Læs videre for at finde ud af, hvorfor du skal tilføje denne dynamiske øvelse i din fitness rutine. Hvordan udfører du en kettlebell goblet squat? Vi forklarer med billeder.
Dybde
Gennem at holde kettlebellens vægt foran dig er det lettere at balancere i et dybere squat. Det er altid at foretrække at udføre squat med så stor dybde som muligt, da det vil arbejde dine muskler bedre og virkelig målrette dine glutes, en muskelgruppe, som ofte kan blive forsømt.
Det er bedre for dem med rygskader
I modsætning til den traditionelle back squat udføres goblet squat ved at holde kroppen i en oprejst position, hvilket resulterer i mindre belastning på den nederste del af lænden og rygsøjlen.
Det giver variation til din rutine
At tilføje forskellige squat-variationer udfordrer din krop til at stabilisere under nye bevægelser for at udvikle større styrke og funktion.
Det mobiliserer hofterne gennem et fuldt bevægelsesområde
Goblet squats er gode til at udvikle bedre mobilitet i hoften og forbedre styrken gennem det fulde bevægelsesområde.
Goblet squats er volumenvenlige
Goblet squats er ikke designet til dit one rep max. I stedet er de volumenvenlige, hvilket betyder, at du kan lave flere gentagelser til hypertrofi- eller udholdenhedstræning. Hold din puls oppe ved at arbejde på tid i stedet for et bestemt antal gentagelser.
Udvikl grebsstyrke
Goblet squats kræver, at du udvikler grebet ved at holde vægten foran brystet. Denne statiske position belaster underarmene og øger grebsstyrken.
Statisk træning af biceps
Holder du kettlebell’en foran brystet for at udføre en goblet squat, er det teknisk set en isometrisk belastning af biceps. Selv om de ikke tager hele belastningen, da de støttes af andre muskler, hjælper det hele.
Hvordan holder du en kettlebell goblet squat?
- Grib din kettlebell i hornene og hold den med biceps bøjet foran brystet.
- Tag en bred stilling. Dine fødder skal være lige uden for skulderbredde, med tæerne pegende lidt udad.
- Sænk vægten tilbage i hælene, og fald ned i dit squat. Fokuser på at holde brystet løftet, træk skuldrene tilbage, og lad ikke ryggen hvælve sig.
- Gå så lavt, som du kan i squat, uden at hælene slipper gulvet, og hold kettlebell’en i en statisk position. Hvis dine hæle løfter sig, skal du prøve at tage en lidt bredere stilling.
- Når du når bunden af dit squat, skal du lade knæene pege udad, før du kører op for at vende tilbage til startpositionen.
Kettlebell Goblet Squat to Press
For en mere avanceret version af goblet squat kan du prøve øvelsen squat to press. For at udføre denne bevægelse skal du gentage ovenstående trin, men denne gang skal du i stedet for at holde klokken med begge hænder, mens du kører opad, sætte klokken ned på gulvet i bunden af bevægelsen og gribe den med kun én hånd.
Nu, mens du eksploderer opad, skal du vende klokken, så den sidder på bagsiden af dit håndled ved skulderen, og køre den op over hovedet. Klokken skal trækkes halvvejs diagonalt over brystet og derefter vendes til bagsiden af håndleddet, lige før du når skulderen.
Vip klokken ned igen og tag fat med den anden hånd til goblet squat, før du gentager bevægelsen på den anden side.
Desto bedre du bliver til dette, jo mindre sandsynligt er det, at du får blå mærker i håndleddet, selvom det nok er bedst at flytte dit ur af vejen.