Så i stedet for at spilde penge og tid i fitnesscentret kan du lave disse enkle Pilates-øvelser til mavemuskler for at få dine herlige mavemuskler tilbage.
Pilates til mavemuskler
De hundrede:
Billede:
Billede:
Hvor du kaster dig ud i Pilates, er du nødt til at varme op med disse øvelser. The Hundred praktiseres af næsten alle Pilates-trænere, da den varmer kroppen op ved at forbedre dit åndedræt og din puls, mens du strækker og slapper af i rygsøjlen og brystet. Den styrker også musklerne og fremskynder blodgennemstrømningen i din krop. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, løfte dine skuldre og krumme dig fremad med benene strakt i en let vinkel. Under denne øvelse forbliver din mave stram og suget ind.
Boldøvelser:
Billede:
Du kan bruge Pilates-bolden til at få en god træning for dine mavemuskler. Denne stabilitetsbold er mindre stabil end træningsmåtten, hvilket øger modstanden. Desuden giver udstrækninger på bolden din krop en organisk massage og intensiverer mavetræningen.
Double Leg Lower Lift:
Billede:
Billede:
For at udføre denne øvelse skal du strække dine ben lodret opad. Træk nu i det inderste ben og hold anklerne samlet, og drej dem lidt rundt. Sæt hænderne bag hovedet og hold albuerne vidt åbne, og træk vejret ind. Under udåndingen suger du maven ind og skubber lænden ned mod gulvet. Det er meget gavnligt at gøre dette i gentagelser af 6 til 8 gange for at trimme taljen.
Klemmeøvelser:
Billede:
Der er forskellige squeezes i forskellige Pilate workout abs rutiner. Den inderste lårklemme, mens du suger maven ind, hjælper med at definere mavemusklerne og kan hjælpe dig med at få de fantastiske mavemuskler!
Back Extension with Rotation:
Billede:
Billede:
Lig på maven, og placer håndfladerne under panden. Løft hovedet, skuldrene og brystet fra gulvet, og drej overkroppen til højre og gå tilbage til den liggende stilling. Lav seks gentagelser ved at skifte side.
Strækninger:
Billede:
Meget af strækningerne i Pilates er målrettet mod at reducere maveskindet. Brug af stabilitetsbolde er med til at intensivere en træning.
7. Dolphin Arm Plank:
Billede:
Billede:
Til denne pilates mavebøjning skal du hvile på dine albuer (der skal være lige under skulderen) og knæ. Hold dine mavemuskler stramt og benene samlet, og gå ind i en plankeposition. Hold denne stilling i 3-5 vejrtrækninger. Lav 1-2 gentagelser.
Leg Kick:
Billede:
Lig på maven med begge ben samlet, strakt bag dig. Nu skal du svinge den højre fod så langt du kan og sparke ud to gange i luften. Hvis du laver seks gentagelser ved at skifte side, hjælper det med at tonisere mavemusklerne.
Criss Cross:
Billede:
Billede:
For at udføre denne pilates for flade mavemuskler skal du ligge fladt på ryggen og bøje knæene, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Mens du holder hænderne bag hovedet, skal du ånde ud, mens du skovler maven ind. Dit bækken skal ligge fladt, mens hagen og skulderbladene trækkes op fra måtten. Stræk nu venstre ben ud og drej kroppen mod højre knæ, mens du udånder. Skift ben og indånd ind. Lav 6 gentagelser og øg til 10 med tiden.
Ball Leg Curl:
Billede:
Det hjælper med at afværge spændinger fra nakke og skuldre ved at udføre benbøjninger. Læg dig ned på ryggen. Tag fat om træningsbolden ved hjælp af dine lår og lægge. Begynd nu at klemme træningsbolden sammen ved at trække benene ind mod ryggen. Efter en kort pause vender du langsomt tilbage til den oprindelige position. Husk at holde vejret ud, mens du klemmer.
Mange af os, der har for travlt til at gå i fitnesscenteret, laver ofte et par omgange med mavebøjninger for at reducere mavesækken. Men disse isolerede øvelser viser sjældent resultater. I stedet kan du lave Pilates, der engagerer hele kroppen for at øge intensiteten af træningen. Så vær klar til at vise perfekte mavemuskler frem! Vær ikke bange for at presse din krop, husk – “No Pain, No Gain!”
Fandt du denne artikel nyttig? Vi sætter pris på din feedback, del gerne dine synspunkter med os i kommentarfeltet nedenfor!
- Sidste indlæg
- Bio
Sidste indlæg af Maanasi Radhakrishnan (se alle)
- Hvordan fjerner man hårfarve med bagepulver? – juli 20, 2017
- 33 Marvelous Benefits Of Jaggery For Skin And Health – August 31, 2015
- Er Prune Juice Effektivt For Weight Loss? – August 10, 2015
- 8 Amazing Health Benefits Of Semolina Flour – August 7, 2015
- 6 Best Vipassana Centers In Hyderabad – August 6, 2015